Бар көптөгөн ар кандай ыкмаларын жана программаларды машыгууларды арыктоо үчүн, бирок бир үзгүлтүксүз спорт менен машыгуу эмес, жетиштүү жетүү үчүн жогорку натыйжаларга. Керек түшүнүү керек, бул чоң ролду короосундагы майдын ойнойт туура жана балансталган тамактануу. Көйгөй сапаттуу тамак-аштын өтө маанилүү, анткени ошол сиз едите, көз каранды эмес гана жетүү в спорте, бирок ошондой эле: сиздин маанайын, тышкы түрү, ишке жөндөмдүүлүгүн жана ден соолугуна, бүтүндөй. Ошондуктан, бул статьяда, мен жооп берүүгө аракет кылып көрөйүн мындай "түз байланыш" суроо бул: Кандай негизги принциптерин туура тамактануу? Эмне кереги бар, деп похудеть тез? Кайсы бар мыкты азык-арыктоо үчүн? Тизмесин!
Диета (жашоо образы, тамактануу режими) – биринчи кезекте, бул эреже тамак ичүү. Диета менен мүнөздөлөт ушундай факторлор катары: калориясы, химиялык курамы, физикалык касиети азыктарын, убактысын жана жыштык ыкмалары тамак-аш.
- Эреже №1 — белоктун Көп
- Эреже №2 — санынан % Аз
- Эреже №3 — Суу
- Эреже №4 — Зыяндуу жана пайдалуу майлар
- Эреже №5 — Башкы принциби жиросжигания
- Меню бир жумага
- Мыкты азык-арыктоо үчүн
5 принциптерин арыктоо
№1. Күн сайын сиз тийиш потреблять жетиштүү саны белковой тамак. Эгерде саны протеин болот жетиштүү эмес болсо, анда рискуете жоготушу олуттуу бөлүгү булчуң массасын придачу карата жиру, ал сизге повезет сжечь. Жетиштүү сандагы белокту жардам берет сактап сухую булчуң массасын мезгилинде низкокалорийного тамак-аш.
Эреже катары, үчүн айтымында, алар аракет жасашууда похудеть, ченем белоктун түзөт 2г карата 1кг дененин салмагы (мисалы, эгерде салмагы парня 80кг болсо керек 80 умножить 2 жана жыйынтыгында получим ченемди белоктун). Девушкам эле керек бир аз аз болсо: 1.5 граммдан 1кг дененин салмагы (мисалы, эгерде салмагы кыздар 70кг болсо керек 70 умножить карата 1.5 жана жыйынтыгында получим суткалык ченеми белоктун). Эгерде сиздин максат эмес похудение, ошондой кургатуу дененин, анда ченем белоктун кантип үчүн айтымында, ошондой эле кыздар көбөйөт (парни: 2.8 г – 3.5 г * 1кг / кыздар: 2г – 2.7 г * 1кг).
Мыкты булактары белковой тамак арыктоо үчүн: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный быштак, яичные белоктор (болот жуп желтков). Старайтесь, эмне болмок сиздин рационе катышкандар бардык түрлөрү белковой тамак-аш, анткени ар бир азыгы өзүнүн уникалдуу топтому кислота.
№2. Употребляйте болушунча аз санынан%. Тартыштыгы санынан % жардам берет худеть тезирээк, анткени жоктугунан санынан % энергиянын негизги булагы болуп саналат майы. Держите деңгээли санынан % күнү: 50 – 100 грамм. Бирок, бул жок дегенди билдирет эгерде сиз кушали 300г санынан % болсо, анда дароо керек урезать бардык өтүшү жана 50 – 100 грамм. Жок, антип айтууга болбойт. Бардык жүргүзүлүүгө тийиш плавно, антпесе, акыр аягында, наберете майдын көп скинете. Урезайте боюнча 30 – 50г санынан % жума, азырынча дойдете чейин 50 – 100г күнү.
Выбирайте татаал булактары санынан % (гречка, күрүч, овсянка, перловка). Мындай углеводдор болот насыщать сиздин организмге энергиясы абдан узак. Ошондой эле, сиздин рационе катышууга тийиш жөнөкөй углеводдор (жемиштер, мөмөлөр). Бирок жөнөкөй санынан % болбоого тийиш, абдан көп (ченем 20% га жакын). Жана забывайте про жашылчалар. Жашылча-жемиштер болуп саналат тышкаркы клетчатканын булагы, ал оң таасирин тийгизет процесси арыктоо жана ЖКТ.
№3. Пейте суунун жетиштиги. Суу – бул негизи биздин дененин, ал катышат көптөгөн процесстер жашоо. Биз состоим 60% ы сууну, ошондуктан бизге жөн гана керек выпивать күн сайын жетиштүү сандагы таза суу. Ден соолук жана самочувствие түздөн-түз көз каранды сапатын жана санын суюктуктар. Жана да странно, натыйжалуу процессин жиросжигания дагы санына жараша болот выпитой сиздер сууну.
Биринчиден: качан организмге келип түшөт чакан саны суюктуктар – көбөйөт вязкость кан. Ушундан улам кислород жай түшөт клеткалар, бул өз кезегинде замедляет процесси жиросжигания.
Экинчиден: суу ускоряет алмашуу заттарды, ал эми сиз эми билесиз да, ошончолук алмашуу заттар ошончолук тезирээк болот процесси жиросжигания.
Үчүнчүдөн: суу выводит организмден шлаки, избыток туздарынын жана токсиндерди (кантип эле омывает жана чистить организм).
Канча суунун керек?
Кыздар – 40 мл * 1 кг салмагынын денесинин (мисалы, кыз салмагы 60 кг, керек выпивать күнү 2400 мл же 2.4 л, анткени 40 мл * 60 кг = 2400 мл).
Үчүн айтымында – 50 мл * 1 кг салмагынын денесинин (мисалы, майып салмагы 100 кг тийиш выпивать күнү 5000 мл же 5 л, анткени 50 мл * 100 кг = 5000 мл).
№4. Исключите жасалган тамак-аштын рационунун азык деңгээли жогору болгон зыяндуу майлардын (жаныбарлар малдын майы, маргарин, каймак май жана көпчүлүк кондитердик азыктардын). Употребляйте боюнча кырсыктын мындай майлардын түрлөрү, бул: яичные желтки, бекем сыр жана подсолнечное масло. Мыкты азык-арыктоо үчүн (тизме) түрүндө май моно – бул: льняное майы, оливковое масло, жаңгактар, майлуу балык жана авокадо. Өтө көп адамдар толугу менен исключают майлар өзүнүн тамактануу рационун жана бул алардын ката. Болбойт толугу менен баш тартууга май кислоталарды, анткени бул кылышы мүмкүн гормональный сбой. Керек жөн эле салыш плохие майлар жана кошулсун жакшы. Суткалык ченем үчүн айтымында менен коштолду = г 0.5-1 кг салмагынын денесинин.
№5. Жана напоследок, негизги жана эң башкы принциби нарын похудении болуп бекем сактоо бул эрежелер, ал айтылат да: "керек алууга калория аз жөндөмдүү израсходовать үчүн суткасына". Бул деген, сизге эмне керек съедать тамактан аз, ал эми иштин жүрүшү тууралуу отчетту көп. Гана ушундай учурлар болот күйүүсү башынын териси жана мойну жагынын майы.