Эмне кылыш керек, керек болсо похудеть, ал эми барууга фитнес клуб мүмкүнчүлүгү жок? Жакшы натыйжа достижим үй шартында. Зарыл күн сайын аткарууга жиросжигающие көнүгүүлөр үчүн бүткүл денесинин жана сактоого бузулушу диетаны арыктоо үчүн.
Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн
Азайтуу үчүн салмагын керек сменить малоподвижный жашоо образы, замедляющий метаболизм, максималдуу активдүү. Нарын шаардык мэриясынын керек баштоого менен зарядки, ал эми үчүн үй машыгууларды бөлүп жарым саат кечки убакыт. Күн ичинде колдонуу үчүн ар кандай мүмкүнчүлүктү дене тарбия-спорттук жүктү. Үчүн жиросжигания пайдалуу деген кыдырууга в лифте көтөрүлүшүнүн тепкич боюнча, ал эми уктаар алдында жасоого непродолжительную пешую сейилге чыгууга. Көнүгүүлөр үчүн бардыгы мышечного корсета камсыз тонус дененин, ал эми эстетикалык арыктоо жана ден соолугун сактоо маанилүү сактоого жөнөкөй сунуштар:
- Салыш бири-ашынын рационунун бышырылган жана нан бири жогорку сорттогу ун.
- Даярдоого, быштак азыктары, жуп же отваривать.
- Айтканда, жемиштер жана жашылчалар, бай клетчаткой.
- Түн эмес, кушать, акыркы тамактанышат кечиктирбестен 2 саатка чейин уктоо.
- Объектилерине таза суу менен камсыз болушту.
Көнүгүүлөр үчүн бүткүл дене – арыктоо үчүн жана колдоонун формасы болуп саналат бирден бир шарты. Түзүүдө программанын үй машыгууларды эске алуу зарыл максаттуу иштеп чыгууну көйгөйлүү зоналардын жана ден соолугунун абалы. Тажрыйбалуу нускоочунун боюнча фитнесу рекомендуют пайдаланууга натыйжалуу көнүгүүлөр бекемдөө үчүн жана арыктоо булчуңдардын.
Спина
"Наклоны алдыга" бирин эң натыйжалуу кыймылдардын бекемдөө үчүн жана арыктоо белдин ылдый жагынын. Иштеп чыгуу үчүн булчуңдардын, выпрямляющих болду зарыл дайыма ордунан турууга карата "Мостик". Маалыматтарды туура жана лопаток улучшают каражаттар ош трапециевидных жана ромбовидных мышцах, ошондой эле төмөндөтөт жировую прослойку шейно-воротниковой зонанын. "Көнүгүүсү Планка менен тягой гантели" бул тез сжигает май эсебинен иш широчайших булчуңдардын белдин ылдый жагынын, ошондой "Лодочка" эң жакшы справляется менен целлюлитом карата пояснице.
Грудь
"Жимы гантелей жатып алып эс алууга" заставляют иштөөгө эки типтеги булалардын нерсенин мүмкүн похудение жок жоготуу булчуң массасынын. "Көнүгүүсү Отжимания-жылдын дубалдар" аялдар аткарууга жөндөмдүү болгон көп сандагы повторов, ошону менен камсыз кылсын жана зарыл ургаалдуулугу үчүн жиросжигания. Такай аткаруу көнүгүүлөр "Кургак брас" колдойт булчуңдун в тонусе, ошондой статикалык жүк караштуу "Сжимании тазалоо" добавит төштүн упругости. Диетаны сактоо — аныктоочу фактор арыктоо аялдардын төштүн, ал эми физикалык оорчулук өбөлгө сактоо кооз формадагы.
Бутту
Арыктоо үчүн бутту, ошондой эле иштеп чыгуу үчүн булчуңдардын бардык дененин ар кандай колдонушат вариации көнүгүүлөр "Приседание". Жан выпады эң жакшы нагрузят бутту тышкы тараптан. Көнүгүү "Кайчы" же сжимание мяча тереңдиги заставит алып келген булчуңдун интенсивдүү түрдө сжигать майы ички катмарында сандын. Такай аткаруу көнүгүүлөр "Велосипед" түзөт стройную область ылдый жана аяр иштеп чыгат муундар. Подъемы карата байпак туруп же сидя, уменьшат шишиктер жана келишимдер шыйрактын рельефи.
Сандын
Зашагивания карата туруктуу табуретку менен көтөрүү жана жылдыруу менен ылдый өйдө — натыйжалуу көнүгүү арыктоо үчүн бутту. "Кыска выпады" максаттуу нагружают сандын, придают, аларга рельефность. Талап кылган учурда өзгөчө көңүл буруу ички катмарында, анын көнүгүүлөр комплекси зарыл кошулсун "Плие-приседания". Жагуу үчүн майдын тышкы тарапка сандын керек практикалоо махи буту нарын бок туруп.
Ягодицы
"Көнүгүүсү Становая тяга" пайдалуу үчүн булчуңдардын дээрлик бардык дене жана жогорулатат тонус ягодичных булчуңдардын. Үчүн тез арыктоо ягодиц зарыл аткарууга "Отведения бутту артка" жана кеңири выпады. "Гиперэкстензия" — жакшы альтернатива становой тяге, көнүгүү эмес нагружает болуп жаткан жана квадрицепсы. "Ягодичный мостик" натыйжалуу растит булчуңдардын көлөмү, ошондой эле азайтат жировую прослойку карата пояснице жана ягодицах. "Көнүгүүсү Ходьба карата ягодицах" чыњдайт булчуңдун тазового түбүнүн жана иштеп чыгат бицепс сандын.
Колуна
"Кайтарым отжимания менен" таянычы болгон отургуч же чети дивана, великолепно нагружают область трицепса, жана муз майы менен подмышек. Ар кандай варианттары сгибаний колду подтягивают жана укрепляют алдыңкы топко булчуңдардын ийиндин. Көнүгүүлөр "Кайчы" жана "Айлануу жарым ай" бирдей оорулу майы менен үстүн колду. "Жим гантелей жогору" вовлекает ишке трицепсы, трапециевидные жана дельтовидные булчуңдун түзөт красивую формасын ийин курлар.
Жаныбарларды, жа
Кадимки "Скручивания" эң сонун прорабатывают верх пресса, ал эми "көнүгүүсү Кайтарма скручивания" азайтат жировую прослойку жана чыњдайт булчуңдун ылдыйкы жагындагы ичтин. "Каптал жана косые скручивания" сызып коюшат талию, ал эми "көнүгүүсү Наклоны нарын тараптар" избавляет-жылдын отложений майдын карата боках. "Круговые айлануу ногами" комплекстүү воздействуют карата мускулатуру пресса. Үчүн подтянуть выпирающий жаныбарларды, жа зарыл системалуу түрдө жазууга көнүгүү "Боштук".
Талия
Үчүн алуунун бекем жана кызыктыруучу бар керек жасоого "Повороты тулку бойдун нарын тараптар" же "Тегирмени", алар заставляют косые булчуңдун ичтин интенсивдүү түрдө сокращаться. "Көнүгүүсү Повороты бутту жатып алып эс алууга кеткен жынысы" активдүү сжигает май айыл проблемалуу облусунун жана чыњдайт пресс. "Капталдагы көпүрө" жана "Көтөрүү бутту жатып алып эс алууга кеткен боку" эң жакшы тонизируют жан булчуңдун жана азайтат камтуу бар.
Приседания
Үчүн туура аткаруу көнүгүүлөр керек коюуга тамандын карата туурасы плеч, расположив бир тегиздикте менен тереңдиги. Саяарын сактай сызык менен прогибом нарын пояснице, колуна опустить бойлото денесинин. Паушалдык лопатки, кагууга таз мурун жана вдохе сесть төмөн. Сандын сгибать чейин параллели менен полдор, ал эми салмагы дененин керек которулсун пятки. Подняться, выдыхая үстүнкү бөлүгүн көтөрүү. Аткаруу менен, приседания, зарыл контролдоого негизги нерселери:
- Төмөнкү позиция болуп жаткан эмес чыгарууга алдыга үчүн тамандын.
- Болбойт ордунан турууга карата байпак.
- Тыюу салынат скруглять верх белдин ылдый жагынын жана поясницу.
- Учурда түшүрүүдөгү болбойт сводить болуп жаткан.
Выпады
Башында көнүгүүлөр коюуга бутту карата туурасы таза, андан кийин жасоого кадам алдыга жана плавно присесть. Которулсун жүгүн алдыңкы ногу, башка вытянуть жана опереть карата байпак. Спина ровная менен табигый прогибом нарын пояснице, ладони жайгашкан жана белинде эки топчусу бар. Тизе муундары жумушчу бутту сгибается алдында биринен 90° жана испытывает жогорку жүгүн, ошондуктан маанилүү жол бербөөгө выступа ылдый үчүн байпак тамандын. Выдыхая, подняться жогору, жана кое жумушчу ногу жанында опорной.
Отжимания
Баштапкы позициясы үчүн отжиманий — басым жатып алып эс алууга кеткен түз колуна, коюу менен жазылыгы плеч. Ортосундагы аралык ступнями таасир этпейт аткаруу отжиманий. Денеси сактай ровным, напрягая ягодицы жана булчуңдун пресса. Сгибая колуна, терең вдохнуть жана коснуться грудью жынысына. Плавно выдыхать бою көтөрүүнүн денесинин. Аткарууда көнүгүүлөр маанилүү:
- Сактоого коюуну тазалоо деңгээлинде ортосуна көкүрөк клеткасынын.
- Жол бербөөгө прогиба нарын пояснице.
- Болбош күчтүү өстүрүү чыканак жана провисания бедер.
"Упай"
Көрүш үчүн болтурбай жаракат алган, анын алдында аткарууга прыжков керек көнүгүүлөр голеностопов жана тизе муундарынын эндопротези. Баштапкы абалдан жободо коюуга бутту бирге, колуна опустить бойлото денесинин. Мойнуна опустить, пресс напрячь, саяарын сактай түз жана бир аз напряженной. Взрывным усилием булчуңдардын сандын жана шыйрактын вытолкнуть денеси жогору, вытягивая тамандын. Приземлиться карата байпак, бир аз пружиня тереңдиги.
Бутту көтөрүү
Аткаруу үчүн көнүгүүлөр зарыл жатып калышы на саяарын жана тыгыз прижать поясницу, колуна положить бойлото денесинин. Усилием булчуңдардын пресса оторвать сандын, полдон, выдыхая көтөрүүгө чейин бурчуна 60°. Подержать бутту вверху 2 сек., жана вдохе опустить эмес кайрылып пятками жынысына. Жумуштун жүгүн төмөндөтүүгө, болбойт отрывать карашат полдон. Новичкам жана бар аялдарга начар ич пресс керек баштоого менен поочередных подъемов бутту.
"Кайчы"
Маанилүү: көнүгүүсү аткарылат гана катуу үстүн. Жатып калышы на саяарын, согнуть сандын жана вытянуть колуна бойлото тулку бойдун. Ладони поместить астында ягодицы, тамандын коюуга албайт. Бурчтуктар көрсөтүүчү терең дем алып, көтөрүү шыйрактын жана вытянуть байпак. Булчуңдардын күчү пресса кармоого бутту үстүндө полдор алдында биринен 30°-90°. Адегенде развести бутту ысык-тараптар, андан кийин келүү жана перекрестить.
"Скручивания"
Жатып калышы на саяарын, колдун манжалары сцепить жалал-бүктөмө үчүн головой, ошондой локти развести нарын тараптан. Начинающим уруксат берилет скрещивать колуна алууга төштүн. Согнуть сандын жана положить шыйрактын кандайдыр бир предмети мебели. Выдыхая, скрутить корпус жана подтянуть мойнуна алып тазу. Зарыл күн сайын аткарууга жиросжигающие көнүгүүлөр үчүн бүткүл денесинин жана сактоого бузулушу диетаны арыктоо үчүн. Акыры келип жободо спина скруглена, ошондой булчуңдун пресса өтө кыскартылды. Болбойт сводить локти жана напрягать шею, ошондой подбородок прижимать карата төштүн. Бул вдохе вернуться анын денеси горизонталдуу жобо.
Заминка
Кийин жүктү зарыл нормализовать жĭрīгĭ тез согот, понизить жүрөктүн дүкүлдөшү жана алып салууга чыңалуу, нерв системасынын оорулары. Туура аткарылган заминка өбөлгө тез калыбына кийин жүктү жана кайтарып алуу кыскартылган булчуңдардын баштапкы абалына. Растяжка жогорулатат эластичность связок жана булчуңдардын жакшыртат каражаттар организмде жана поспособствует чыгаруу уулуу заттарды организмден.
Үчүн натыйжалуу заминки аткарышы керек несложные кыймылынын жана көнүгүүлөр:
- "Баш айлануу";
- Прижимание чыканак карата плечу;
- Тянуть локоть үчүн колдору артында болушу керек;
- Наклоны полулежа же таянуу менен;
- Маалымат колду үчүн колдору артында болушу керек;
- Растяжки нарын дверном проеме;
- Көнүгүүлөр "жарым Ай" жана "Кобра";
- Тянуть ногу деп билдирет аймактык кабарчы.
"Программасы машыгуу"
Дүйшөмбү
Башында жуманын жүргүзүү керек силовую тренировку бекемдөө үчүн булчуңдардын, анткени организмге кийин дем алыш жакшы калыбына келтирилиши. Алдында машыгуусуна жүргүзүү зарыл 15 мүнөт активдүү разминки бүткүл дене үчүн даярдасын булчуңдун жана связки алдыдагы жүктөмүнө. Бардык көнүгүүлөрүн аткарууга 15 повторений 3 мамилелер. Негизги машыгуусу камтыйт көнүгүүлөр бардык топтогу булчуңдардын:
- "Терең приседания";
- "Кеңири выпады" — заданное саны повторов аткарылат ар бир буту менен;
- "Планка менен тягой гантели" — жасоо керек ар бир колу 15 повторений;
- "Отжимания";
- "Жим гантелей жогору";
- "Сгибания колду менен гантелями";
- "Скручивания";
- "Өйдө бутту".
Үчүн аэробной жүгүн жакшы подойдут упай со скакалкой, керек аткарууга 3 жолу боюнча 60 сек. Катары заминки – 10 мин. растяжки бардык булчуңдардын.
Шейшемби
Күнү круговой машыгууларды, бардык көнүгүүлөрүн аткарууга кезек менен 15 повторений. Үчүн тренировку керек проделать 3 чөйрөсүнүн. Үчүн даярдоо жүрөк алдыдагы жүктөмүнө, анын разминку керек киргизүүгө бег жерде. Көнүгүүлөр негизги комплексин:
- "Плие-приседания";
- "Отжимания";
- "Ягодичный мостик";
- "Супермен";
- "Кайчы";
- Секирүүсү жерде – 30 жолу.
Нарын заминку зарыл кошулсун, дем алуу көнүгүүлөрүн үчүн өзүнүн чечимдерин жыштыгына сердцебиения анын нормасы.
Чөйрө
Күн күч жана аэробной жүгүн. Негизги машыгуусу камтыйт 3 ыкманы көнүгүүлөр, ар бир керек аткарууга 20 повторений. Эске алуу менен активдүүлүгүн алдыдагы машыгуу, көнүгүүлөр камтууга тийиш вращающие кыймылынын, разогревающие муундар жана связки. Сабак турат көнүгүүлөр:
- "Приседания" менен көтөрүү жана жылдыруу менен колду алдына;
- "Отведения бутту артка" – аткарууга ар бир буту 20-повторений;
- "Кайтарым отжимания";
- "Гиперэкстензии";
- "Велосипед".
Катары заминки — 5 мин. растяжки буттун жана белдин ылдый жагынын, ошондой үчүн жиросжигания жүргүзсүн пешую сейилге чыгууга ичинде 30-45 мин.
Бейшемби
Аткаруу зарыл тренировку басым жасоо менен көйгөйлүү зона. Короткую разминку түзүүгө жасалган вращательных кыймылдардын ногами жана жыйынтыгындатапшырышкан. Жогорулатуу үчүн жиросжигательный эффект, бардык көнүгүүлөрүн аткарууга 20 повторений боюнча чөйрөсүнө менен отдыхом ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат 30 сек. Үчүн сойкулук жасоого 2 чөйрөсүн, алар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Кеңири выпады" – ар бир буту менен жасоого боюнча 20 повторов;
- "Отжимания-жылдын дубалдар";
- "Ягодичный көпүрө";
- "Разгибания кол жогору" менен жеңил гантелью;
- "Супермен";
- "Махи буту нарын бок";
- "Скручивания";
- Секирүүсү со скакалкой – 30 сек.
Убагында заминки жакшы растянуть булчуңдун колду жана бутту, керек, дем алуу көнүгүүлөрүн.
Жума
На тренировке керек иштеп чыксын жана прекурсорлордун эң жогорку саны, булчуңдардын, бул үчүн аткарууга боюнча 2 ыкманы бардык көнүгүүлөр. Натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн сабактар, көнүгүүлөр керек киргизүүгө махи, айлануу жыйынтыгындатапшырышкан жана ногами, ошондой эле повороты жана наклоны корпусунун. Ар бир мамилеге жасоо боюнча 15 повторений төмөнкү көнүгүүлөр:
- "Кыска выпады" – ар бир буту менен жасоого боюнча 15 повторов;
- "Отведения бутту артка" – жасай 15 повторений ар бир буту менен;
- "Мостик";
- "Отжимания";
- "Нависания үстүндө полдор" – 60 сек.
- "Сжимания тазалоо алдында грудью";
- "Скручивания";
- "Айлануу бутту" – ар бир тарапка аткарууга 15 повторов.
Катары заминки жасоого 50 прыжков жерде жана растяжку бүткүл дене.
Ишемби
Кошулсун нарын тренировку көнүгүүлөр иштеп чыгууну көйгөйлүү зоналардын. Биринчи бөлүгүндө сабактар аткарууга кезеги менен көнүгүүлөр бутту – 2 ыкма боюнча 15 повторений, кийин ошол окшош иштеп чыгуу верх денесинин. Көнүгүүлөр басма сөз аткарылат өзүнчө. Киргизүүгө разминку бег ордунда менен көтөрүү жана жылдыруу менен коленей, ал эми негизги тренировку:
- "Приседания";
- "Отведения бутту артка";
- "Жан выпада";
- "Ягодичный мостик";
- Алдында проработкой сыдырмасын жасоого 50 прыжков жерде;
- "Жим гантелей жатып алып эс алууга";
- "Супермен";
- "Отжимания";
- "Нависания үстүндө полдор" – 60 сек.
Жогорулатуу үчүн жиросжиганиия аткарууга упай со скакалкой 2 жолу боюнча 60 сек. Заминку керек баштоо менен дем алуу көнүгүүлөрдү жана растяжки бутту.
Жекшемби
Күнү калыбына келтирүү булчуңдардын жана активдүү аэробной жүгүн зарыл жасоого пешую сейилге чыгууга ичинде 60 мүнөттөн ишке киргизүү Үчүн гормональных процесстердин алдында кардиотренировкой керек аткаруу боюнча эки ыкманы көнүгүүлөр пресс:
- "Скручивания" – бул максималдуу саны жолу.
- "Велосипед" – 20-повторений ар бир буту.
- "Жан наклоны" – болгону 50 повторов.
Үчүн эстетикалык арыктоо жана колдоо тонуса зарыл күнүмдүк көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын бүткүл дененин, ошондой эле бекем сактоо, тамактануу режимин жана аэробная жүк. Зарыл иликтөөгө жана сактоого туура техниканы болтурбагандай жана травмалардын жана натыйжалуулугун жогорулатуу үй машыгууларды.