Углеводсуз диета

Көптөгөн арыктоо тутумдарынын арасында арыктоо үчүн углеводсуз ыкма өзгөчө орунду ээлейт. Аны кесипкөй спортчулар "кургатуу" деп аталган нерсеге колдонушат. Бул учурда негизги максат - бул тери астындагы майлардан арылуу жана булчуңдарды өстүрүү, аларга кооз жеңилдик берүү. Диета баштоодон мурун бардык оң жана терс жактарын, принциптерин жана каршы көрсөтмөлөрүн кылдаттык менен изилдеп көрүңүз.

Маңызы

Аталышынан көрүнүп тургандай, углеводсуз программа майга жана белокко басым жасап, диетаңыздагы углеводду азайтууга багытталган. Көптөгөн протеин диеталары ушул эле эрежелерге негизделген - Ducan, Montignac, keto diet. Сын-пикирлерге ылайык, углеводсуз диетаны эске алуу менен, эки жуманын ичинде баштапкы салмакка жараша пломб линиясы 5-10 кг болушу мүмкүн.

Бирок, углеводдордон толугу менен баш тартуу мүмкүн эмес, алар тамак сиңирүү жолдорунун жана нерв системасынын нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Кантсе да, углеводдор организмдин энергия булагы, ошондуктан аларды диетадан толугу менен чыгарып салсаңыз, жакында сизде мезгил-мезгили менен баш оору, уйкусуроо, чарчоо, маанайдын өзгөрүшү, көңүлдүн төмөн концентрациясы жана башка "жыргалдар" сезилет. Андыктан диетологдор тамак-аштын курамында күнүнө 20-30 грамм углевод бар болууну сунушташат. Ошол эле учурда, гликемиялык индекси төмөн өнүмдөрдүн артыкчылыгы бар.

GI деген эмне

Гликемиялык индекс - тамак-аштагы углеводдордун организмге сиңип, кандагы кантты көбөйтүү ылдамдыгы.

Гликемиялык индексти өлчөө шкаласы (GI деп кыскартылган) 100 бирдиктен турат. Демек, 0 минималдуу маани, башкача айтканда, курамында углевод жок жана 100 максималдуу мүмкүн болгон азыктар. GI деңгээли жогору болгон азык-түлүк канды глюкоза менен тез арада каныктырат, натыйжада организм ашыкча калория менен толукталат. Эгерде ушул учурда кошумча энергия талап кылынбаса, анда ал дароо майдын топтолушуна айланат. Дене өзүн өзү запастагы энергия булагы менен ушундай жол менен камсыз кылат.

Эсиңизде болсун: ичкиликке көп таасир этүүчү GI азыктары эмес, аларды көзөмөлсүз колдонуу. Айрыкча, жигердүү эмес жашоо образы менен. Мисалы, жаңы эле күч менен машыксаңыз, тез углеводдор булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу менен пайдалуу болот. Ал эми диванга отуруп, телевизор көрүп отурсаңыз, таттуулар жана токочтор сиздин фигураңызды жана ден-соолугуңузду начарлатат.

Эскертүү:чыныгы GI индекси керектелген тамак-аштын көлөмүнө, даярдоо ыкмасына, жылуулук менен иштетүүгө, башка тамак-аш менен айкалыштырууга жана башка факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн. Бирок, сандар кескин айырмаланбайт: мисалы, Брюссель бүчүрлөрү кандай болгон күндө дагы ГИ продуктунун деңгээли төмөн бойдон калат (10-20 бирдик), ал эми тез даярдалуучу дан эгиндеринин гликемиялык индекси дагы деле жогору бойдон калат.

Гликемиялык индекси жогору азыктар (95-70)

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Ак нан;
• булочкалар;
• куймак;
• бышырылган, бышырылган жана картошка пюре;
• күрүч кесмеси;
• тез даярдалган ботко, анын ичинде күрүч;
• бал;
• жүгөрүлөр;
• спорттук суусундуктар (PowerAde, Gatorade);
• таттуу токочтор;
• жаңгак жана мейиз кошулган мюсли;
• ашкабак, дарбыз жана коон;
• сүт шоколады жана шоколад барлары;
• газдалган суусундуктар Пепси жана Кока-Кола;
• варениктер;
• кытырак;
• шекер.

Орто GI (65-55)

• Буудай уну;
• таңгакталган ширелер;
• консервалар жана кыямдар;
• кара буудай жана кара ачыткы кошулган нан;
• мармелад;
• шекер кошулган мюсли;
• куртка картошка;
• мейиз;
• дандан жасалган нан;
• жашылча консервалары;
• Сыр кошулган макарон азыктары;
• банан;
• таттуу балмуздак;
• узун дандуу күрүч;
• майонез;
• овсянка;
• гречка күрөң;
• жүзүм жана жүзүм ширеси;
• кетчуп;
• спагетти;
• кыска нан.

Төмөн GI (50-5)

• Таттуу картошка (ямс, ямс);
• жашыл гречка;
• басмати күрүчү;
• шекерсиз мүкжидек ширеси;
• апельсин, киви жана манго;
• таттуу эмес алма ширеси;
• күрөң күрүч;
• грейпфрут;
• кокос;
• жаңы сыгылган апельсин ширеси;
• шекерсиз сабиз ширеси;
• кургатылган өрүк жана кара өрүк;
• томат ширеси;
• ар кандай түрдөгү капуста: түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, ак капуста;
• жаңгактар: жер жаңгак, фундук, мисте, карагай жаңгагы, жаңгак;
• ревень;
• төө буурчак (тофу);
• соя;
• шпинат;
• жашылчалар: петрушка, райхан, орегано.

Маанилүү:ал тургай, GI деңгээли төмөн тамактарда калория бар, ошондуктан аларды эсептөөгө туура келет. Гликемиялык индекс менен калориянын түздөн-түз байланышы жок.

Бул кантип иштейт

Глюкозаны жана башка энергия булактарын өндүрүү үчүн организмге аланин деген зат керек. Организмге углеводдор жетишсиз болгондуктан, аланинди өндүрүү үчүн "майдын запасын" колдонушу керек. Булчуң массасын төмөндөтпөө үчүн белоктуу тамактарды жеш керек.

Сиз бара-бара арыктайсыз, организм тазаланып, түшүрүлөт. Күч жана жыргалчылык кепилденген.

Эскертүү:аланин - алифаттык аминокислота, ал адамдын энергия алмашуусунда маанилүү ролду ойнойт. Аланиндин ар кандай биологиялык активдүү кошулмалар менен өз ара аракеттенишүүсүнөн улам организмде башка пайдалуу заттар пайда болот.

Жалпы принциптер

Натыйжада тез жана натыйжалуу болуш үчүн, биз бул азыктануу тутумунун бардык жактарын кылдаттык менен байкап жатабыз:

1. Күнү бою 5-6 аз тамак жегиле. Аралык закускаларды унутууга туура келет.
2. Күнүнө ичкен суунун нормасы 2-2, 5 литр. Сууну тамактанардан мурун жана жарым сааттан кийин ичүү керек, бирок ошол эле учурда.
3. Акыркы тамакты кечинде жети-сегизге чейин жегиле. Эгер кечинде адам чыдагыс ачкачылыктын азабын тартып жатса, ашказаныңызды бир стакан суу менен алдап, андан кийин уктаңыз.
4. Витаминдүү жана минералдык кошумчаларды ичип алыңыз.
5. Менюдагы углеводдордун санын акырындык менен азайтыңыз: кадимки ченден 150-200 г чейин, минималдуу маанисине - 20-30 граммга жакындатыңыз.
6. Нан, кант, кофе, крахмал камтылган азыктарды (картошка, кызылча, жүгөрү), GI көп болгон мөмөлөрдү, жарым фабрикаттар диетадан чыгарып салыңыз; "диета" деп белгилеген же майсыз, алкоголь ичимдиктери да кабыл алынбайт.
7. Өсүмдүк майларынан бир аз гана жаңгак жана зайтун же зыгыр майына уруксат берилет.
8. Тамакты куурууга уруксат берилет, бирок зайтун же зыгыр майында гана.
9. Көнүгүү жөнүндө унутпаңыз. Эртең менен чуркап же сууда сүзүүгө таптакыр чыдагыс болсоңуз, дене тарбия сабагынын жардамы менен арыктагандан кийин тери салбырап кетпестигин, булчуңдар кооз формага ээ болоорун айтып өзүңүздү сооротуңуз.

Диетанын негиздери

Чектөөсүз жей турган тамактар:

• эт (уйдун, торпоктун, коёндун, индюктун);
• канаттуулардын жумурткалары жана ичегилер (боор, тил, жүрөк);
• балык жана деңиз азыктары (деңиз балыктарынын филелери, креветкалар, омарлар, крабдар);
• сүт азыктары (быштак, каймак, сүт, шекерсиз айран);
• мөмө-жемиштер, цитрус жана башка төмөн GI жемиштери;
• жашылчалар (капуста, буурчак жана жаңы буурчак, жалбырактуу жашылчалар жана жашылчалар);
• жаңгактар жана уруктар.

Артыкчылыктары жана кемчиликтери

жакшы жактары

1. Ар кандай уруксат берилген өнүмдөрдөн табитиңизге жараша меню түзсөңүз болот. Күн сайын диета ар кандай болот, демек, диета оңой чыдайт жана оорутпайт.
2. Ар кандай атайын тамактарды даярдап, убакытты текке кетирүүнүн кажети жок.
3. Алгылыктуу диета наркы.
4. Ишенимдүүлүк, сиз чын эле тез арыктайсыз.
5. Денедеги углеводдуу тамак-аш азыктарын колдонууну чектегенде, кетондор пайда болот - бул май ткандарын күйгүзүү процессин тездетүүчү заттар. Кетондор табитти басаңдатып, мээге энергия берет жана антидепрессанттардын милдетин аткарат.

Минустар

Бирок, бардыгы эле кызгылтым эмес, углеводсуз диетанын да кемчиликтери бар.

1. Белоктуу тамактарды көп жегендин натыйжасында, зат алмашуу продуктулары боорду жана бөйрөктү ашыкча жүктөйт. Алар өтө интенсивдүү иштешет, бул өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.
2. Курамында углевод бар тамактан баш тарткан адам организмди витаминдер менен минералдардан ажыратат. Ошондуктан, адистер витаминдерди жана өзүн-өзү далилдеген диеталык кошулмаларды ичүүнү сунушташат.
3. Денедеги углеводдордун жетишсиздиги менен кетон денелери пайда болот. Алар канга топтолуп, андан кийин заарага өтөт. Элдер бул симптомду "заарадагы ацетон" деп аташат, бул майдын жана углевод алмашуунун бузулгандыгын көрсөтөт.
4. Көп учурда организм углеводсуз диетаны кабыл алгысы келбейт, ошондуктан адамда жагымсыз белгилер байкалат: алсыздык, жүрөк айлануу, ич катуу, же тескерисинче, ич өткөк.
5. Белокко бай тамактын курамында май көп болгондуктан, менюңузга этият болуңуз.

Меню

Буга чейин айтылгандай, бул диетада катуу меню жок, аны өзүңүз түзсөңүз болот.

7 күн бою

Дүйшөмбү

• Эртең менен: сыр же жумуртка менен омлет; кантсыз кофе же апельсин ширеси; диета нан.
• Күн: тооктун шорпосу кошулган жашылча шорпосу; күрүч менен тоок; стакан айран; күрүчтүн ордуна, зайтун майы кошулган жашылча салатын колдонсоңуз болот.
• Кечинде: ар кандай бадыраң жана помидор, лимон ширеси менен татымал; майсыз быштак; грейпфрут.

Шейшемби

• Таң: майсыз айран; бир кесим сыр; апельсин же алма.
• Күн: жашылча шорпосу уйдун сорпосу менен; кайнатылган торпок; айран же алма ширеси.
• Кечинде: козу карындар менен бышырылган түстүү капуста; бышырылган жумуртка; кургатылган жемиштерден жасалган компот.

Шаршемби

• Эртең менен: суунун үстүндөгү сулу боткосу; быштак кастрюль; Көк чай.
• Күн: картошкасыз балык шорпосу; бышырылган балык; сельдерей салаты; кофе.
• Кечинде: жашылчалар менен үндүк эти; томат ширеси; Грек салаты.

Бейшемби

• Эртең менен: помидор менен бышырылган жумуртка; алма; итмурундун сорпосу.
• Күн: сыр шорпо; жашылча менен кайнатылган төш; йогурт.
• Кечинде: гречка боткосу; бышырылган уй эти; жемиш ширеси.

Жума

• Эртең менен: каймак кошулган быштак; бышырылган жумуртка; кантсыз кофе.
• Түштөн кийин: жашыл сорпосу бар жашылча шорпосу; зайтун майына куурулган балык; көк чай же мөмө ширеси.
• Кечинде: капуста салаты; уй стейк; чөп чай.

Ишемби

• Эртең менен: 2 жумуртка; сулу жана чай.
• Күн: картошкасыз тоок шорпосу; тары боткосу; йогурт.
• Кечинде: бышырылган балык; бадыраң жана помидор салаты; итмурундун сорпосу.

Жекшемби

• Эртең менен: быштак жана мөмө-жемиш мусасы; бышырылган алма.
• Күн: индиялык борщ; бышырылган балык; томат ширеси.
• Кечинде: уйдун боору; бууга бышырылган түстүү капуста; компот.

10 күн бою

1-күн

• Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка; кытай капустасы кошулган ар кандай бадыраң жана помидор (сезон 1 чай кашык зайтун майы менен); кантсыз же итмурундун сорпосуз кофе.
• Түшкү тамак: майсыз быштактын бир кесими жана салаттын эки жалбырагы.
• Түшкү тамак: гриль төшү; редисканын жана салат жалбырагынын салаты; Көк чай.
• Түштөн кийин закуска: бир стакан айран жана бир ууч мөмө.
• Кечки тамак: бууланган арык балык филеси; бышырылган баклажан же цуккини менен быштак.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: помидор кошулган эки жумурткадан турган омлет; жемиш кесектери менен табигый йогурт; кантсыз жана сүттүү кофе.
• Түшкү тамак: бир стакан айран жана апельсин.
• Түшкү тамак: камбала филеси; помидор, цуккини, брокколи, пияздан жасалган жашылча тамак.
• Түштөн кийин закуска: майдаланган сырга толтурулган бадыраң (45 гр. ).
• Кечки тамак: бышырылган уй эти; шпинат, рукола жана авокадо салаты; сабиз ширеси.

3-күн

• Эртең мененки тамак: помидор кошулган эки жумуртканын омлети; эки кесим сельдерей жана 45 г майдаланган сыр; итмурундун сорпосу.
• Түшкү тамак: мөмө-жемиш же мөмө-жемиш кесектери бар бир стакан айран.
• Түшкү тамак: скумбриянын кайнатылган филеси; брокколи, пияз жана помидор пюресинин шорпосу.
• Түштөн кийин снэк: мөмөлөрү бар бир стакан айран.
• Кечки тамак: грильде чочконун филеси; 1 чай кашык кошулган бууга бышырылган түстүү капуста. зайтун майы; чөп чай.

4-күн

• Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштерден жасалган табигый айран; эки кайнатылган жумуртка; Көк чай.
• Түшкү тамак: эки кесим сельдерей жана бир кесим сыр.
• Түшкү тамак: гриль тунец филеси; ак капуста, чамгыр жана бадыраң салаты.
• Түштөн кийин закуска: бир стакан айран жана бир ууч мөмө.
• Кечки тамак: төш; цуккини куймак; кофе.

5-күн

• Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер менен быштак кастрюль; чөп чай.
• Түшкү тамак: Цезарь менен тооктун төшүнүн бир аз бөлүгү.
• Түшкү тамак: галибут филеси; зайтун майы кошулган ар кандай ак капуста, бадыраң жана чамгыр.
• Кечки тамак: уй стейк; мешке бышырылган спаржа, майдаланган сырга себилген.

6-күн

• Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер жана көк чай кошулган майсыз быштак.
• Түшкү тамак: гриль төшү жана сальса салаты.
• Түшкү тамак: лосось филеси жана козу карын кесмесинин шорпосу.
• Түштөн кийин закуска: эки кесим сельдерей жана 45 г майсыз сыр.
• Кечки тамак: бууланган төш жана сүргүчтөн өткөрүлгөн сыр менен спаржа.

7-күн

• Эртең мененки тамак: помидор жана чөптөр кошулган бир жумуртка омлети; жемиш кесектери менен табигый йогурт; кофе.
• Түшкү тамак: Цезардын бир аз бөлүгү зайтун майы, лимон ширеси жана татымал менен татымал.
• Түшкү тамак: камбала филелери жана бышырылган түстүү капуста.
• Түштөн кийинки снэк: сыр жана эки кесим сельдерей.
• Кечки тамак: төш жана порция - мексикалык гуакамол салаты жана чөп чайы.

Сегизинчи күндөн баштап биз кайрадан баштайбыз. Бул вариантта түн ичинде бир стакан майсыз сүт же айран ичүүгө уруксат берилет.

Катуу ар түрдүүлүк

Бул параметр ден-соолугу чың, күчтүү эрки күчтүү адамдарга гана ылайыктуу.

• 1-күн. Эртең мененки саат 10дон баштап, эки саат сайын бирден кайнатылган жумуртка жейбиз. Күнүнө болгону 5 жумуртка.
• 2Күндүз кичинекей бөлүктөрдө 1 кг арык балыкты тузсуз бышырабыз.
• 3rd. 2 кайнатылган эмчек тузсуз.
• 4th. 5 кайнатылган картошка.
• 5Жарым кило кайнатылган уй эти же торпок.
• 6th. Банандан тышкары ар кандай жемиштерден 2 кг.
• 7Картошкадан башка ар кандай жашылчалардын 2 кг. Бышыруу ыкмасы: бышыруу, бууга бышыруу, гриль.
• 8th. 1 кг майсыз быштак.
• 9th. 2 литр аз майсыз айран.
• 10Күнү бою итмурундун кайнатмасын ичебиз.

14 күн бою

1-күн

• Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка, чай же канты жок кофе.
• Снэк: 100 г майсыз быштак.
• Түшкү тамак: 200 г бышырылган поллок, итмурундун сорпосу.
• Түштөн кийин жеңил тамак: ак капуста жана бадыраң салаты.
• Кечки тамак: 100 г бышырылган поллок.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: сулу, жумуртка, көк чай.
• Снэк: бир стакан кефир же мөмөлөрү же жемиштеринин бөлүктөрү бар табигый айран.
• Түшкү тамак: гречка боткосу жана гриль төшү 100 гр.
• Түштөн кийин жеңил тамак: ар кандай бадыраң жана помидор.
• Кечки тамак: 100 г бышырылган поллок.

3-күн

• Эртең мененки тамак: сулу, жумуртка, көк чай.
• Снэк: жашыл алма.
• Түшкү тамак: күрөң күрүчтүн бир бөлүгү жана 100 г тооктун төшү.
• Түштөн кийин жеңил тамак: быштак кастрюль.
• Кечки тамак: Брюсселде өскөн салат.

4-күн

• Эртең мененки тамак: эки жумурткадан турган омлет. Чай же кофе кантсыз.
• Снэк: поллок же бууланган төш 100 г.
• Түшкү тамак: бышырылган поллок 200 г, бышырылган жашылчалар (цуккини, баклажан, капустанын ар кандай түрлөрү).
• Түштөн кийинки снэк: ар кандай жашылчалар 200 гр.
• Кечки тамак: грейпфрут жана алма ширеси.

5-күн

• Эртең мененки тамак: овсянка жана кайнатылган жумуртка.
• Снэк: жашылча салаты, 50 г майсыз сыр.
• Түшкү тамак: кайнатылган күрүч жана төш, жашылчалар 100 гр.
• Түштөн кийинки снэк: сабиз салаты жана майы аз быштак, ар бири 100 г.
• Кечки тамак: бир жашыл алма жана чексиз капуста.

6-күн

• Эртең мененки тамак: эки жумуртканын помидору бар омлет.
• Снэк: жашылча салаты 150 г же 100 г быштак.
• Түшкү тамак: кайнатылган күрүч жана тооктун төшү.
• Түштөн кийин закуска: зайтун майындагы сабиз салаты жана капуста.
• Кечки тамак: 100 г поллок жана бир стакан айран.

7-күн

• Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка кошулган сулу. Бир кашык бал кошулган чай.
• Снэк: алма же апельсин.
• Түшкү тамак: 200 г бышырылган уй эти жана бермет арпа боткосу.
• Түштөн кийинки снэк: 100 г быштак.
• Кечки тамак: 200 г жашылча салаты, бир кесим сыр.

8-күн

• Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка, алма, көк чай.
• Снэк: кызгылт сары.
• Түшкү тамак: гречка боткосу же поллок кошулган күрүч (150 г).
• Түштөн кийинки снэк: кайнатылган төш 200 гр.
• Кечки тамак: жашылча салаты 200 гр.

9-күн

• Эртең мененки тамак: бир стакан айран жана омлет.
• Снэк: бадыраң менен капуста салаты 200 гр.
• Түшкү тамак: кайнатылган күрүч жана төш.
• Түштөн кийин жеңил тамак: сабиз салаты.
• Кечки тамак: жашылча салаты жана кичинекей грейпфрут.

10-күн

• Эртең мененки тамак: овсянка, жумуртка жана чай кашык бал кошулган.
• Снэк: жашылча салаты 100 гр.
• Түшкү тамак: күрүчтүн бир бөлүгү, бууланган пияз менен тоок котлеттери.
• Түштөн кийин закуска: бир стакан табигый йогурт.
• Кечки тамак: аз майлуу быштак жана жашыл алма.

11-күн

• Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка, көк чай же шекерсиз кофе.
• Снэк: апельсин жана бир ууч жаңгак.
• Түшкү тамак: 200 гр ар кандай гриль балыгы.
• Түштөн кийинки снэк: помидор ширеси 200 гр.
• Кечки тамак: уй стейк 150 гр.

12-күн

• Эртең мененки тамак: сулу жана жумуртка, кофе.
• Снэк: 50 г майсыз сыр.
• Түшкү тамак: 200 г жасмык шорпо, балыктан жасалган торттор.
• Кечки тамак: банан жана сабиз ширеси.

13-күн

• Эртең мененки тамак: жашылча салаты, кофе жана булочка.
• Снэк: капуста салаты.
• Түшкү тамак: бууга бышырылган торт жана гречка боткосу.
• Түштөн кийин закуска: алма жана стакан айран.
• Кечки тамак: лосось стейк, салат жалбырактары.

14-күн

• Эртең мененки тамак: эки жумурткадан бир кесим бекон менен куурулган жумуртка.
• Снек: сыр 50 г жана эки кесим сельдерей.
• Түшкү тамак: күрөң күрүч менен бышырылган төштүн бир бөлүгү.
• Түштөн кийин снэк: 200г каймак.
• Кечки тамак: жашылчадан жасалган тамак жана ашкөк отвар.

Бир айга

Төмөнкү сунуштарды эске алуу менен, мындай узак мөөнөткө диетаны өзүңүз түзсөңүз болот:

Биринчи жума (киришүү). Эртең менен татаал углеводдорду жейбиз, закуска жана түшкү тамак үчүн - белоктор жана татаал углеводдор 50/50, түштөн кийин снэк жана кечки тамак - белок азыктары. Таттуу жана крахмалдуу тамактар толугу менен алынып салынат, бирок GI деңгээли төмөн жашылча-жемиштер кошулса болот. Биринчи жуманын максаты - организмди углеводсуз диетага даярдоо.

Экинчи жума. Биз төмөнкүлөрдү жейбиз: жумуртка (күнүнө 2 даана), майсыз быштак, 1% кефир, 0, 5% сүт (бир стакан), бышырылган уй эти, терисиз тооктун төшү (май ага топтолгон), бышырылган же бышырылган деңиз балыктары , деңиз азыктары, жаңы жашылчалар: капуста, бадыраң, помидор, чөптөр (чексиз), алма жана апельсин (күнүнө бирден 14-00гө чейин), кечки тамак үчүн 1 аш кашык жесе болот. кашык кашык.

Үчүнчү жума. Майлуулугу төмөн быштак, жумуртка (2 - бүтүндөй, дагы 2 - протеин гана), кайнатылган төш, бышырылган же бышырылган деңиз балыгы, бадыраң (күнүнө бир даана), чөптөр, кебек, 1 аш кашык. күнүнө үч маал кашык.

Төртүнчү жума. Күнүнө 2 кайнатылган тооктун төшү, кайнатылган жумуртканын агы (күнүнө 7-8 даана), бир топ петрушка, кебек.

Эмне кургап жатат

Бул термин фитнес жана бодибилдингден күнүмдүк жашоого кирди. Спортчулар булчуң массасын сактап, майды күйгүзүү үчүн колдонушат.

Сиз эмнени билишиңиз керек?

1. Кургатууну бардык эрежелерге ылайык жүргүзсөңүз дагы, ал такыр коопсуз эмес. Бөйрөк жана боор ашыкча жүктөлөт, бул алсыздыкты жана шалаакылыкты, өнөкөт оорулардын күчөшүн жана ашказан-ичеги трактынын иштешинин бузулушун шарттайт.
2. Эгерде сиз спорт менен машыкпасаңыз, анда майды кургатуу болбойт, бул кадимки аз калориялуу диета болот. Андан керемет күтпөшүң керек, бирок ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр күтүлүүдө.
3. Кургатуунун мааниси бар, эгер сиз буга чейин спорттук машыгууларга катышкан болсоңуз жана майлуу катмардан арылышыңыз керек болгон булчуң массаңыз болсо. Эгерде май катмарынын астында билинген булчуңдар болбосо, анда ундан, майлуу жана таттуу тамактардан баш тартуу кыйла натыйжалуу болот.
4. Бул узак процесс жана каникулга чейинки тез арыктоо тартиби сыяктуу сезилбейт. Кыска мөөнөттөгү кургатуу (мелдешке даярдануу үчүн) бир-эки жумага созулат, ал эми узак мөөнөттүү (акырындык менен) кургатуу беш-жети жумага чейин созулат. Акырындык менен гана көрсөткүчтү бекемдөөгө жардам берет.
5. Ал жылына эки жолудан көп эмес өткөрүлөт.

Кемчиликсиз кургатуу аткаруу

1. Кургатуу башталаардан эки жума мурун боорду колдоо керек. Бул сизге гепатопротекторлорго жардам берет - боорго оң таасирин тийгизүүчү профилактикалык каражаттар.
2. Бул убакытта организм эч кандай стрессти башынан өткөрбөшү керек: саякаттоо, үйлөнүү той, сессия, жумуш учурунда өзгөчө кырдаал. Ошондуктан, кургатуу мезгилин кылдаттык менен пландаштырыңыз.
3. Аялдарга бир жарым айдан ашык "кургатуу" сунушталбайт, антпесе гормоналдык бузулуулар келип чыгат. Процесстин аягында, чыгуу төмөнкүдөй болот. Узактыгы боюнча ал кургатуунун өзүнө барабар.
4. Бул мезгилдеги машыгуулар кыска, бирок өтө катуу болушу керек. Кардио менен машыгуу жарым сааттан ашык эмес, ал эми күч 45 мүнөткө созулушу керек.
5. Диетанын калориялуулугу адаттагыдан 300-350 калорияга гана аз. Калориясы өтө төмөн меню (күнүнө 1200 ккалга чейин) кургатууга чейин салмагы 55 кг же андан аз болсо гана ылайыктуу.
6. Протеин коктейлдери жана башка тамак-аш кошулмалары машыктыруучу менен кеңешип колдонулат.

Диетологдор катуу эскертишет: кургатуу - бул жөн гана углеводсуз диета эмес, аны өз алдынча, үйдө жасоо өтө олуттуу процесс. Эксперименттер ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Углеводсуз тамактануу тутумунун каршы көрсөтмөлөрү

Мындай диетаны баштаардан мурун төмөнкү учурларда дарыгериңизге кайрылууңуз керек:

1. Жакында операция жасаткан болсоңуз.
2. Бөйрөк, боор же ичеги-карын оорулары.
3. Кандайдыр бир өнөкөт оорудан жабыркаңыз.

Диета кармоого тыюу салынат:

• 18 жашка чейинки балдар;
• эмчек эмизген жана кош бойлуу аялдар;
• белок азыктарына тамак-аш аллергиясы менен.

Углеводдуу рецепттер

Сиздин менюңуз даамдуу жана ар түрдүү болушу үчүн, биз бир нече жөнөкөй рецепттерди сунуш кылабыз.

Сыр менен тооктун топтору

0, 5 кг тооктун филесин алып, эт майдалагычтан жылдырыңыз. Бир сызык туз, калемпир жана эки сарымсактын тиштери даамды жакшыртат. Баарын жакшылап аралаштырыңыз. Чийки жумуртканы сабап салыңыз. Чийки теринин үстүндө 200 гр. катуу сыр жана анын натыйжасында алынган кырындылар да фаршка кошулат. Дагы бир жолу аралаштырыңыз. Нан бышыруучу табакты зайтун майы менен сүртүп, кичинекей эт тоголокторуна бөлүп алыңыз. Аларды духовкада 200 С температурада 20 мүнөт бышырыңыз. Кызарганда, экинчи жагына буруңуз. Ашкөк чачып, ысык кызмат кылыңыз.

Боор кастрюль

Бир килограмм уй боорун алыңыз, муздак сууга жакшылап чайкаңыз, эт майдалагычты же блендерди колдонуп, пюре консистенциясына чейин майдалаңыз. Бир пиязды майдалап туурап, 200 гр. шампиньондор. 4 жумуртканын агын көбүртүп-шыпыра аласыз. 2 аш кашык кошуу. кашык сулу кебеги. Жалпы массаны жакшылап аралаштырыңыз. Калыпка салып, зайтун майы менен майлап, духовкада 180 градуста 40 мүнөт бышырыңыз. Бышыруу учурунда, кантсыз кебаб татымын колдонсоңуз болот.

Пиязсыз жана козу карынсыз кастрюльдун варианты дагы мүмкүн.

Жеңил тоок салаты

100 гр кайнатыңыз. тооктун филеси. Сорпону төгүп салыңыз, шорпо үчүн пайдалуу болот. 50 гр алыңыз. салат жалбырактары жана тилкелерге кесип. Даяр филени, бадыраңды, помидорду жана бышырылган жумуртканы кубиктерге бөлүңүз. Бардык ингредиенттерди бириктирип, бир тамчы зайтун майын кошуңуз.

Жумурткада бышырылган козу карындар

Жарым кило жаңы козу карынды алып, майдалап туурап, туздуу сууга кайнатып, colanderге салыңыз. Суюктук түгөнгөндөн кийин козу карындарды табага өткөрүп, зайтун майына бир аз кууруңуз. Андан кийин бышыруучу баракка өткөрүп, чөптөр менен себелеп коюңуз. Татымына жараша туз жана калемпир. Кашыктын жардамы менен массанын эки тешигин жасап, чийки жумурткаларды куюңуз. Духовкада жумуртка бүткөнчө бышырыңыз.

Ашкабактан жасалган блинчиктер

200 гр алыңыз. ашкабак жана үкөк. Алынган массага бир чийки жумуртканы чапкылаңыз. 4 аш кашык кошуу. аш кашык ун жана бир чымчым сода. Ашкабактын камырын жылмакай болгондо аралаштырыңыз. Куймактын формасын жасап, 200 градуста бышырасыз. Аларды алдын ала майдаланган сыр менен себелеп койсоңуз болот. Бышыруунун ордуна куймакты жөн эле кууруп алса болот.

Диетадан чыгуу

Диетадан кантип туура чыгуу керек:

1. Жума сайын жаңы тамактарды кошуп, кадимки рационуңузга акырындык менен кайтыңыз. Мисалы, марафон бүткөндөн жети күндөн кийин менюга макарон азыктарын киргизесиз. Он төрт күндөн кийин - крахмалдуу жашылчалар, үч жумадан кийин - дан эгиндери жана башкалар . . .
2. Фракциялык түрдө тамактанууну улантыңыз: күнүнө бир нече жолу кичинекей бөлүктөрдө. Диетологдордун айтымында, сейрек кездешкен тамактарга караганда күнүнө 5 маал тамак-аш пайдалуу.
3. Жашыл табактын эрежесине карманыңыз. Мындай угулат: анын жарымы жалбырактуу көк жана кытырак жашылчалар менен толтурулган. Табактын төрттөн бир бөлүгү: дан эгиндери - күрүч, булгур, буурчак жана экинчи чейреги: адамдын алаканына барабар белоктуу азыктар - балык, тоок, уй эти ж. б.
4. Күн сайын керектелүүчү углеводдордун саны 30 граммга гана көбөйөт. Эгерде бул жай углеводдор болсо.
5. Көнүгүү жөнүндө унутпаңыз. Кечкисин спорт залда өткөрүүнүн кажети жок, жөн гана катуу темп менен басып, эртең менен жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
6. Сиздин майдын керектөөсүн чектөө.