Сунуш кылабыз сиздин көңүлүнө статья, анда каралат көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков. Сиз узнаете, кантип физикалык көнүгүүлөр көмөктөшөт процессине арыктоо жана караганда алар жакшы диет же голодания. Ознакомитесь ошону менен бирге, бул туура мамиле кылуу тандоосу көнүгүүлөр жана кандай жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл. Ошондой эле ознакомитесь менен айрым базалык жана натыйжалуу упражнениями, алар болот легкостью өз алдынча аткарууга үйлөр.
Бул көнүгүүлөр көмөктөшөт похудению
Физикалык көнүгүүлөр маанилүү роль ойнойт каршы күрөшүү ашыкча салмагы жана ожирением төмөнкү себептер боюнча:
- Жеке жүктү көмөктөшөт активдүү сжиганию энергиясын, ал түзүлөт майлуу отложений. Ал эми бул алып келет мобилизация майдын жана азайтууга анын санын организминдеги.
- Качан адам садится карата низкокалорийную диету, организмге сактап калуу үчүн энергетикалык запастар камтыйт коргоочу физиологическую реакцияны, ал башка камтылгандарды кеткен салмагын, айрыкча эгер диета өтө изнурительная жана адам сидит ага узак убакыт. Караштуу дене жүктөмүнө мындай нерсе болуп турат, жана салмагы жок болот, бул бир кыйла тезирээк жана натыйжалуу.
- Жеке жүктү дем берет симпатические бөлүмдөрү нерв системасынын жана көбөйтөт ылдамдыгы зат алмашуунун. Мында расходуется саны керектелген организми энергиясын жана бул төмөндөшүнө алып келет салмагын.
- Турат эле белгилей кетүү жүгүн үзгүлтүксүз улучшают жеке жана психоэмоциональное маанайын, муну, адамдын активдүү жана бодрым, ал эми ак-өтө интереснее жана ярче.
Бул подобрать эң мыкты өзү үчүн көнүгүүлөр
Үчүн подобрать ылайыктуу өзү үчүн көнүгүүлөр, адистер рекомендуют эске алуу төмөнкүдөй өзгөчөлүктөрү:
- Эгер сиз кааласаңыз, ичке талию, турат баш тартууга наклонов менен кошумча жүктөм. Бул көнүгүү жардам берет интенсивному өсүшүнө косых жана каптал булчуңдардын пресса, ошондуктан талия бара-бара көбөйөт өлчөмдө. Мындай көнүгүүлөр, тезирээк, ылайыктуу үчүн айтымында, каалаган көбөйтүү пропорциялар өзүнүн денесинин караганда, кыздар.
- Сабактар менен обручем болуп эсептелет натыйжалуу күрөшүүгө ашыкча эмес ( * * ) жаатындагы ичтин, бирок айтканда, коркунуч, тууралуу, анын кереги жок забывать: туруктуу сабактар менен обручем провоцируют үстүңкү органдарынын жамбаш.
- Эгерде сиз чечишти аткарууга повороты нарын тараптар менен кошумча утяжелением, процессинде аткаруу көнүгүүлөрүн жасоого болбойт кескин кыймылдар.
- Справиться менен ашыкча килограммами карата ич оору жана боках жардам берет кардионагрузки. Мындай көнүгүүлөр усиливают метаболизм, ал эми бул көмөктөшөт интенсивному сжиганию майлуу отложений. Турат эле деңгээлдин артыкчылык берилет интервалдык нагрузкам.
- Сунушталат, ошондой эле физикалык көнүгүүлөр комбинировать менен кошумча нагрузками.
- Процессинде контролдоо зарыл жүгүн косые булчуңдун пресса, ал эмес болушу керек ашыкча.
Мыкты көнүгүүлөр
Бар ар кандай комплекстери көнүгүүлөр мүмкүндүк берүүчү жасоого талию ичке жана кооз.
Скручивания
Эң таанымал укугу боюнча атоого болот скручивание пресс.
- Үчүн, аны аткарууга жатып калышы керек болгон ровную бети же жылуулукту сактоочу жана согнуть бутту ысык-коленях (тамандын керек аймакта жайгашкан жынысы).
- Завести колуна үчүн карашат, жасай глубокий көрсөтүүчү терең дем алып, оторвать корпус жынысына жана подтягивать аны ногам.
- Андан кийин жасай выдох жана опуститься баруу баштапкы жобо.
- Сунушталат жасоого боюнча 10 повторений 2-3 мамиле.
Кайтарма скручивания
- Бул үчүн керек жатып калышы на саяарын, согнуть бутту коленях, ошондой тамандын коюуга албайт.
- Колуна жайгаштыруу бойлото денесинин.
- Эми зарыл поднимать бутту тургандай сандын жыйынтыгында расположились перпендикулярно жынысы, ошондой болуп жаткан двинулись жагына төштүн.
- Учурда отрыве бутту полдон жасалууга выдох, ал эми качан бутту коюлат жынысы — көрсөтүүчү терең дем алып.
- Сунушталат жасоого боюнча 10 повторений 3 мамиле.
Косые скручивания
- Зарыл жатып калышы на ровную бети, завести колуна үчүн башка, ал эми бутту согнуть в коленях үчүн тамандын эмес касались жынысына.
- Эми керек приподнять корпус, правым локтем тянуться карата сол жээгиндеги колену. Сол бөлүгү дененин керек калууга карата жынысы.
- Кайталап коюу кыймылы тескерисинче: левым локтем дотянуться чейин оң ылдый кылып оң бөлүгү тулку бойдун калгандарынын карата жынысы.
- Бир мамиле жасоо керек жок дегенде 15 повторений.
Планка
Бул биринчи көз караш, жөнөкөй көнүгүү багытталган иштерди булчуңдардын пресса, бедер жана белдин ылдый жагынын ылдыйкы бөлүгүнүн.
- Кабыл алынсын абалы жынысы тургандай локти, болуп жаткан жана колдун бутту опирались жөнүндө албайт.
- Шея жана тургузду керек жайгаштырылды бир жолго, ошондой көз караш устремлен алдыга.
- Андан кийин зарыл оторвать болуп жаткан полдон болууга жана ушундай абалда 30 мүнөт. Маанилүү дем алуу болчу кадимки.
- Ошондон кийин болот өтүшү позициясын капталдагы планкасынын жана аткарууга көнүгүүсү ар бир тараптан боюнча-30 секунд.
- Кайра кабыл алынсын жобо болгудай тамандын жана ладони опирались болгон албайт.
- Данын ташуу төмөнкүдөй жүргүзүлсүн борбору оордугу карата правую бөлүгү денесинин. Оң колу болууга тийиш согнута астында тикелей биринен.
- Положить левую ногу карата правую, держа бутту түз көтөрүүгө сандын.
- Мындай абал болушу керек 30 секунддан. Андан ары болот аткарууга план ичинде 1-2 мүнөт.
- Кайталап коюу үчүн көнүгүү башка тараптар.
Выпады менен поворотами корпусунун
Бул көнүгүү эң жакшы подойдет үчүн новичков.
- Жасоого кадам алдыга сол буту жана согнуть аны колене. Бул мүмкүндүк берет растяжку булчуңдардын оң сандын.
- Вытянуть колуна бүгүштүү өзүнө болгудай алар расположились катар жынысы.
- Кийин жүргүзүлгөн разминки кайра жасоого кадам алдыга сол буту жана присесть карата воображаемый отургуч. Оң буту тийиш артта калышы, ал эми байпак төмөнкүлөргө тиешелүү жерлер. Коюуга, алсак, адегенде саяарын болот калтырууга түз, ал эми андан кийин эмне повороты корпусом.
- Жасай мындай выпад экинчи буту.
- Повторять кыймылынын болот 15 жолу.
Наклоны ар тараптан
- Көрүш үчүн аткарууга көнүгүүсү, керек болуп калышы түздөн-түз жана коюуга бутту бирге.
- Гегелчил жогору жана токтотууга, алардын үстүнөн головой.
- Максималдуу наклонить туловище влево жана кармап турууга мындай абал 15 секунд. Сиз керек почувствовать растяжение оң дененин.
- Вернуться в башталгыч жобо.
- Кайталап коюу көнүгүүлөр, наклонив туловище оңго.
- Андан ары көбөйтүүгө болот убактысы жана сактай жобо 30, 45 жана 60 секунд.
Жүрүшүндө машыгуулары болот жасоого дагы бир кызыктуу көнүгүү, ал эң жакшы чыњдайт булчуңдун ич көңдөйүнүн.
- Аткаруу үчүн керек болуп калышы карата четвереньки.
- Расслабить басма сөз жана жасай глубокий көрсөтүүчү терең дем алып.
- Выдохнуть жана выдыхая, напрячь жана өтө втянуть жаныбарларды, жа.
- Мындай жободо керек кармоого жаныбарларды, жа минимум 15 секунд.
Кеңештер үчүн мыкты натыйжалуулугун
Үчүн машыгуулар, чыңдоонун натыйжалуу, зарыл сактоого төмөнкүдөй сунуштарды:
- Зарыл акырындык менен көбөйтүүгө ургаалдуулугу физикалык жүктөмдөрдүн. Болгондо үзгүлтүксүз машыгуу, денеси гана эмес, приспосабливается карата жүктөмүнө, бирок, ашык болуп калат выносливым. Ошондуктан сунушталат жок дегенде жумасына 1 жолу кошууга сабактар бег, катание күнү " фестивалы өткөрүлдү же күч жүгүн. Бул жардам дагы кыйла натыйжалуу сжигать ашыкча калории жакшыртат жана алмашуу заттар.
- Отдавайте артыкчылык берилет машыгууларга карата жаңы абада. Бул өбөлгө гана эмес, похудению, бирок чыңдоо жана бүтүндөй организм.
- Маанилүү пландаштырууга сабактар. Бул мүмкүндүк берет, сизге күн мурунтан подготовиться жана вовремя баштоо көнүгүүлөрүн. Анткени, бул үчүн зарыл определиться менен кийим кече, бут кийим жана запастись суу. Көп колдонушат үчүн машыгууларды тиешелүү музыка болгон эле жакшы даярдасын алдын ала.
- Немаловажную роль похудении ээ тамактануу, ошондуктан анын да оңдоо зарыл. Мисалы, адистер рекомендуют киргизилсин өзүнүн рацион көбүрөөк жашылча, анын ичинде кресс-салат, ал мүмкүндүк берет, организмге тезирээк калыбына келсе кийин изнурительной машыгууларды жана горький шоколад. Ошондой эле маанилүү объектилерине жетиштүү сандагы таза суунун (кеминде 2 литр суткасына).
- Кереги жок пренебрегать разминкой. Алдында негизги машыгуусуна зарыл разогреть булчуңдун. Бул төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет минимумга крепатуру экенин жана травмирование ткандардын. Ал эми кийин сабактар сунушталат жасоого растяжки булчуңдардын.
- Кереги жок отвлекаться карата сүйлөшүүгө ушул мезгилде. Маанилүү көњүл топтошу сабактарда, жасоого, аларды туура жана максималдуу отдачей. Бул өзгөчө актуалдуу, эгерде сиз занимаетесь топто единомышленников.
- Маанилүү эмес, бир гана оңдоосу рацион, бирок кылууга өзү нормалдуу эс алуу жана соң, убагында анын организмге сможет отдохнуть жана калыбына келсе.
- Эгер сизге кыйын өз алдынча подобрать көнүгүүлөр, жакшы кайрылууга жардам сурап тренеру, ал сможет сунуштоого ылайыктуу жана натыйжалуу комплекси эске сиздин өзгөчөлүктөрү жана каалоо-тилектери. Эң негизгиси — бул постоянство. Жакшы буруу упражнениям 20 мүнөттөн күн, ал эмес, жасоого эч нерсе. Бул эң татаал, өзгөчө башында жолдору, адам туш болууда неприятными ощущениями кийин сабактарды жана усталостью.
Бул тууралуу тез жана канча болот похудеть
Айтуу жөнүндө конкреттүү цифрах абдан кыйын, анткени натыйжасы көз каранды тандоо дене тарбия көнүгүүлөрүн, жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн, машыгуу, ошондой эле сергек жашоо, ал болосуңар жүргүзүүгө ушул мезгилде. Ошондой эле жокко чыгарууга болбойт жекече өзгөчөлүктөрү организмдин.
Так бирөө: эгер машыгуу болот туруктуу жана интенсивными, өзгөрүүлөр болот заметными эми бир жумадан кийин: жакшырат самочувствие абалы булчуңдардын, дененин жана организмдин жалпы. Айына болот жоготушу ошентип чейин 4 кг, демек, талия жана бока аз болуп калат.
Көңүл буруңуз! Эң негизгиси — каалоо жана постоянство. Ал эми жумуштун натыйжасы жылы дагы натыйжалуу болот жүргүзүүгө ходьбой жана жазууга басым кардионагрузки.