Биз баарыбыз, айрыкча андан сырткары мыкты жынысына, хотим жетишүүгө кынтыксыз фигуралар жана сыймык менен алып жүрүүгө, ачык кийим. Көпчүлүк бизди түзөт, бул үчүн жоктой, толук логичный иш-аракеттер планы: аз бар, — ошондой болсо таптакыр голодать, — деген сөздөр алып салынсын майы, активдүү иштөөгө спорт менен машыгуу. Маселе төмөнкүдө узак выдержать мындай режим мүмкүн эмес, жана кийин толук предсказуемого үзгүлтүккө сброшенные килограммы кайрадан кайтарылып берилет с плюсом. Чыгуусу бул замкнутого чөйрөсүн бар, бирок ал да талап кылат сизден тартипти жана терпения, зато натыйжа иштеши туруктуу болот, булчуң массасы эмес потеряется, ал эми теринин абалы жакшырат.
Эмне кето-диета
Таң каларлык нерсе, бирок, кето-диета алгач предназначалась таптакыр жок арыктоо үчүн, ал эми абалын жакшыртуу менен ооруган балдар эпилептическими припадками. 1921-жылы эндокринолог Роллин Вудайт биринчи жолу багытта шартта низкоуглеводного высокожирового тамак-аш боор иштеп чыгат кетоновые денесинин; ошол эле жылы терапевт Рассел Уайлдер назвал мындай режим тамак-аш кето-диетой жана британ пайдаланууга, аны дарылоо үчүн талма учурларда дары-дармек препараттары бербегендигин натыйжага. Чогулгандарга медициналык персонал деп эскертти, деп бейтаптар болуп калды стройнее жана легче, — ошентип, кето-диета алды жаңы багыт өнүктүрүү. Көпчүлүгү белгилүү азыр низкоуглеводных диет сыяктуу диета Аткинса, палео-диета ж. б. болуп көп поздними вариациями кето-диетаны. Кантип эле ал иштейт?
Көпчүлүгү үчүн, адамдардын өзү идеясы майларды колдонуу менен азайтуу максатында салмагын кажется парадоксальной. Жумуштун берсин өзү механизми кето-диетаны, вспомним катары устроен метаболизм адам. Углеводдор болуп саналат, негизги жана эң арзан энергиянын булагы. Шарттарда чектелген келип түшкөн санынан % организмге ашык жөндөмсүз алууга энергиясына жолу менен аларды бөлүштүрүү чейин глюкоза жана мажбур пайдаланууга, энергиянын альтернативдүү булактары, т. а. малдын майы, алар кайра иштетилет боордо түзүү менен кетоновых тел — бул абалы деп аталат кетозом. Көптөгөн эксперттердин пикирлери боюнча нутрициологов, кето-диета гана эмес саналат натыйжалуу каражаты үчүн күрөшүүдө стройную фигуру, бирок жөндөмсүз кыйла жакшыртууга бейтаптардын абалы менен ушундай диагнозами катары, рак, оору Альцгеймера, аутизм, шизофрения жана депрессия.
Натыйжалуулугун кето-диетаны
Сакталган шартта бардык эрежелерин кето-диета берет прекрасные натыйжалары. Саны потерянных килограмм жумасына өзгөрүп турушу мүмкүн чейинки 0, 5 жылга чейин 2,5 жараша жекече өзгөчөлүктөрүн организмдин. Анын натыйжалуулугун буга ынандык көптөгөн кыздар болгон эмес удавалось сбросить салмагы жардамы менен башка диет; кето-диета эле абдан популярна арасында аялдар жана эркектер менен алектенген бодибилдингом, анткени эмес жүргүзөт жоготууга булчуң массасынын.
Жакшы жактары бар жана минусы кето-диетаны
К подтвержденным — илимий жана иш жүзүндө — наркы, бул тамактануу режимин төмөнкүлөр кирет:
- Доказанная натыйжалуулугун. Абалы кетоза өбөлгө көп тез жоготууга майлуу салмагына салыштырганда башка диетами, мисалы, низкожировой.
- Сезиминин жоктугу голода: сиз дайыма аласыз перекусить тамак тизмесинен уруксат берилген.
- Нарын кето-диета жок так ырааттуулукта тамак, сиз тандоого жана комбинировать азык ылайык вашими предпочтениями. Сизге керек гана сактоого жалпы формуласынын керектөө майлардын, белоктордун жана санынан%, б. а. 75%:20%:5% тиешелүү түрдө.
- Кето-диета эмес жүргүзөт жоготууга булчуң массасынын. Салмагы уходит эсебинен подкожного жана висцерального майдын эмес, булчуңдардын.
- Терапиялык жана алдын алуу баалуулугу карата сыяктуу ооруларды рагы, оору Альгеймера, талма, депрессия. Пайдалануу үчүн кето-диетаны дарыланууга бул оорулардын проконсультируйтесь адис менен.
- Төмөн гликемический индекс азыктарын, уруксат берилген учурда кето-диета жардам берет, теринин абалын жакшыртуу, склонной карата пайда болушуна акне.
Анткени, кето-диета көрсөтөт олуттуу таасир организмге алмаштырып метаболические жолдору энергия алуу жок, терс тараптардын эле эмес обошлось:
- Обширный карама-каршы көрсөткүчтөрдүн тизмеси (см. аягында-статьясынын).
- Диета эмес сбалансирована, ошондуктан мезгил-мезгили менен медициналык текшерүүдөн өтүүгө.
- Алгачкы 2 жума сиздин организмде болот жүрүүсү метаболические перестройки. Азырынча бул процесс аяктайт, сиз кабылышы чарчоо жуптары, тошноту жана кыйынчылыктар менен концентрациясы.
- Бири коштогон абал кетоза көрүнүштөрдүн — жыты ацетона изо ооз, алар менен сиз да столкнуться карата кето-диета.
- Дүкөндөрдө өтө чектелген тандоо низкоуглеводных продуктуларын, даяр колдонууга, ошондуктан сизге туура келет алууга тамак үчүн түшкү тамактан жана перекусов болот.
- Жок рационе дан өсүмдүктөрүн, жашылча-жемиштерди жана көпчүлүк жашылчаларды мүмкүн көйгөйлөр менен кишечником.
План кето-диетаны
- Таблица: тизмеги уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар
| Уруксат берилген азык - | Азык-зарыл болгон деген сөздөр алып салынсын |
| Каймак май жана өсүмдүк майлар | Майсыздандырылган азык - |
| Эт, балык, морепродукты | Кант бардык түрлөрүндө |
| Жумуртка | Злаки, андан жасалган буюмдар, ун |
| Жаңгактар | - Жемиштер, сухофрукты |
| Жашыл жашылчалар, козу карындар, помидор анча чоң эмес санда | Картошка жана башка жашылча-жемиштер менен жогорку мазмуну санынан % |
| Мөмөлөр анча чоң эмес санда | Буурчак өсүмдүктөрү |
| Накта сүт азыктары тышкары, сүттү | Жүгөрү |
| Кургак вино, бири крепких суусундуктарды — ром, коньяк, виски (ашык эмес бокала күнү) | Пиво жана бардык алкоголдук ичимдиктер камтыган кант |
Түзүү рационун жана планы тамак-аш
Кето-диета — бул низкоуглеводная диета менен жогорку деңгээлдеги керектөө майлардын жана орточо сандагы белоктордун. Бар бир нече түрүн бул диетаны:
- Стандарттык кето-диета дегенди билдирет керектөө майлардын, белоктордун жана санынан % катышында 75%:20%:5%.
- Циклическая кето-диета схема боюнча курулат "5 күндүн тамактануу эрежелери боюнча кето-диетаны — 2 күндөн высокоуглеводного тамак-аш, же углеводной жүктөө".
- Максаттуу кето-диета камтыйт кошумча ичкилик санынан % чейин жана андан кийин машыгуулары.
- Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, бирок үлүшү чоң болгон белоктун рационе: катышы майлардын, белоктордун жана санынан % 60% ти түзөт:35%:5%.
Эске алуу зарыл, ал гана негизинде стандарттуу жана протеиновой диет бери обширные клиникалык изилдөөлөр. Циклическая жана максаттуу кето-диетаны активдүү практикуются бодибилдерами-энтузиастами, бирок алардын коопсуздугун ырасталбаса клиникалык, ошондуктан мындан ары биз гана кароого стандарттык варианты кето-диетаны.
Үчүн болжол менен эсептеп, канча сизге керек потреблять белоктун күнү, воспользуйтесь жөнөкөй формуласы: 1 грамм белоктун 1 кг салмакка. Башкача айтканда, эгерде сиздин салмагы түзөт, 80 кг, сизге керек потреблять 80 грамм белоктун күнү. Андан кийин негизинде катышын белоктордун, майлардын жана углеводдордун көбөйтүп саны, показывающее, канча майлардын жана санынан % күнү сизге зарыл потреблять, — 300 жана 20 грамм көбөйөт. Бирок сиз көбөйтүү керектөө санынан % (бирок 50 грамм күнү). Эгерде аяктагандан кийин адаптационного мезгил — болжол менен 2 жумадан — сиз дагы ощущаете чарчоо жуптары жана кыйынчылыктар менен концентрациясы, байкап көргүлө жай көбөйтүүгө керектөө санынан % 5 грамм жумасына. Баштоого кето-диету жакшы плавно, бара-бара сокращая углеводистые азык-өзүнүн рационе үчүн жасоо процесси перестройки метаболизма максималдуу щадящим үчүн өзүнүн организмдин жана ошондой эле жай андан чыгууга. Узактыгы кето-диетаны көз каранды сиздин сезүүбүздүн булагы жана сунуштарды сиздин дарылоочу врачтын, бирок сактоого, бул диету айдан аз эмес мааниге ээ, анткени бул мөөнөттүн жарымы уйдет карата ылайыкташтырууну.
Болжолдуу менюсу (варианттарын тандоосу боюнча)
Эртең мененки тамактануу
- Яичница эки жумуртка менен беконом карата оливковом масле.
- Омлет бир жумуртка жана үч белоктордун менен козу карындар, шпинатом жана зеленью, посыпанный чийки фета.
- Половинка авокадо, жумуртка всмятку, ломтик копченого лосося жана 2 печеных томата.
Түшкү
- Индейка, запеченная нарын йогурте менен козу карын, чийки жана зеленью.
- Кусок запеченного эт же курицы менен порцией салата, жашыл, заправленного оливковым кылат.
- Салат бири шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы же уй эти), менен кубиками катуу сүр быштак тандоосу, посыпанный түтүктөр жана сушеной клюквой.
Кечки тамак
- Стейк лосося на гриле с отварной спаржей же брокколи, политые сливочным кылат.
- Средиземноморский салат бири отварных жумуртка, маслин, огурца, сүр быштак фета менен оливковым майын карата листьях салата.
Перекусы
- Миндально-мөмө смузи бири миндального сүттү с творогом же чийки рикотта, горстью любимых жемиш жана щепоткой ванильного экстракта.
- Горсть жаңгактарды тандоосу.
- Жашылча таякчасынын (бадыраң, сельдерей) менен гуакамоле.
- Быштак шарики бири мелко натертого катуу сүр быштак менен жасалма йогуртом, обвалянные нарын рубленых фисташках.
- Таблица: мазмуну санынан % кээ бир продуктуларда
| Азыгы | Порция камтыган 6 г санынан % |
| Авокадо | 1/2 даана |
| Грецкие жаңгактар | 30 г |
| Кедровые орешки | 30 г |
| Кокосовое сүт | 3/4 стакан |
| Кокосовый грек (эти) | 1/2 стакан |
| Миндаль | 30 г (23 жаңгак) |
| Кешью | 22 г |
| Семечки күн карама | 1/4 стакан |
| Мисте | 30 г (47 фисташек) |
| Фундук | 45 г |
| Йогурт бири ынак сүт | 100 мл |
| Вишня | 1/2 стакан |
| Земляника | 2/3 стакан |
| Клюква | 1/2 стакан |
| Малина | 1/2 стакан |
| Смородина | 1/2 стакан |
| Черника | 1/3 стакан |
Рецепттер
Имбирное жаркое уйдун этинен
Көндүм 2-порциянын:
- 2 стейка жок сөөктөрдүн, надрезанных үстүнөн полосками,
- 1 ашкана кашык зайтун майын,
- 1 кичинекей луковица, нарезанная кубиками,
- 1 раздавленный зубчик чеснока,
- 2 кичинекей помидора, нарезанные кубиками,
- 1 чай кашык молотого имбиря,
- 4 ашкана кашык алма уксус,
- туз, калемпир.
- Налейте майы нарын сковороду, подрумяньте стейки карата орточо огне.
- Качан эки тарап тең жакшы обжарятся, добавьте пияз, сарымсак жана помидор.
- Смешайте нарын чашке имбирь, туз, калемпир жана уксус, добавьте, тынымсыз аралаштыруу менен, к эт.
- Накройте крышкой, убавьте от жана готовьте чейин испарения суюктуктар.
- Подавайте, посыпав зеленью.
Азыктык баалуулугу бир порциянын: 370 ккал, 27 грамм май, 7 грамм санынан%, 46 грамм белоктун.
Питательный кобб-салат
Ингредиенттер (2 порциянын):
- 100 грамм ветчины,
- 4 помидора черри, разрезанных карата половинки,
- 30 грамм көк сүр быштак,
- 2 отварных жумуртка,
- 2 чашки салата романо,
- половинка авокадо, нарезанного кубиками,
- 2 ломтика бекона,
- 1 ашкана кашык зайтун майын жана алма уксус,
- 1 чайной ложке лимонного ширенин жана дижонской горчица
- туз жана калемпир боюнча даамы.
Нарежьте ветчину кубиками жана поджарьте карата сбрызнутой оливковым майын сковородке. Жумуртка нарежьте ломтиками, сыр — кубиками. Выложите бардык ингредиенттер болгон жалбырактары салата түрүндө күчөтүү зарылдыгын айтууда. Смешайте компоненттерин куюу жана полейте салат. Азыктык баалуулугу бир порциянын: 208 ккал, 8 грамм май, 3 грамм санынан%, 31 грамм белоктун.
Эгерде сиз чечишти анын артынан барышы керек эрежелерге кето-диетаны
Ознакомьтесь сунуштары менен дарыгерлер үчүн тезирээк жетүүгө каалаган натыйжаны бербесе, ошондой эле болтурбоо, мүмкүн болуучу терс таасирлерин.
- Пройдите медициналык текшерүүдөн. Бул биринчи жана жана милдеттүү пункту программасын, ал эмес керек игнорировать. Кето-диета противопоказана адамдарга аныкталган оорулар.
- Кунт коюп ознакомьтесь тизмеси менен уруксат берилген тамак — ал жалпысынан келиши сиздердин гастрономическим предпочтениям. Эгерде сиз эң чоң болгон үчүн любитель бананов, спагетти жана картошки боюнча-деревенски, турат тандап башка системасын азайтуу салмагын: баш тартуу, бардык любимых тамак дароо болуп калат сиз үчүн өтө чоң стрессом деп так барбайт пайдасына сиздин самочувствию жана кыбырасы бар баатыр эне жашайт.
- Жоопту эмес пландаштырууга карата алгачкы эки жума диетаны эч кандай маанилүү иштер жана эмгек подвигов. Эсиңизде болсун, эмне бул убакта сиздин организм болот перестраиваться жана иштөөгө замедленном режиминде.
- Планируйте өзүнүн убактысы болгудай анын хватило карата тамак-ашты даярдоо. Көпчүлүк продуктулар, уруксат берилген карата кето-диета талап кылат кулинарной иштеп чыгуу, өзгөчө, эгерде сизге захочется бир аз разнообразить өзүнүн меню.
- Эмес забывайте киргизүүгө өзүнүн рацион жашыл жашылчалар: шпинат, сабиз, сельдерей. Алар негизинен төмөнкүлөрдү камтыса аз санынан%, бирок мында клетчатканын булагы болуп саналат, ал нормалдуу иштешин камсыз кылат ичегинин.
- Выпивайте кеминде 8 стакан таза суу күнү четтетүү үчүн болгон жытын ацетона жана жакшыртуу иш-бөйрөктүн.
- Включите өзүнүн рацион сапаттуу кокосовое майы муздак сыгуу: ал мыкты булагы триглицеридов орточо узундугу, алар оңой превращаются нарын кетоны.
- Эмес бойтесь солить тамак, эгерде сиздерге бул хочется: туз жардам берет калыбына келтирүүгө электролитный балансы, ал бузулса карата кето-диета.
- Сөзсүз принимайте витамин-минеральный комплекси. Кето-диета болуп несбалансированной жана камсыз кыла албайт сиздин организмге зарыл болгон бардык заттар.
- Эгерде сиз активдүү занимаетесь түрлөрү менен спорт менен жогорку аэробной жүктөм, учтите, бул сиздин машыктыруу потенциалы мүмкүн снизиться, анткени кето-диета запастары гликогена нарын мышцах азаят.
