Үйдө арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр: натыйжалуу көнүгүүлөр

Туура тамактануу жана көнүгүүлөрдүн ылайыктуу комплекси аркылуу ашыкча майлардан арылып, фигураңызды кемчиликсиз кылсаңыз болот. Ошондой эле, иш-чаралардын комплексине үйдө арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр кирет, бул жаңы баштагандарга сонун - эртең мененди жеңил фитнес менен баштаңыз. Ошол эле учурда, сиз көнүгүүнү толук кандуу машыгууга айлантпашыңыз керек, анткени ал башка максатты көздөйт - денени бүт жумуш күнүнө энергия менен кубаттоо. Машыгуу комплекстерине кирген физикалык көнүгүүлөргө келсек, алар денени чарчатуу менен булчуңдардын чыңалуусуна багытталган.

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн пайдасы

Эртең менен арыктоочу машыгуунун организм үчүн чоң пайдасы бар. Көптөр бир чыны күчтүү кофе ичсеңиз, көңүлүңүздү көтөрөт деп ойлошот, бирок бул жыпар жыттуу суусундуктун курамында кофеин бар, аны пайдалуу деп айтууга болбойт. Эртең менен көнүгүүлөрдү жасоонун артыкчылыктары комплекстин үзгүлтүксүз аткарылышы менен ачылат жана төмөнкүлөрдөн турат:

  • Өнүмдүүлүктү жакшыртуу. Жылытуу канды интенсивдүү идиштер аркылуу жылдырууга жардам берет. Мунун аркасында дененин ткандары кычкылтек жана азык менен каныккандыктан, эс тутумдун жакшырышына, ой жүгүртүүнүн тездешине жана көңүлдүн топтолушуна өбөлгө түзөт.
  • Денени жакшыртуу. Кан агымын стимулдаштыруу мээнин жана дем алуу органдарынын иштешине оң таасирин тийгизет. Буга параллелдүү, уктап жатканда топтолгон бронхтордон жана өпкөдөн какырыктар чыгып, тамырларда кандын токтоп калышы жоюлат.
  • Маанай жакшырды. Жөндөмдүү музыка менен жөнөкөй көнүгүүлөрдүн комплексин аткарып, өзүңүзгө узак мөөнөттүү маанайды камсыздай аласыз. Мындан тышкары, физикалык көнүгүүлөр гипокинезиянын себебин (физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги) жок кылат, туруктуу алсыздык, ачуулануу сезимдерин жок кылат.
  • Уйкусуздукту жок кылыңыз. Эрте менен ойгонуу күнүмдүк жашоону карманууга жардам берет. Дене сааты эс алуу убактысын көрсөткөндө, чарчоо сезилет. Режимдин сакталышы - бекем, тынч уктоонун кепилдиги.
  • Тартипти чыцдоо. Гимнастика менен такай машыгып көнгөн адам кыйынчылыктарды жеңип, оңой ойгонот жана тартипке байланыштуу чоң кыйынчылыктарга туш болбойт.

Эртең мененки көнүгүүлөрдү үйдө кантип жасаса болот

Белгиленген эрежелерге баш ийип, эртең менен үзгүлтүксүз машыгуулардын жардамы менен каалаган натыйжага жетишип, организмдин тонусун жакшырта аласыз. Компетенттүү ыкма сандын, жамбаштын, арткы жана башка жерлердин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Туура тамактануу менен айкалышып, ашыкча майлардан арылып, фигураңызды сымбаттуу жана көрүнүктүүрөөк кыласыз. Негизги эрежелер жана сунуштар:

  • Организм акырындык менен ойгонуп жаткандыктан, ойгонгондон кийин дароо эле күчтүү жүктөр жүрөктү кескин активдүү ишке өтүүгө мажбурлайт, бул жүрөк булчуңуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
  • Эртең мененки мыкты гимнастика - андан кийин сергектиктин жана күч-кубаттын көтөрүлүшү сезилет. Аны аткарууда денени ашыкча жүктөбөө керек, эң негизгиси булчуң массасын көтөрбөй, дененин тонусун көтөрүү.
  • Кээ бир көнүгүүлөрдү төшөктөн турбай эле жасаса болот. Аларга атайын жүктү көтөрбөгөн жылытуу көнүгүүлөрү гана кирет - бул сиздин сергектигиңизди бир күн бою толуктоо үчүн жетиштүү болбойт.
  • Туура музыканы табыңыз. Эгерде сиздин комплекске кандайдыр бир интенсивдүү көнүгүү кирсе, анда 140-170 согуу / мүнөт темп менен композицияларды тандаңыз. Ритмикалык ырлар кыймылдарды туура уюштурууга жана алар менен дем алууну координациялоого жардам берет.
  • Эртең мененки көнүгүүлөрдүн комплекси үч этапка жакшы бөлүнөт: ысытуу, негизги жана акыркы.
  • Бөлмөнү желдеткенге аракет кылыңыз, анткени таза аба дем берет.
  • Кыймылга тоскоол болгон кийимди кийбеңиз, антпесе сиз аябай ыңгайсыз болуп каласыз.
  • Эртең мененки көнүгүүлөр жана тамактануу бири-бирине дал келбеген нерселер. Эгер сиз ачка болсоңуз, анда бир стакан суу ичип алыңыз. Ашказанга көнүгүү жасабаңыз.
арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр

Үйдө арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр

Аялдар, эркектер жана башкалар үчүн атайын иштелип чыккан жалпы комплекстер дагы, өзүнчө комплекстер дагы бар. Кандай болгон күндө дагы, тандаган эртең мененки көнүгүүнү такай жасап турууга аракет кылыңыз. Эртең менен арыктоо жана дем алуу көнүгүүлөрү менен машыгуу каалаган арыктоо эффектине жетишүүгө жардам берет. Машыгуу убактысы болжол менен 10-15 мүнөткө созулат. Эң башкысы жалкоо болбостон, бардыгын дилгирлик жана күч менен жаса.

Аялдар үчүн

Арыктоочу диета - бул убакытты текке кетирүү жана физикалык кыймылсыз сулуу денеге ээ болуунун куру үмүтү. Денеге канчалык аз калория кирсе, ошончолук организм аларды резервде сактайт. Төмөндө аялдар үчүн ыңгайлуу болгон комплексти карап көрүңүз (ыкмалардын жана көнүгүүлөрдүн санын өзүңүз аныктайсыз, минимумдан баштаңыз):

  • Тизеңизди бийик көтөрүп, 30 секунд ордунда жүрүңүз.
  • Далыңызда жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Күчтү көтөрүп, жамбашты ылдый көтөрүп, андан кийин эс алып, баштапкы абалды алыңыз.
  • Далыңызда жатып, түздөлгөн буттарыңызды жогору көтөрүп, бетке тик бурч түзүңүз. Буттарыңызды ушул абалда бир нече секунд кармаңыз, андан кийин акырын ылдый түшүрүңүз.
  • Жамбашыңыздын көлөмүн азайтуу үчүн сол жана оң бутуңуз менен кезектешип өпкө жасаңыз. Ошол эле учурда, курсакты тартып, белиңизди түздөп, колдоруңузду белиңизге коюңуз.
  • Бутту ылдый көтөрбөй, колуңузду көкүрөк деңгээлинде сунбай терең ийилүү жаса.
  • Далыңызда жатып, ритмикалык түрдө артка тартып, курсактын дубалын чыгып туруңуз, ага колуңуз менен бир аз басыңыз.

Жаңы баштагандар үчүн

Эгерде сиз көптөн бери спорт менен алектенбесеңиз, анда атайын башталгычтар үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн жыйындысына артыкчылык бериңиз. Эң башкысы, аны ашып түшүрбөө керек, ылдам темп пайдасыз, башкысы - иштөөнүн үзгүлтүксүздүгү жана туура тамактануу. Эртең мененки көнүгүүлөргө арналган жөнөкөй көнүгүүлөрдүн программасы:

  • Бир нече топтомдо 10-20 эсе туруктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз (фитнеске жараша).
  • Прессте иштөө үчүн чалкаңызга жатып, бутуңузду жерге тик бурчтан көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. 10-15 жолу жасаңыз, 3 комплект.
  • Жумушка чыгуу үчүн жамбаш, аткарууга лупес - ар бир бутка 15 жолу, 3-4 жолу.
  • Велосипед менен машыгуу - Мүмкүн болушунча узак, жок дегенде 1-2 мүнөт жасаңыз.
  • Буттарыңызды шилтеп. Алдыга да, артка да, капталга да аткарыңыз.
  • Секирүү. 30-40 жолу секирүү - 4 топтомду кайталаңыз.
  • Акыры, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча ийкемдүү жана жылуу кылып сунуңуз.
арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасап жаткан кыз

Тез арыктоо үчүн

Эртең мененки көнүгүүлөрдүн натыйжасында тез натыйжага жетишүү туура тамактануу жана активдүү жашоо образы менен гана мүмкүн болот. Төмөндөгү ар бир көнүгүү 30 секундада аткарылат, андан кийин 30 секундага тыныгуу жасап, организмдеги зат алмашуу процесстерин жакшыртуу үчүн болжол менен 1/4 стакан суу ичүү керек. Комплекстен мурун жана андан кийин 1, 5 саат тамак жей албайсыз, кененирээк:

  • Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине койгула, колдоруңузду башыңыздын үстүндөгү кулпу менен жабыңыз. Секирип жатканда бутуңузду жаап, колду ачыңыз, колуңузду көтөрүп, алаканыңызды чапканга аракет кылыңыз.
  • Жерде жатып, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, кезектешип бутуңузду өйдө көтөрө баштаңыз. Полдун бурчу 90 градус болушу керек.
  • Отургучту дубалга бекем туруңуз жана кезектешип өзгөрүп турган бутту, ага коюңуз.
  • Колуңузду бүгүп, чыканактарыңызды 90 градуска бурч менен эс алыңыз. Бул абалда 30 секунд жатып, ич жана сан булчуңдарыңызды кыскартыңыз.
  • Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Чыканактарыңыз тизелериңизге тийип турушу үчүн, ичеги-карынды шилтеп баштаңыз.
  • Колуңузду тирөөчкө, мисалы диванга, бутуңузду түз жана артка сунуп коюңуз. Денеңизди бүгбөй, түртүп көтөрүп баштаңыз.
  • Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине жайыңыз. Чөкмөлөрдү жасоодо ийилген тизелериңизди ар кайсы тарапка жайыңыз, бирок жамбаш еденге жана бутка тийбеши керек.
  • Бир колуңуз менен түртүп көтөрүп көрүңүз, кезектешип алмаштырыңыз - сизге сөзсүз колдоо керек.
  • Капталыңызда жатыңыз, андан кийин бир бутту өйдө көтөрө баштаңыз. Полдо турган колду башыңыздын үстүнө сунуп, экинчисин жерге коюп, 90 градус бурч түзүңүз. Көнүгүүнү жасаган 15 секунддан кийин, экинчи жагына өтүңүз.
  • Курсагыңыз менен жерге жатып, колду башыңызга сунуңуз. Ошол эле учурда, аларды буттан ылдый көтөрүп көтөрүңүз. Бул абалды болжол менен 10 секунд кармаганга аракет кылыңыз. Бир нече топтомду алыңыз.

Бардык булчуң топтору үчүн

Мүмкүн болушунча натыйжалуу арыктоо үчүн мыкты вариант - бул булчуң топторун үйдө заряддоо. Башында, уйкудан кийин жеңил жылытуу жасасаңыз жакшы болмок, мисалы, баштын, колдун, ийиндин, чыканактын, томуктун жана тизе муундарынын тегерек айлануусу. Кээ бир ритмикалык музыканы коюңуз, анткениансыз ойгонуу кыйын болот. Көнүгүүлөрдүн топтому:

  • Ордуна секирүү (аркан менен секирүүгө болот) - 20 жолу.
  • Бутуңуз менен тизеңиздин бурчу 90 градуска жетиши үчүн, 20 жолу басыңыз.
  • Глутс жана тизелериңизге көңүл буруп, 10 жолу отуруп алыңыз.
  • Капталга 20 өпкө аткарыңыз.
  • Тизеңизди көтөрүп ордунда бир аз чуркаңыз.
  • Абсди 20 жолу жасаңыз. Ал үчүн колуңузду тулку боюңуз менен ылдый түшүрүп, буттарыңызды 45 градуска көтөрүп, тигил же бул багытта айланта баштаңыз.
  • Таманыңыз жамбашыңызга тийгендей кылып чуркаңыз.
  • Полдон 8-10 жолу өйдө түртсөңүз - тизеңизди бүгүп алсаңыз болот.

5 мүнөттүк кубаттоо

Ар бир адам үйдө арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин түзө алат, ал болжол менен 5 мүнөткө созулат. Бул учурда жылытууга негизги маани берилиши керек, анткени эгер сиз программаңызга жалпы тонировка көнүгүүлөрүн киргизсеңиз, анда машыгуу кеминде 10-15 мүнөткө созулат. 5 мүнөткө эсептелген болжолдуу комплекс:

  • Башты солго, оңго бурат.
  • Баш оңго жана солго, артка жана артка эңкейет.
  • Алдыга сунулган колдор боюнча щеткаларды сыртка жана ичине айлантуу.
  • Билектерди сыртка жана ичине айлантуу.
  • Ийин муундарында алдыга жана артка айлануу.
  • Бутту сааттын жебеси боюнча да, карама-каршы багытта да айлантуу.
  • Бут менен солго жана оңго бурулуп, өзүнөн жана өзүнө ооп кетет.
  • Тизе муундарындагы буттардын айлануусу.
арыктоо үчүн көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр

20 мүнөт кубатталууда

Эгерде сиз негизинен арыктоо үчүн машыгсаңыз, анда бардык көнүгүүлөрдү туура уюштуруу керек. Машыгуу кеминде жарым саатка созулушу керек, анткени 20 мүнөттүк көнүгүү менен организмдеги май азайып баштайт. Алардын ортосундагы тыныгуу 1 мүнөттөн ашпашы керек. Ошондой эле, иш-аракеттериңиздин ылдамдыгын байкап туруңуз. Акыр-аягы, муздап же сунуп. Комплекс:

  • Буттарда жана жамбашта. Өз иш-аракеттериңизди ордунда жүрүп баштаңыз - 30-60 секунд. Ошол эле учурда, тизеңизди бийик көтөргөнгө аракет кылыңыз. Андан кийин, отургучтун артына карманып, бутуңуздун манжалары менен туруп, 30-60 секундага көтөрүлүп түшө баштаңыз. Ошондой эле, секирүүлөрдү ар бир бутка өзүнчө жасаңыз.
  • Ашказанда жана капталдарда. Ичтин ичин чыгарып, сыртка чыгаруу керек, ал эми жамбаш менен тегерек айланууну жасай баштаңыз. Далыңызда жатыңыз, ич көңдөйүңүздү колуңуз менен басып чыгыңыз. Муну 10 жолу жасаңыз.
  • Колунда. 1 кг жана андан жогору гантелдерди табыңыз. Бир эле учурда эки колуңузду эки жагыңызга көтөрүп, болжол менен 30-60 секунд көтөрө баштаңыз.
  • Жамбашта. Жатып жатып буттарыңызды бүгүңүз, буттарыңыз жерде кала тургандай болсун. Жамбашыңызды көтөрүп, ар тарапка 6 жолу солго жана оңго жылдырыңыз. Бир нече топтомду алыңыз.

Фитнес көнүгүүлөрү

Эртең менен туура жана үзгүлтүксүз жасалган фитнес көнүгүүлөрү сергектигин көтөрүп, арыктоого жардам берет. Кубат алууда эч кандай оор физикалык көнүгүүлөр же ашыкча стресс болбошу керек, антпесе кубаттоо зыяндуу болушу мүмкүн. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы мүмкүн болгон эң жогорку көрсөткүчтүн 60 пайызынан жогору болбошу керек. Фитнес тажрыйбасы жоктор үчүн эң сонун жөнөкөй фитнес көнүгүү программасы:

  • Эртең мененки көнүгүүнү 10 мүнөттүк салыштырмалуу тез басуу менен баштаңыз. Эгерде сиз тизеңизди бийик көтөрсөңүз, анда бир нече мүнөттүн ичинде сиз булчуңдарда жагымдуу чыңалууну сезесиз.
  • Андан кийин, эч кандай салмагы жок (сенсацияга ылайык) 3 - 3 ийилүү топтомун жасаңыз.
  • Арыктоо үчүн фитнес көнүгүүлөрүн улантыңыз, ошол эле режимде полдон түртүп көтөрүү - 3 жолу 10-15 жолу.
  • Андан кийин, сизди кызыктырган абс көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кубаттангандан кийин кан басымдын көтөрүлүшү жана дем алуунун кыскарышы болбошу керек. Убакыттын өтүшү менен кайталоолордун санын көбөйтүңүз.

Dance

Мындай эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында кем эмес натыйжалуу болушу мүмкүн, башка сүрөттөлгөн варианттары. Бий гимнастикасы - белгилүү бир ритм менен гана музыканын жардамы менен аткарыла турган гимнастикалык көнүгүүлөрдүн комплекси. Мындай класстар ийкемдүүлүктү, координациялык кыймылдарды өнүктүрүү үчүн кеңири колдонулат. Машыгууну жеңил ысытуу менен баштаңыз. Бардык элементтердин ишке ашышын көрүү үчүн атайын видео сабактар менен алектенүү керек. Пайдалуу кеңештер:

  • Үйдө арыктоо үчүн бийдин эртең мененки көнүгүүсү үчүн, кенен бөлмөнү тандаңыз, ал жерде бөтөн заттар болбойт.
  • Жаракат алуу үчүн полдун жабуусу тайгалак болбошу керек.
  • Музыкалык аккомпанент үчүн, динамиктерди компьютерге туташтырыңыз - телефонду же ойноткучту албашыңыз керек, анткени ал процесстин жүрүшүнө гана тоскоол болот.
  • Эртең мененки бий гимнастикасы учурунда эч нерсеге алаксыбаңыз.
  • Ыңгайлуу, кененирээк кийимдерди тандаңыз. Спорттук шайман кемчиликсиз.
  • Күзгүдөгү кыймыл-аракетти байкап турсаңыз, көбүрөөк пайда аласыз.
арыктоо үчүн бий көнүгүүлөрү

Айланма

Бул машыгуу ашыкча майдан арылуунун эң натыйжалуу жолу деп эсептелет. Анын негизги максаты - денедеги бардык булчуңдарды бир күндө иштеп чыгуу. Булчуң массасын курууга багытталган эмес, бирок ошол эле учурда жогорку интенсивдүүлүк менен жүргүзүлөт. Аны ишке ашыруу үчүн дененин бардык бөлүктөрү үчүн 10-12 көнүгүү тандалып алынган. Бир тегерек 2-3 жолу кайталанат, ал эми калган топтомдор 30 секундага созулат. Бир айлананын ичинде ар бир көнүгүүнүн 10дон 50гө чейин кайталанышы жүргүзүлөт. Жумасына 2-3 жолу жасаш керек. Классикалык райондук окуу комплекси төмөнкүлөрдөн турат:

  • Squats. Глутеалдык булчуңдардын пайда болушуна багытталган.
  • Түртүү. Колдун жана көкүрөктүн булчуңдарын иштеп чыгуу.
  • Чогултууга басым жасаңыз. Баштапкы позиция түртүп көтөрүү сыяктуу, андан кийин секирип секирүү абалына өтөт.
  • "Деңиз жылдыздары" секирип жатат. Секирүүдө бутуңузду жана колуңузду эки тарапка жайыңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк секирүү.
  • Прессти солкулдатуу. Анын үстүнө, жогору дагы, төмөн дагы.
  • Секирүү. Кардио көнүгүүсү жакшы.
  • Shuttle Bek. Мүмкүн болушунча тезирээк чуркашыңыз керек.