Бизде ашыкча фунт бар экендигин байкап, андан арылуунун жолдорун издей баштайбыз. Ар кандай диеталар, фитнес, эртең мененки чуркоо колдонулат. Бирок, балким, бир аздан кийин ашыкча салмактын пайда болушунун себептери жөнүндө ойлонууга арзыйт. Бул макалада биз арыктоо үчүн туура тамактануу эмне экендигин кенен ачып беребиз.
Туура тамактансаңыз, арыктай аласызбы?
Туура тамактануу зат алмашууда чоң роль ойнойт. Кайсы тамактар биздин организмге оң таасирин тийгизип, кандайча рационалдуу меню жасоо керектигин жана пайдалуу тамактануу менен арыктоо кандай байланышта экендигин аныкташ керек!
Үйдө арыктоо үчүн туура тамактануу негиздеринин негизин түзөт. Жада калса эң интенсивдүү физикалык активдүүлүк менен, туура тамактанбасаңыз, натыйжалуу арыктай албайсыз жана булчуң массаңызды кура албайсыз.
Көптөр мунун бардыгы ар бир адамда кандай зат алмашуу процесстерине байланыштуу экендиги жөнүндө айтышат. Кимдир бирөө бир килограмм тырмакты өтө эле оюлуп кетиши мүмкүн (жөн гана тамашалап), ал эми кимдир бирөө дагы булочка жакын арада кайтып келет. Дененин мүмкүнчүлүктөрү чексиз эмес, акыры чыдамы түгөнүп калаарын белгилөөгө шашылабыз. Анан сизди ашыкча салмак гана эмес, ашказан тракты, басым, жүрөк, муундар көйгөйлөрү тынчсыздандырат. Муну элдер илгертен байкап, “ашказан өзүнүн көрүн тиши менен казат” деген макал менен жыйынтыкташкан.
Скептиктер арыктоо үчүн ден-соолукту сактоо азыркы учурда кыйын, себеби табигый продуктулар аз деп айтышат. Сабырдуулукка чыдаңыз, менюңузду талдап көрүңүз, андан зыяндуу азыктарды, айрыкча "тез углеводдор" деп аталган азыктарды чыгарып салыңыз.
Буларга төмөнкүлөр кирет:
- таттуу токочтор;
- шоколад;
- газдалган суусундуктар;
- буудай уну, бышырылган азыктар;
- крахмалдуу тамактар;
- майонез, кетчуп жана башка соустар.
Үйдө туура тамактануу менен арыктоо үчүн, менюңузду гана оңдобостон, сарптаганыңыздан азыраак тамактануу керектигин эсиңизден чыгарбай, калорияңыздын санын эсептеп чыгыңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштан турушу керек
белоктордун, майлардын, углеводдордун, минералдардын жана витаминдердин тең салмактуу көлөмү. Натыйжага жетишүү жана арыктоо үчүн ар дайым тең салмактуу тамактанууну карманууга туура келет. Кантсе да, көпчүлүк ар кандай диеталардан кийин арыктаганга чейинкидей жей берсеңиз, анда арыкталган килограммдар тез эле кайтып келерин байкагандыр.
Муну бир күндө, ал тургай бир жумада жасоо кыйын. Андыктан, акырындык менен саналып өткөн өнүмдөрдөн баш тартыңыз: күн сайын картошка жеп, жумасына эки жолудан көп эмес булочка же торт ичип туруңуз, дасторкондон жарым ачка туруу керек деген эрежени сактаңыз.
Туура тамактануунун принциптери
Арыктоого салмактуу тамактануу гана эмес, ошондой эле адамдын психологиялык жактан кандайча күүлөнгөндүгү, канчалык сапаттуу продукттарды колдонгондугу, режимди жана тамактануу маданиятын кармангандыгы таасир этет. Бул жерде биз арыктоо үчүн туура тамактануунун негизги принциптерин бөлүп көрсөк, анда сиз эч кандай көйгөйсүз денеңиздин ишин туура жолго саласыз.
Майдын бүктөлүүсүнөн арылууга эмне жардам берерин унутпаңыз!
- Салмактуу меню.
Организмге күнүнө 25 грамм май жана 35 грамм протеин керек. Углеводдор диетанын жарымын түзүшү керек жана алар печенье боло албайт. Ар бир адам үй шартында тең салмактуу тамактанууга жетише алат. Өзүңүзгө керектүү азык-түлүктү алдын-ала пландаштырып алуу үчүн бир жуманын менюсун түзүңүз. Ошентип, сиз эч кандай көйгөйсүз сүрөттөлгөн бардык принциптерди сактай аласыз.
- Мөмө-жемиштердин жетиштүү көлөмү.
Көбүрөөк жашылчалар болушу керек экендигин эске алыңыз, андыктан организмди була жана витаминдер менен толуктоо керек. Анан жемиштерден ананас жана цитрус жемиштерине артыкчылык бериңиз, анткени аларда сахароза аз.
- Ичүү режимин орнотуу.
Биздин организм 80% суудан тургандыктан, суюктуктун жетишсиздиги зат алмашуу процесстерине гана эмес, теринин картайышына, бырыштарга, тамак сиңирүү процессинде көйгөйлөргө алып келет. Албетте, сөз кадимки суу жөнүндө болуп жатат. Күнүмдүк ичүү 10 стакан, башкача айтканда, дээрлик эки литр. Ичке болууга жашыл чай, кургатылган жемиш компоттору, жаңы ширелер жардам берет.
- Туура продукт айкалышы.
Өзүнчө азыктандырууга өтүүнүн кажети жок. Жөн гана продуктуларды акылдуулук менен айкалыштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, кычкыл жашылчаларды эт менен, картошканы нан менен жесе болбойт. Мындай ыкма сөөктөрдөгү кальцийди кетирип, бөйрөктө таштын пайда болушуна шарт түзөт. Салмактуу тамактануу - ийгиликтин ачкычы!
- жарым фабрикаттарды таштаңыз.
Алардын курамында көптөгөн консерванттар бар, алар биздин ден-соолугубузду бузуучу канцерогендер.
- кечки 6дан кийин тамак жебеңиз.
Эгер көпкө иштесеңиз, жетиден кийин тамак жебеңиз. Чакырыктарга алдырбай, сыналгы көрбөй же гезит окубастан тамакты жакшылап чайнап алыңыз.
- Спирт ичимдиктерин, айрыкча сыра жана ликерди эң аз керектөө.
- Менюңуздагы куурулган тамактардын тизмесин азайтыңыз.
Бууга бышырылган же бышырылган менен алмаштырыңыз. Бышырууда жашылчаларды кыска мөөнөткө иштетип, пайдалуу заттарды сактап калганы оң.
- Денени визуалдык түрдө алдоо үчүн чоң табакты кичинекей табакка алмаштырыңыз.
Ошондой эле, фракциялык тамактануу концепциясын жашооңузга киргизүүнү сунуштайбыз, б. а. 2-3 саат сайын кичинекей бөлүктөргө бөлүп жей бериңиз.
- Көптөгөн таттууларды же ашыкча тамактарды сатып албоо үчүн азык-түлүк супермаркеттерине ачка курсагыңыз менен барыңыз.
- столдон бир аз ачка болуп тур.
Толгонуу сезими 10 мүнөттө пайда болот, бирок ашыкча тамактануу денеге зыян алып келет.
- орозо күндөрүн жумасына жок дегенде бир жолу уюштуруңуз.
- Физикалык көнүгүүлөрдү (фитнес, бий, йога, сууда сүзүү, чуркоо) унутпаңыз.
- арыктоо үчүн фракциялык тамактануу.Идеалында, күнүнө 6-8 жолу тамактанып, мурдагыдай калорияны көп колдонсоңуз болот. Ошол. Түшкү тамакты 2 порцияга бөлүп, 2 саат аралыгында жеп коюңуз. Бул сиздин денеңиз үчүн эң сонун график болот.
Күнүнө канча тамак жесе болот?
Эксперттердин пикири бир ооздон: ашыкча салмак кошпоо үчүн күнүнө беш маал тамактануу керек. Кызматтын өлчөмүн алаканыңыз менен байланыштырыңыз - табакта эки алаканга гана туура келген тамак-аш болушу керек. Тамактын үчүнчү бөлүгү - эт же балыктын бир бөлүгү. Үчтөн эки бөлүгүн жашылча менен толтуруңуз. Нанды 35 граммдан ашык эмес жесе болот. Шоколад, бал же кургатылган жемиштерге 25 граммдан ашык эмес уруксат берилет.
Туура тамактануунун менюсу төмөнкүдөй көрүнөт:
- Эртең мененки тамак үчүн боткону сууга бышырыңыз, эң жакшы вариант - сулу же гречка. Көптөгөн туздарды же шекерлерди кошуу жагымсыз, аларды жаңы жемиштер менен алмаштырсаңыз болот.
- Экинчи эртең мененки тамакта (снэк), ачытылган сүт азыктарын, мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Меню бир өңдүү көрүнбөшү үчүн, күн сайын жемиштерди алмаштырып туруңуз.
- Түшкү тамакка бир идиш даярдашыңыз керек: биринчиси же экинчиси. Бүгүн шорпо, эртең жашылча салаты менен балык жегиле. Арык эт деңиз азыктарына жана балыктарга алмаштырылат.
- Түштөн кийинки чайга жашылча-жемиштер жана айран же майсыз айран гана уруксат берилет. Дене бул учурда жай эс алууга даярдана баштайт, андыктан аны жүктөбөө керек.
- Кечки тамак үчүн жаңы жашылчалардан (буурчакты кошпогондо) жеңил салат жана бышырылган балыктын кесимин (150 грга чейин) даярдаңыз, өзгөчө кырдаалда 100 грамм ак тооктун этин жесеңиз болот.
- Күнү бою жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
Ушундай менюну кармасаңыз, ачка каласыз. Бирок бул андай эмес. Чындыгында, тең салмактуу тамактануу организмге керектүү бардык азыктарды берет. Диетологдор жума сайын менюда жок нерсени жеп, өзүңүзгө бир аз жагуу үчүн кеңеш бересиз.
Даамдуу тамакты жасаш үчүн туздун ордуна ар кандай табигый жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз.
Туура тамактануу үчүн сунуш кылынган азыктар
Пайдалуу өнүмдөрдүн тизмесинен сизге жаккандарын табышыңыз таң калыштуу эмес. Эгер таптакыр жакпаган же чыдабаган нерселерди тапсаңыз, аларды диетага кошпогула. Кантсе да, туура тамактануу үчүн тамакты эстетикалык кабыл алуу маанилүү ролду ойнойт. Керектелген тамак-аштын пайдасы организм аны табигый жол менен кабыл алса, камсыздалат.
Демек, организмди каныктырган, бирок ашыкча салмактын пайда болушуна таасир этпеген "жай" углеводдор:
- дан эгиндери (гречка, жылтыратылбаган күрүч, сулу, тары);
- буудайдан жасалган макарон азыктары;
- ачыткысыз нан (кара буудай, кебек);
- бышырылган картошка.
Бул азыктар эртеден кечке ачкачылыктан жана тамактануудан баш тартуу үчүн эртең мененки тамакта жешет. Эртең мененки тамактан баш тартуу тез арыктоого жардам берет деп ойлобоңуз. Чындыгында, күнү бою күчүңдү толуктап турушуң керек. Жана мол кечки тамак сизди баштапкы чекитке кайтып келет. Демек, була, углевод жана белок мененки эртең мененки тамак сиздин формаңызды сактоого жардам берет. Идеалдуу вариант чуркоодо эмес, бирок ойгонуудан бир саат өткөндөн кийин. Эртең мененки тамак - бул туура тамактануунун эң маанилүү эрежелеринин бири.
Жада калса орто мектептин окуучулары да белок организмдеги бардык булчуңдарды курууга катышарын билишет. Демек, аны диетадан чыгарууга болбойт. Бул закускаларга ылайыктуу, анткени организмди аминокислоталар менен каныктырат, алардын болушу анын кадимкидей иштешине жардам берет. Белок мындай азыктарда болот:
- деңиз азыктары жана балыктар;
- арык эттер (уй, тоок, индюк, коён);
- жумуртканын агы;
- аз май сыр (30% га чейин);
- аз майлуу сүт азыктары.
Алар булага бай жашылчалар менен айкалышкан түшкү тамак менюлары үчүн колдонулат. Күчтүү психикалык же физикалык күч-аракет менен белок күнүнө жок дегенде эки жолу менюда болушу керек. Мисалы, балыктарды жана деңиз азыктарын күнүмдүк керектөө нерв клеткаларын калыбына келтирүүгө жардам берет жана жүрөк ооруларынын алдын алуу чарасы катары кызмат кылат.
Көпчүлүк сабатсыз адамдар майларды зыяндуу деп эсептешет. Себеби, “майлар” жана “семирүү” деген сөздөр бир тамырдан турат. Америкалык диетологдор изилдөөлөрдү жүргүзүп, май керектелген калориянын дээрлик жарымын түзгөндө, ашыкча салмакка ээ адамдардын саны аз - 14% га жакын экендигин аныкташкан. Бирок бүткүл дүйнө майлардын зыяндуулугу жөнүндө билип, аларды диетадан алып сала баштаганда, семирүү пайызы кескин көтөрүлүп, 35 деңгээлине жеткен. Көрсө, туура тамактануу менен май жеген аялдар өз салмагын ушундай жол менен нормалдаштырышкан майлардан 90% баш тарткан сулуулар катары.
Май кислоталары клеткалар үчүн курулуш материалы катары иштешет жана бардык органдардын толук кандуу иштеши үчүн керек. Демек, тизмеге төмөнкүлөр кирет:
- зайтун майы;
- жүгөрү майы;
- күн карама майы;
- жаңгактар;
- авокадо;
- жаңгактар;
- уруктар;
- кара шоколад.
Майдын суткалык дозасы эки кашык өсүмдүк майынан баштап 25 грамм жаңгакка чейин (милдеттүү эмес).
Жаңы жашылчалар туздалган жашылчаларга караганда кыйла пайдалуураак экендигин унутпаңыз. Анын үстүнө, тандоо кенен - чамгырдан баштап, спаржа төө буурчакына чейин. Консерваланган жүгөрүнү жана жашыл буурчакты жеш сунушталбайт, анткени алардын курамында "тез" углеводдор бар.
Жемиштерди жеңил тамак деп эсептөөгө болбойт, анткени алардын курамында фруктозанын саны көп. Менюну күндүн ошол сааттарынан кечиктирбей сиңирилүүчү кылып жасаңыз.
Таттуудан баш тартууга туура келет. Эгер аны аткаруу кыйын болсо, анда аларды бал, кургатылган өрүк, мейиз менен алмаштырыңыз. Көңүл буруңуз, имбир кошулган көк чай зат алмашуу процесстерин тездетип, арыктоого жардам берет.
Биз зыяндуу өнүмдөрдөн баш тартабыз!
Арыктоо үчүн туура тамактануунун принциптери жана менюсу өнүмдөргө айрым чектөөлөрдү билдирет. Бул тизме анчалык деле узун эмес. Анда негизинен жарнама бизге катуу таңуулап жаткан өнүмдөр камтылган. Бирок мактоолор канчалык таттуу болбосун, алар сени илгичке илбеши керек. Жалпысынан алганда, биздин чоң апаларыбыз аларсыз оңой эле жасай алышкан. Чындыгында, алар өткөн кылымдагы өнүмдөрдүн мынчалык интрузивдүү жарнамаланганы үчүн бактылуу болушкан жана Е менен белгиленген консерванттар жөнүндө уккан да эмес.
Ден-соолукка пайдалуу тамактануу менюсунан арыктоого тоскоол болгон тамак-аштардын кесилиши:
- туздалган жаңгактар жана чипсы;
- таңгакталган тамак-аш (картошка, кесме, жарма, шорпо);
- глутамат натрийи бар бардык азыктар (колбаса, колбаса, ышталган эт);
- майонез;
- газдуу таттуу жемиш суусундуктары;
- узак бышырылган бышырылган азыктар жана сүт азыктары;
- куурулган балыктар жана пирогдор;
- токочтор, токочтор, булочкалар, таттуулар;
- фаст-фуд;
- алкоголдук ичимдиктер;
- табигый эмес жыпар жыттуу заттар.
Аларда пайдалуу заттар жок. Бирок алар боорго, бөйрөккө, ашказанга көп зыян келтириши мүмкүн. Аларды туура тамактануу менен жей албай тургандыгыңыздан тышкары, алар ар бирибиз үчүн жагымсыз. Диетологдордун өзгөчө өзгөчөлүгү - бул углеводдордун тез сиңишин камсыз кылуу үчүн бир стакан кургак кызыл шарап (күнүнө бир жолу).
Арыктоодо аппетитти кантип азайтуу керек?
Табиттин жогорулашы адамдын углеводдук алмашуу процесси начарлаганын көрсөтөт, бул ашыкча салмактын себеби болуп саналат. Буга стресс, ашыкча жумуш, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги жана начар тамактануу жардам берет. Ачкачылыкты азайтуу үчүн сунуштарды карап чыгыңыз:
- Диетологдор тамактануудан төрттөн бир саат мурун 200 миллилитр суу ичүүнү сунушташат. Аны лимон ширеси менен кислоталаса болот.
- Жыпар жыттуу заттардан жана туздан алыс болуңуз же аларды минималдуу колдонуңуз.
- Жемиштер, жашылчалар жана майсыз сүт азыктары менен табитиңизди канааттандырыңыз.
- Күнүнө бир стакандан ашык кофе ичпеңиз.
- Тамагыңызды кеминде он жолу чайнап бериңиз.
- Төмөн калориялуу жашылча шорполорун жегиле.
- Көк чай суудан кийинки негизги суусундук болуш керек.
- Өнүп чыккан буудай керексиз токсиндерден арылтып гана тим болбостон, организмдин картайышына жол бербейт.
- Компьютердин же сыналгынын алдында тамак ичпеңиз, анткени мээ токчулук сезимин башкара албайт.
- Ачкачылыкты азайтуу үчүн ароматерапия менен машыгыңыз.
- Таза абада сейилдөө, өзүңүзгө жаккан иш менен алектенип, табитиңизди өлтүрүңүз.
- Күнүнө 5-6 жолу аз тамак жегиле.
- Керексиз витаминдерди жана тамак-аш кошулмаларын ичпеңиз, арыктоо үчүн туура диета, ошондо сизге керектүү нерселердин бардыгын камтыйт.
- Бөлүктөрдү кичинекей табакчаларга жайгаштырыңыз, жакшысы көк. Окумуштуулар көк идиштер ачкачылыкты басат, ал эми кызыл тамактар күйөт деп далилдешкен.
- Кечки табитиңизди тынчтандырыш үчүн чөп чай же бир стакан сүттү жатар алдында жай ууртуп ичип алыңыз.
- Салттуу медицина ачкачылык сезимин зыгырдын кайнатмасы менен азайтууну сунуш кылат. Аны он эки күн катары менен ичсе болот.
- Грейпфрут табитти бир азга унутууга жардам берген мөмөлөрдүн лидери болуп эсептелет.
Пикирлер туура тамактанууну практикада колдонуу ашыкча салмактан арылууга жардам берерин көрсөтүп турат. Ден-соолугуңузга эстүү мамиле жасап, тең салмактуу тамактануу арык фигура жөнүндө кыялыңыздын орундалышына жардам берет деп ишенебиз!