Жер Ортолук деңиз диетасы

Жер Ортолук деңиз диетасы илимий лабораторияларда изилдөөчүлөр тарабынан иштелип чыккан эмес.Бул азыктануу программасы кылымдар бою өнүгүп келе жатат жана ар кандай маданияттардын жана цивилизациялардын мурасы болуп саналат. Жана бул жөн гана жакшы сөздөр эмес. 2013-жылы ЮНЕСКО Жер Ортолук деңизинин диетасын адамзаттын материалдык эмес маданий мурасы катары тизмеге киргизген. Мындан тышкары, БУУ канчалык таң калыштуу болбосун, бул диета жок болуу алдында тургандыгын мойнуна алды.

Жер Ортолук Диета деген эмне

Мүмкүн, көпчүлүк азыр сыр, италиялык пицца, макарон, шарап менен кытырак француз багеталарын эстешип, бир аз таң калышты. Кандайдыр бир жол менен, бул өнүмдөр ден-соолукка пайдалуу тамак жөнүндө укканга туура келбейт. Мындан тышкары, мындай бай диета жүрөк ооруларынын, рактын, кант диабетинин алдын алуучу кызмат кылып, арыктоо үчүн пайдалуу деп элестетүү кыйын.

Мындай таң калуунун таң калыштуу эч нерсеси жок экендигин моюнга алышым керек. Чындыгында, жыл сайын Жер Ортолук деңизинин салттуу диетасы (чындыгында ЮНЕСКОнун канатына алган тамактануу системасы) Жер Ортолук деңизинин заманбап тургундарынын тамактануусу менен азыраак окшоштуктарга ээ. Бул диета заманбап италиялыктардын чоң ата, чоң энелери жана алардын кошуналары байкаган тамактануу принциптерине негизделген. Акыркы 50 жыл ичинде Жер Ортолук деңизинин жашоочуларынын тамактануусу да ааламдашуу таасирине кабылды.

Диета эмнеден турат

Алгач, Жер Ортолук деңизинин диетасы бул аймакта жашаган жакырлардын колунан келе турган тамактардын жыйындысы болгон. Башкача айтканда, бул адамдар бакчаларында чогулткан, деңизде балык уулаган жана андан арзан баалуу тамактарды даярдаган тамак.

Салттуу Жер Ортолук диета төмөнкү тамак топторунан турат:

• жашылча-жемиш (жемиштер, жашылчалар);
• дандан жасалган нан, жарма;
• зайтун майы;
• Балык жана деңиз азыктары.

Дан азыктары жана нан

Диетанын жалпы энергетикалык баалуулугун болжол менен 55-60% ушул топтогу тамак-аш менен камсыз кылат. Бардык убакта дан өсүмдүктөрү Жер Ортолук деңизинин жашоочуларынын тамактануусунун маанилүү бөлүгү болуп келген. Бул тамактар диетада углеводдордун, ошондой эле көптөгөн витаминдер менен минералдардын негизги булагы болуп саналат. Эң байыркы мезгилдерде Египеттин таасири менен буудай Жер Ортолук деңизге келип, негизги эгиндин бири болуп калган. Бир аздан кийин диета күрүч жана жүгөрү менен кеңейтилген. Бирок салттуу түрдө буудай жана арпа менюга өтүп, сулу негизинен малга тоют катары колдонулган. Дан азыктарынын жардамы менен Жер Ортолук деңиздин нерви, жүрөгү, кан тамырлары жана тамак сиңирүү органдары үчүн пайдалуу.

Зайтун майы

Бул продукт Жер Ортолук деңизинин диетасынын өзгөчөлүгү деп эсептелет. Бул ден-соолукка пайдалуу майлардын, А жана Е витаминдеринин, олеин кислотасынын, фенол бирикмелеринин негизги булагы. Бул диетаны уникалдуу жана денеге пайдалуу кылган зайтун майы. Илимий изилдөөлөр продуктту үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк ооруларынан, карылыктын кемчилдигинен, зайтун майынан табигый антибиотик жана сезгенүүгө каршы каражат катары натыйжалуу коргой тургандыгын тастыктайт. Мындан тышкары, бул продукт Жер Ортолук деңизинин диетасын тери жана ички органдар үчүн пайдалуу кылат.

Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрү

Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрү Бул байыркы тамак-аш тутумунун дагы бир маанилүү курамдык бөлүгү жашылча-жемиштер. Алар буланын мыкты булагы, көп сандагы витаминдер, микро- жана макроэлементтер, эфирдик майлар жана фитокомпоненттер катары кызмат кылышат. Ал эми аймакта илгертен бери өстүрүлүп келе жаткан буурчак өсүмдүктөрү өсүмдүк белогунун кампасы.

Жашылчалардын көп болушу диетаны адам денесиндеги бардык органдар жана системалар үчүн пайдалуу кылат. Салттуу Жер Ортолук мөмөлөрүнүн көпчүлүгү дарылык касиетке ээ. Бул категориядагы азыктар арыктоо, холестеролду төмөндөтүү, тамак сиңирүү тутумун жөнгө салуу, ичеги-карын микрофлорасын чыңдоо жана жүрөк тутумун жакшыртуу үчүн пайдалуу. Минералдарга жана витаминдерге бай жашылчалар аз кандуулуктун алдын алат, иммунитетти чыңдайт, антибиотик, вируска каршы жана ракка каршы касиетке ээ.

Мөмө-жемиш жана бал

Жер Ортолук деңиздин жумшак климаты бул аймакта ар кандай мөмөлөрдү өстүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жүзүм, алмурут, анжыр, курма, анар, алма, айва, апельсин жана башка көптөгөн жемиштер деңиздин жээгинде жашоочулар арасында абдан популярдуу. Изилдөөчүлөр Жер Ортолук деңизинин ар бир тамагын жемиш десерт менен аяктоо салтын грек тамыры деп божомолдошот. Аймактын жашоочулары үчүн дагы бир пайдалуу тамак - бул бал. Бул пайдалуу заттар кампасы көптөгөн кылымдар мурун египеттиктерден карызга алынган. Бирок Жер Ортолук деңизинде салттуу түрдө күн сайын эмес, кичинекей бөлүктөрдө колдонулат.

Шарап жана жүзүм

Кызыл шарап - Жер Ортолук деңизинин салттуу диетасы тааныла турган ингредиенттердин бири. Аймактын жашоочулары ар дайым фитокомпоненттерге бай шарапты жакшы көрүшчү жана дайыма ичишчү. Заманбап изилдөөлөрдүн натыйжалары тастыктап тургандай, бул продукт орточо көлөмдө жүрөк системасы, иммунитет, ошондой эле аз кандуулук жана рак ооруларынын алдын алуу үчүн пайдалуу. Баса, Жер Ортолук деңизде илгертен шарап азыркыдан башкача колдонулган. Буга чейин, бул кудайдын суусундугун суу менен эритип, ага бал жана жыпар жыттуу заттарды кошуу салтка айланган.

Бүгүнкү күндө күнүнө 1-2 стакан ичимдик ичүүгө уруксат берилет.

Балык жана деңиз азыктары

Балык, деңиз азыктары жана деңиз балырлары илгертеден бери жээк тургундарынын негизги тамак-ашы болуп келген. Алар адамдарга кылымдар бою йоддун, Д витамининин, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана белоктун булагы катары кызмат кылышкан. Бирок эгерде буга чейин алар негизинен жаңы балыктарды колдонушса, бүгүнкү күндө аны диетадан пайдалуулугу аз консерваланган азыктар жана жарым фабрикаттар алмаштырып жатышат.

Жер Ортолук деңизинин диетасындагы эт

Жер Ортолук деңиз диета эмес, анда эт белоктун негизги булагы болуп саналат. Бул категориядагы өнүмдөр, эгерде бар болсо, менюда көп кездешпейт. Эреже боюнча, кызыл эт Жер Ортолук деңизинде өтө сейрек колдонулган, ал эми эреже боюнча, салттуу ветчина түрүндө. Андан тышкары, кээде столдорго диеталык арык чымчык пайда болгон.

Ден-соолукка пайдасы

Чыныгы Жер Ортолук деңиз азык-түлүк тутуму деңиздин жээгинде жайгашкан 13 мамлекеттин тамактануу салттарына негизделген. Бул азык-түлүк системасы кылымдар бою Италия, Греция, Испания, Түштүк Франция жана Балкан, Марокко, Тунис, Түркия, Ливан жана Сирияда сакталып келген. Бирок 1960-жылдары гана изилдөөчүлөр Жер Ортолук деңизинин жашоочулары жүрөк оорулары, семирүү, кант диабети жана рак ооруларына аз чалдыгышкандыгына көңүл бурушкан. Мындан тышкары, алардын жашоо узактыгы бир топ узун. Белгилүү болгондой, мындай көрүнүштүн себеби жергиликтүү калк кармаган өзгөчө тамактанууда. ХХ кылымдын экинчи жарымынан баштап, дүйнөнүн ар кайсы бурчунан келген изилдөөчүлөр ушул азыктануу системасынын өзгөчөлүктөрүн жана анын адам организмине тийгизген таасирин олуттуу изилдей башташты.

Салттуу Жер Ортолук диетасы ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизген жаңы мөмө-жемиштерден, балыктардан, зайтун майынан турат.

Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алат

Деңиз азыктарынын пайдасына кызыл эттен баш тартуу, зайтун майын, көп сандагы жаңы жашылчаларды, мөмөлөрдү жана бир аз кызыл шарапты колдонуу Жер Ортолук деңиз диетин жүрөк жана кан тамырлар үчүн укмуштуудай пайдалуу кылды. Бул азыктануу тутумун байкоо гипертония, атеросклероздун алдын алат, жаман холестеролду төмөндөтөт жана жакшы холестеролду көбөйтөт, кандын уюп калышынан сактайт, ошондой эле атеросклероздун өнүгүшүн шарттайт. Мындан тышкары, Жер Ортолук деңиз системасы боюнча тамактануу кан айланууну жакшыртып, кан тамырларды чыңдайт.

Энергияны колдойт

Көпчүлүк адамдар Жер Ортолук деңизиндеги өлкөлөрдөн пенсионерлердин жаш курагында сулуу көрүнүп, активдүү жашоо образына ээ болушкандыгына көңүл бурушат. Изилдөөчүлөр муну туура тамактануу менен байланыштырышат. Бул адамдардын салттуу тамактануусу ар кандай пайдалуу заттарга бай, алар энергияны жакшы булагы катары кызмат кылышат жана булчуң тонусун колдошот.

Жашоонун узактыгын жогорулатат

Бул пайда диетанын дагы бир артыкчылыгы - жүрөк оорулары жана рак ооруларынын коркунучун азайтуу менен тыгыз байланыштуу. Изилдөө далилдери Жер Ортолук Азыктануу Программасын аткаргандардын күтүлбөгөн жерден өлүмгө дуушар болушу 20% га аз экендигин тастыктайт.

Альцгеймер жана деградациялык оорулардын алдын алат

Бул азыктануу тутуму мээнин когнитивдик функцияларын өркүндөтүүгө жардам берет, склероз, Паркинсон оорусу, карылыктын кемчилдиги жана Альцгеймер оорусунун пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Изилдөөчүлөр муну антиоксидант касиетке ээ зайтун майы менен жаңгактын көп өлчөмдө колдонулушуна, мээге кан айланууну жакшыртып, анын иштешин жакшыртууга байланыштырышат. Мындан тышкары, Жер Ортолук деңизинин диетасы нейропротектордук касиетке ээ, аны инсульттан, перифериялык нейропатиядан жана мээнин иштешинин начарлашынан коргойт.

Бул азык-түлүк тутуму курак курагындагы адамдар үчүн, ошондой эле стресске чыдамы төмөн адамдар үчүн абдан пайдалуу деп эсептелет.

Дем алуу органдарынын ооруларынан сактайт

Жакында эле, изилдөөчүлөр Жер Ортолук деңиздеги тамак-аш иммунитетти көтөрүүнүн, ошондой эле өпкө инфекцияларынан жана респиратордук оорулардан сактоонун мыкты жолу экендигин далилдеп табышууда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул диета тамеки тарткандар үчүн өтө пайдалуу, анткени тамак-аштын атайын топтому өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусунун алдын алат.

Рак оорусунун пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт

Бул Жер Ортолук деңиздин диетасынын эң белгилүү артыкчылыктарынын бири. Илимий далилдер боюнча, бул диетаны колдонуу кээ бир рак ооруларынын, анын ичинде ашказан, ичеги-карын жана эмчек рагын алдын алат.

Диабеттен сактайт

Рационда булага бай жашылчалардын басымдуу болушу аны диабеттин алдын алуу үчүн пайдалуу кылат. Тамак-аш клеткасы кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Мындан тышкары, ушул схема боюнча тамактануу диабет менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу, анткени холестерол концентрациясын төмөндөтөт, кан айланууну жакшыртат жана капиллярлардын морттугун алдын алат.

Башка пайдалуу касиеттери:

• калкан сымал бездин ишин жакшыртат;
• зат алмашуу процесстерин жөнгө салат;
• балдарда рахиттин жана чоңдордо остеопороздун алдын алат;
• сөөктүн минералдашуусун жакшыртат.

Бул диетада арыктоо мүмкүнбү

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизинде тамактанган жана ошондой эле спорт менен машыккан адамдар ашыкча салмактан кыйналбайт. Бардыгы, анткени бул система туура жана пайдалуу тамактануу принциптерине негизделген.

Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги эрежелери - бөлчөк жана кичинекей бөлүктөрдү жеп-ичүү. Майлардын күйүшү үчүн да, булчуңдардын көбөйүшү үчүн да пайдалуу болгон булага бай өсүмдүк азыктарына жана белокторго басым жасалат. Жер Ортолук деңиз рецепттеринин көпчүлүгү эт жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу аралашмасы болуп саналат жана курамында минималдуу зыяндуу кошулмалар жана шекер бар. Бул азыктануу тутумунун дагы бир артыкчылыгы - суюктукту көп ичүү. Диетаны кармануу менен, күнүнө кеминде 6 стакан таза, какан суу ичүү керек. Ал эми суу, өзүңүз билгендей, арыктоодо жана организмди токсиндерден тазалоодо мыкты жардамчы.

Диетологдор Жер Ортолук деңиздин диетасынын негизинде салмак жоготуу боюнча катаал диеталарды иштеп чыгышты. Мисалы, Үч Шорпо диетасы бар, анын маңызы Жер Ортолук деңиздин салттуу диетикалык шорполорунун бирин белгилүү бир убакытка (бир жумадан 21 күнгө чейин): газпачо, минестрон же песто ичүү. Шорполордон тышкары, арыктоо мезгилинде менюга балык, майсыз быштак, үй канаттууларын жана көптөгөн жашылчаларды кошсоңуз болот. Жана айта кетүү керек, бул диета жөнүндө сын-пикирлер оң гана.

Жер ортолук деңизинин диетасы жөнүндө фактылар жана мифтер

Көпчүлүк адамдар Жер Ортолук деңизинин ден-соолукка пайдалуу экендигин билишет. Бирок чын маалыматтардан тышкары, ал жөнүндө көптөгөн мифтер бар.

Миф 1: Жер Ортолук деңизинде тамактануу кымбатка турат

Чындыгында, Жер Ортолук деңизинин чыныгы диетасынын азыктануу принциптерин сактоо кээ бир адамдар ойлогондой кымбат эмес. Анын үстүнө, бул диета башында италиялык жакырлардын диетасынан алынган азыктардын топтому болгон. Заманбап адам үчүн диетаны Жер Ортолук деңиздин диетасына жакын кылуу үчүн, мисалы, өсүмдүк протеининин булагы болуп кызмат кылган төө буурчактан же жасмыктан жасалган тамактарды киргизүү жетиштүү, ошондой эле жашылча-жемиштер жана дан эгиндери. Жана бул өнүмдөр, ден-соолукка зыяндуу заттардын көпчүлүгүнө караганда бир топ арзан, бирок биз жарым-жартылай фабрикаттардын сүймөнчүгүнө айланган.

Миф 2: кызыл шарап ден-соолукка пайдалуу.

Чындыгында, кызыл шарапты орточо колдонуу гана пайдалуу. Ал эми "орточо" деген эмнени билдирет, эксперттер эбак аныкталган. Аялдар үчүн бул күнүнө бир стакан шарап, эркектер үчүн эң көп дегенде эки. Ушул нормалардан ашпаганда гана, кызыл шараптын организмге, атап айтканда жүрөк-кан тамыр системасына тийгизген пайдалуу таасирине ишенсе болот.

Миф 3: спагеттидин чоң порциясы жана көп нан - бул Жер Ортолук деңиздин диетасы.

Чындыгында, ири көлөмдө макарон жеген италиялыкты табуу өтө кыйын. Салттуу спагетти же башка макарон азыктары 55-60 г түзөт, ал эми 80 г порциядагы макарон азыктары буга чейин өтө чоң деп эсептелет. Пластинкадагы бул көлөмдөгү макарон өтө аз орун алат. Жер Ортолук деңиздин чыныгы жактоочулары табактын көпчүлүгүн жаңы жашылчалар, салаттар, балыктар же диетикалык эт менен кошо алышат.

Ошондой эле, алар бирден көп нанды бир аз жешет, ошондой эле дан азыктарын тандашат.

4-жомок: Жер Ортолук деңиз диетасы - бул бир топ азык.

Жер ортолук деңизинин эли тамак тандоого өтө олуттуу карашат. Алар бир жуманын менюну кылдаттык менен ойлонушат. Жана алардын бир тобу шашылыш түрдө же сыналгынын алдында даяр тамакты жешет. Жер Ортолук деңизинин жашоочулары үчүн тамак жашоо маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бирок эң башкысы эмес. Жер Ортолук деңиз диетасына шайкештик белгилүү бир азык-түлүк тизмесин гана эмес, ошондой эле жашоонун өзгөчө түрүн сактоону да камтыйт, анын маанилүү бөлүгү жогорку физикалык активдүүлүк.

Миф 5: бардык өсүмдүк майлары бирдей деңгээлде жакшы.

Өсүмдүк майлары көп учурда жаныбарлардын майларына караганда ден-соолукка пайдалуу. Бирок бул категорияда көбүрөөк жана азыраак пайдалуу өнүмдөр бар. Жер Ортолук деңизинин диетасын кошумча таза зайтун майы же муздак сыгылган жер жаңгак майы менен жасасаңыз болот. Эки өнүмдүн тең ден соолукка пайдалуу жактары менен белгилүү болгон бир каныктырылбаган май кислоталары бар. Эң жакшысы, салаттарга зайтун майын кошуп, ысыкка чыгарбаңыз. Ал эми кууруу үчүн жер жаңгак, күн карама, жүгөрү, рапс, пахта, сафлор сыяктуу башка түрлөрүн алган жакшы.

Диетаңызды Жер Ортолук деңизге кантип жасасаңыз болот

Сиз эч качан күтүлбөгөн жерден жаңы энергия тутумуна өтпөшүңүз керек. Бул кеңеш Жер Ортолук деңизинин диетасында өз актуалдуулугун жоготпойт. Организм жаңы менюга өтүүнү оорутпастан кабылдашы үчүн, диетологдор бир нече эрежелерди сактоого кеңеш беришет.

Жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Денени толугу менен Жер Ортолук деңизинин азык-түлүгүнө өткөрүүдөн мурун, аны акырындык менен жашылчаларды көп колдонууга көндүрүү сунушталат. Эң оңой жолу - кадимки закускаларды салаттарга алмаштыруу. Мисалы, күндүз бутерброддун ордуна помидор, фета жана бир аз зайтун майы кошулган пайдалуу салат жасай аласыз.

Салаттардан тышкары, диетага жашылча шорполорун көбүрөөк кошуу маанилүү.

Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Бул туура тамактануунун эң маанилүү эрежелеринин бири. Жер Ортолук деңизинин диетасы туура эртең мененки тамакты талап кылат. Башкача айтканда, биринчи тамак булага бай азыктардан турушу керек. Мыкты жемиштер жана дан эгиндери. Баса, эртең мененки тамак бир чыны кофе жана сендвичтен турса, анда дан эгиндеринин нанын колдонгонуңуз оң.

Жумасына эки жолу деңиз азыктары. Жана бул бардык кардиологдордун сүйүктүү кеңештеринин бири. Кантсе да, деңиз балыгы менен моллюскалардын курамында жүрөктүн жана кан тамырлардын ден-соолугу үчүн эң керектүү Омега-3 май кислоталары бар. Туна, лосось, майшабак, сардина же треска - балыктын түрү анчалык деле мааниге ээ эмес, эң негизгиси ал деңиз азыктары. Андан тышкары, денени моллюскалар менен эркелетип койсоңуз жакшы болмок, анын курамында көптөгөн пайдалуу компоненттер бар.

Вегетариандыктын бир күнү. Бул денеңизди чыныгы Жер Ортолук деңизиндей тамактанууга үйрөтүүгө жардам берген дагы бир айла. Жумасына бир жолу жаныбарлардан алынуучу азыктар диетадан толугу менен алынып салынышы керек. Анын ордуна буурчакты, дан эгиндерин жана жашылчаларды көп жегиле. Дене бул режимге көнүп калса, дагы бир вегетариандык күндү кошсоңуз болот. Ал эми кызыл эт жөнүндө айтсак, аны керектөөнү айына 450 гга чейин азайтуу керек, ал эми тооктун этин 30 күндө болжол менен 1 кг ичүүгө уруксат берилет.

Туура майларды жегиле. Туура майлар, диетологдордун жана Жер Ортолук деңиз диетасынын кармануучуларынын көз карашы боюнча, зайтун майы, зайтун, авокадо, жаңгак, үрөн. Бул азыктардан организм өзүнө керектүү май кислоталарынын бардыгын алат жана зыяндуу каныккан майлардан алыс болот. Дене зайтун майына акырындык менен көнүп, аны өсүмдүк майынын башка тааныш түрлөрү менен алмаштыруу керек.

Сүт азыктары жөнүндө унутпаңыз. Сүт азыктарында организм башка тамактардан ала албаган айрым заттар бар. Жер Ортолук деңиздин диетасында, эң пайдалуу тамактануу тутуму катары, сырлар четтетилбейт (жок дегенде Францияны укмуштай көк сырлары менен же Италияны - моцарелла же пармезан менен), йогурттар (эң популярдуу гректер) жана башка ачытылган сүт азыктары. Бирок аларды да кыянаттык менен колдонбош керек. Күнүнө бир стакан айран же сүт жана болжол менен 30 грамм сыр ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Ал эми десерт үчүн - жемиш. Балмуздак, майлуу кремдери бар торттор, бышырылган азыктар - мунун баарына тыюу салынат. Бул ден соолукка зыяндуу десерттердин ордуна Жер Ортолук деңизинин сымбаттуу, дени сак тургундары кулпунайды, жаңы инжирди, жүзүмдү, алманы жана башка жакшы нерселерди тандашат.

Туура менюну кантип жасаш керек

Жер Ортолук ашканасы өзгөчө ден-соолукка ээ жана укмуштай даамдуу. Мындай учур биз даамдуу тамактарды жеп, ошол эле учурда арыктап, ден-соолугубузду чыңдап, сырткы көрүнүшүбүздү жакшырткан учурда болот.

Сунушталуучу тамак-аштын күнүмдүк бөлүктөрү:

• жашылчалар - 100 г жалбырактуу жашылчалар жана 50 г башкалар;
• картошка - 100 г;
• буурчак өсүмдүктөрү - 100 г;
• жаңгактар - 30 г;
• жемиштер - 1 алма, 1 банан, 1 апельсин, 200 г коон же дарбыз, 30 г жүзүм (сиз каалаган);
• балык (же майсыз эт) - 60 г;
• жарма - 50-60 г макарон же күрүч, 25 г нан;
• сүт азыктары - 1 стакан сүт же айран, 30 г сыр;
• жумуртка - 1 даана;
• шарап - 125 мл кургак кызыл шарап.

Таблицада бир жумага арналган менюнун үлгүсү

Дүйшөмбү
Эртең мененки тамак	Бир стакан сүт, зайтун майы кошулган нан жана бир нече кесим сыр, алма
Кечки тамак	Рукола салаты, репа шорпосу, шпинат картошкасы, бышырылган скумбрия, жемиштер
Snack	Өрүктүн кыямы кошулган дан эгиндери
Кечки тамак	Спаржа менен омлет, медлар
Шейшемби
Эртең мененки тамак	Грек йогурту жана кулпунай, жалбыз чайы кошулган Геркулес
Кечки тамак	Помидор салаты, куурулган тоок, шпинат кошулган нокот, хурма желе
Snack	Алмурут
Кечки тамак	Эскаливада, помидор кошулган дан данынын бир кесими, эчки сыры бар тунец, 2-3 өрүк
Шаршемби
Эртең мененки тамак	Бир стакан сүт, бир нече кесим сыр, дан эгиндери, шабдалы
Кечки тамак	Газпачо, омлет, жемиш
Snack	Жаңгак жана бал кошулган быштак
Кечки тамак	Брокколи омлети, цуккини пюреси, жүзүмдүн тутуму
Бейшемби
Эртең мененки тамак	100 мл апельсин ширеси, мюсли, бир стакан сүт же чөп чайы
Кечки тамак	Кускус, сарымсак, бышырылган алма менен бышырылган козу карындар
Snack	Horchata
Кечки тамак	Хумус, бадам менен балык балыктары, 2-3 өрүк
Жума
Эртең мененки тамак	Сабиз менен алманын ширеси, сүттүн пудинги
Кечки тамак	Сарымсак шорпосу, песто гнокки, куурулган дорадо, эндив салаты, жемиштер
Snack	Сыр кошулган нан, бир ууч алча
Кечки тамак	Артишоктун омлети, шабдалы
Ишемби
Эртең мененки тамак	Нандын кесими, помидор, моцарелла
Кечки тамак	Бышырылган козу, салат, күрүч, грейпфрут
Snack	Жемиш салаты
Кечки тамак	Толук нан, жаңгак кошулган сыр, папайя
Жекшемби
Эртең мененки тамак	Мюсли, грек йогурту, алма ширеси
Кечки тамак	Помидор шорпосу, каймак соусу менен куурулган лосось, салат, күрүч
Snack	Майлуулугу төмөн быштак, бир кесим нан
Кечки тамак	Жашылча-жемиштер, жалбыз чайы

Консерваланган зайтун, бышырылган артишок, толтура баклажан, букшетилген спаржа жана куурулган брокколи, козу карындардан жасалган тамактар, жүздөгөн салаттар жана шорполор, ошондой эле көптөгөн балык жана деңиз азыктары. Мунун баары жана башка көптөгөн тамактар Жер Ортолук деңизинин азык-түлүгү. Тамак-ашка уруксат берилген азык-түлүктөрдүн эбегейсиз тизмесине таянсак, оригиналдуу менюларды бир жума же андан көпкө түзүү кыйын эмес. Бирок күнүмдүк тамактануу планыңыз 4-5 тамактан турушу керектигин эске алуу маанилүү.

Жер Ортолук деңиз диета - бул жөн гана тамак-аштардын жыйындысы эмес, жашоо мүнөзү, аны кармануу менен сиз ден-соолугуңузду бир кыйла жакшыртып, ашыкча фунттан арылып, пайдалуу жана даамдуу тамактын билерманына айланасыз. Көптөгөн атактуулар тамактануу системасын Жер Ортолук деңиздин диетасынын негизинде куруп жатышат. Алардын айтымында, жылдыз сулуулары Пенелопа Круз, Бритни Спирс жана Синди Кроуфорд ушул азыктануу тутумунун жардамы менен бир нече жылдан бери өзүн формада кармап келишкен.