Бир айда 10 кг арыктоого болот бекен

Арыктоонун максаттары, аларга жетүү жолдору сыяктуу эле, таптакыр башкача. Кимдир бирөө салмак жоготуунун жылмакай режимин артык көрөт, анда организм катуу стрессти башынан өткөрбөйт, ал эми анын ээси - туруктуу ачкачылык сезими. Башкалар үчүн бир айдын ичинде түзмө-түз баардыгы менен чектелип калуу оңой, бирок ушул убакыттын ичинде ондогон килограмм арыктоо. Шашылуунун мааниси барбы, бир айдын ичинде 10 кг арыктасаңыз, организм кандай сезимде болот? Мындай натыйжага жетүүнүн коопсуз жолдору барбы?

Көппү же азбы?

Чындыгында ден-соолукка зыян келтирбестен 10 килограмм арыктоо дененин баштапкы салмагы ченемден бир кыйла жогору, ал эми дене салмагынын индекси 30дан жогору болгондор үчүн гана реалдуу болуп саналат. Демек, адамдын бою 170 см жогору болсо, анын дене салмагы 100дөн ашаткилограмм. Ал эми 10 кг арыктап, ал салмагынын 10% гана жоготот, аны дарыгерлер арыктоонун максималдуу ылдамдыгын эсептешет.

Бирок, тез жана көп жоготууну каалагандардын көпчүлүгүнүн дене салмагынын индекси кыйла төмөн - 25тен 28ге чейин. BMI 25 менен (бул ченемдин жогорку чеги! ), 170 см бийиктиктеги салмагы болжол менен 72 кг. Эгер бир айдын ичинде 10 кг арыктасаңыз, анда массанын 14% жоготулат жана бул ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ошондуктан, мындай милдетти коюудан мурун, сиз үчүн эмне маанилүүрөөк экендигин ойлонуп көрүңүз: кандай гана болбосун тезирээк гармонияга ээ болуу же көздөгөн максатка бир аз жайбаракат, бирок өз денеңизге зыян келтирбөө!

Албетте, ар бир адам 3 айдын ичинде минималдуу күч менен 10 кг арыктай алат, бирок ошол эле учурда, жоготулган майдын тез арыктап кетишинде болуп, кайра келбешине кепилдик берилет.

Жалпы эрежелер

Ден-соолугуңузду чыңдап, кооз териңизди, тырмактарыңызды жана чачыңызды сактоону каалагандар үчүн бир айда эмес, 2 айда 10 кг арыктаганы оң. Бирок сиз дагы эле экстремалдык ыкмаларга кайрылгыңыз келсе же салмагыңыз ченемден кыйла жогору болсо, жок дегенде тез арыктоонун мүмкүн болгон терс кесепеттерин минималдаштырууга жардам берген жалпы эрежелерди сактоого аракет кылыңыз:

• Сууну көп ичүү керек - күнүнө жок дегенде 1, 5 литр. Бул бөйрөктүн жана жүрөк-кан тамыр системасынын түйшүгүн азайтып, токсиндерди жана токсиндерди тез арылтып, кооз терини сактоого мүмкүндүк берет.
• Ыңгайлуу тамактарды жана консерваланган тамактарды жок кылыңыз. Аларда тез арыктоого жана организмди ууландырууга өбөлгө түзбөгөн көптөгөн химиялык кошулмалар бар.
• Кумшекерди, бышырылган азыктарды жана кондитер азыктарын диетаңыздан чыгарып салыңыз. Эгерде сиз чын эле таттуу нерсени кааласаңыз, анда балдан же кургатылган жемиштерден аз-аздан ырахат ала аласыз.
• Майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз. Бул денеге сөөктөрдүн жана тиштердин бекемдигин сактоо үчүн жетиштүү кальций алууга мүмкүнчүлүк берет, бирок майдын күнүмдүк керектелишин азайтат.

• Диеталык эттерди жегиле: тооктун эти, торпок, майсыз уй эти, коён. Андан тышкары, аны бууга бышырган же кайнаткан жакшы, өзгөчө учурларда, аны май кошулган идишке эмес, грильге кууруйсуз.
• деңиз азыктарын жегиле. Алар абдан пайдалуу, анткени курамында метаболизмди жогорку деңгээлде сактоого жардам берген минералдардын жана микроэлементтердин саны көп.
• Ичкиликти алып салуу. Денедеги сууну сактап калгандан тышкары, анын чириген азыктары организмди ууландырат, боорду жана бөйрөктү ашыкча жүктөп, мээни кыйратат. Эркектердин сыраны үзгүлтүксүз колдонушу суусундукта фитоэстрогендердин көп болушунан улам аялдардын семиришине алып келет.
• Бөлчөккө жегиле. Бул организмге азык-түлүктү эффективдүү сиңирүүгө, алынган калорияны бир калыпта сарптоого жана майдын запасына кошулбоого мүмкүндүк берет.
• Углеводдор - эртең менен. Бир суткада колдонууга убактыңыз жок болгон углеводдор бир түн ичинде май каптап, капталыңызга отуруп калат. Бир айда 10 кг арыктагыңыз келсе - углеводдуу кечки тамак сиз үчүн эмес!
• Жаңгактар ​​менен этият болуңуз. Жаңгактар, үрөндөр жана кургатылган жемиштер ар кандай диетада тургандар үчүн эң сонун жеңил тамак болуп саналат. Бул ачарчылыктан тез арылууга жардам берет жана организмди баалуу азыктар менен камсыз кылат. Бирок калория жөнүндө унутпаңыз. Күнүмдүк чен мындай аралашманын бир уучунан ашпайт!
• Ширелер жана сода. Ар кандай газдалган суусундуктар ашказандын былжыр челин дүүлүктүрүп, анын сезгенишин козгошу мүмкүн. Аларды диетадан чыгаруу керек. Күнүнө менюда 1-2 стакан жаңы сыгылган шире калат.
• Буланы көбүрөөк алыңыз. Өсүмдүктөрдүн орой булалары бир эле учурда үч пайдалуу функцияны аткарышат: алар ачкачылыкты узак мезгилге чейин жоёт, ичеги-карын кыймылын козгойт, адсорбциялайт жана токсиндерди алып салат. Алардын негизги булагы болуп жаңы жашылча-жемиштер, кебек, өнүп чыккан уруктар жана дан эгиндери саналат.

Ушул эле эрежелер боюнча, эки айдын ичинде эле 10 килограммга арыктай аласыз, ал эми бул көнүгүүгө тезирээк кошулсаңыз, анда андан да тезирээк.

Маанилүү! Идеалында, мындай тамактануу принциптери ар бир адам үчүн норма болуп калышы керек, мындай учурда салмагы эки-үч айда бир аз төмөндөйт, андан кийин турукташып, болжол менен бирдей деңгээлде сакталат.

ТОП 10 диета

"Мен 10 кг тезирээк арыктагым келет! " деген ойду таштабагандар үчүн диетанын кыйла катуу түрлөрү бар, алар негизинен Интернетте жайгаштырылат. Диетологдор экстремалдык ыкмаларды көп жактырышпайт, анткени алардын көпчүлүгү зат алмашууну жайлатып, организмдеги витамин жана минералдык балансты бузушат.

Төмөндө ТОП-10 популярдуу диеталар келтирилген, алардын салмагы арыктагандардын сын-пикирлери эң начар эмес:

1. быштак. Бир жуманын ичинде күнүнө жарым килограмм быштак (майдын 9% чейин) жана жарым литр аз май кошулган айран сарпталат. Акырындык менен күнүнө 1-2 жемиш, 10-150 грамм дан эгиндерин кошуп алыңыз.
2. Вегетериандык. Эт, канаттуулар, балыктар диетадан чыгарылат, ал эми катуу вариантта - жаныбарлардан чыккан бардык азыктар. Жашылчалар - чийки же бууга бышырылган - диетанын 80% түзөт.
3. Жумуртка. Эртең мененки жана кечки тамак - 2 кайнатылган жумуртка, бир кесим кара нан, чай. Түшкү тамакка - майы аз эттин шорпосу же жашылча сорпосу, жашылча гарнирине кошулган арык эт.
4. Протеин. Диетанын негизин аз май кошулган диеталык кайнатылган эт (көбүнчө тооктун төшү) жана кайнатылган, жаңы же грильде жасалган жашылчалар түзөт. Күнүнө 1-2 жемишке уруксат берилет.
5. Apple DietApple. Чындыгында, моно-диета, ага 7 күндөн ашык эмес турушса болот, анын жүрүшүндө орточо килограмм салмак талап кылынат. Бардык диета 1, 5 килограмм жашыл алма жана суудан турат.
6. Дан эгиндери. Жармага туз, май кошпостон, кайнатылган тамак. Күнүнө 2 маал, жашылча-жемиш салатына лимон кошулган жесе болот. Ага бир ай бою отуруу өтө кыйын.
7. Шире. Тамакта жаңы гана сыгылган мөмө-жемиш ширелеринин болушун болжолдойт. Эгерде сиз ага бир жумадан ашык отурбасаңыз, анда 5-10 килограммга чейин арыктоого жардам берет. Бирок узак убакытка чейин колдонуу менен тиштердин эмалы бузулуп, ашказандагы оорулар пайда болуп, ич катуу башталат.
8. Жемиш. Күнүнө 2 кгга чейин жегенге таттуу жемиштер гана калат. Майлуулугу төмөн сүт азыктары менен алмаштырууга жол берилет (ар кандай тамак учурунда).
9. Шоколад. Күнүнө 100 грамм кара кара шоколад жеп, жашыл чай ичүүгө мүмкүнчүлүк берген моно-диеттин өтө катаал версиясы. Диетаны туура эмес колдонуу ар кандай ооруларга алып келиши мүмкүн.
10. Кофе дүкөнү. Ар бир тамактын алдында (күнүнө 4-5 жолу) бир чыны кофе ичилет. Бул аз тамактанууга мүмкүндүк берет жана зат алмашууну тездетет. Бирок жүрөктү ашыкча жүктөп, кан басымын жогорулатат.

Көрүнүп тургандай, бир айда 10 килограммга чейин арылууга мүмкүнчүлүк берген диеталардын бардыгы тең салмактуу эмес.

Ашыкча салмак менен ушундай жол менен күрөшүүгө аракет кылгандардын сын-пикирлери, биринчи жумадан кийинки жалпы жыргалчылыктын начарлап бараткандыгын тастыктайт. Демек, буга чыдоо керекпи же ден-соолукка пайдалуураак, аяр ыкманы тандап алган оңбу?

Чектөөлөр жана каршы көрсөтмөлөр

Ар кандай салмаксыз диетаны колдонуп, ашыкча салмактан арылууга катуу карама-каршы келет:

• кош бойлуулук жана лактация мезгилиндеги чектөөлөр;
• ички органдардын кандайдыр бир өнөкөт оорулары болгондо;
• курч боор же бөйрөк жетишсиздиги;
• нерв жана жүрөк-кан тамыр системаларындагы көйгөйлөр;
• онкологиялык жана аутоиммундук оорулар;
• акыркы оор жаракаттардан жана операциялардан кийин;
• организмдеги активдүү сезгенүү процесстери менен;
• кандайдыр бир себептерден улам иммунитет өтө төмөндөсө;
• интенсивдүү физикалык жүктөм жана / же күч-кубат машыгуусу учурунда.

Бул учурларда балансташпаган тамактануу жана калориялардын жетишсиздиги каргашалуу кесепеттерге, анын ичинде өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Дарыгерлер көп калориясы жок диетага отургандар же ачкачылыктан аз-аздан анорексияны, кадимкидей тамактанууга тоскоол болгон олуттуу психикалык ооруну пайда кыларын аныкташты. Анын арамдыгы, жөнөкөй адамга алгачкы белгилерди сезүү өтө кыйын. Ал эми оору толугу менен көрүнгөндө, тажрыйбалуу психиатр гана андан арыла алат. Адатта атайын клиникага жайгаштыруу талап кылынат.

көнүгүү

Баштапкы салмагы 100 кг же андан көп болсо, бир айдын ичинде физикалык күч жумшабай 10 кг салмак таштасаңыз болот, жөн гана керектелген диетаны 20% га төмөндөтүү. Бирок ушундай жол менен алынган натыйжа сизге туура келиши күмөн. Майлуу катмарсыз калган тез арыктаган фигура бүдөмүктөп, ачык контурун жоготот. Адам таптакыр формасыз болуп, тери салбырап, булчуңдарды анын бүктөмдөрүнөн көрүү кыйынга турат.

Активдүү физикалык көнүгүүлөр булчуңдардын тонусун сактоого, зат алмашуунун жогорку деңгээлин сактоого жана калория тартыштыгын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, бул эми кадимки тамактанууну азайтуунун натыйжасында гана эмес, ошондой эле үзгүлтүксүз машыгуу аркылуу да пайда болот. Жоголуп бараткан май катмары акырындык менен булчуң алкагы менен алмаштырылып, тери тарамыш жана кооз бойдон калууда.

Негизги деңгээлде орточо ылдам кадамдар менен бир саат же аэробдук машыгуудан жарым саат басуу жетиштүү. Акырындык менен жүктү көбөйтүү керек, анткени организм ага тез көнүп кетет.

Күчкө үйрөтүү майдын көпчүлүгү жок кылынганда гана жүргүзүлүшү керек. Болбосо, сиз карама-каршы натыйжа алсаңыз болот: май катмары астында булчуң куруп, андан да чоңоюңуз.

Кантип айына 10 кг арыктоо керек

Талашсыз факт - бир айда 10 кг арыктоонун жолдору ден-соолукка зыянсыз эмес. Ушул себептен, профессионалдардын, анын ичинде диетологдордун жана фитнес инструкторлорунун кеңештерин угуу маанилүү. Жалпысынан, бир айдын ичинде ар кандай килограммдар үчүн арыктоо маселеси ар тараптуу чечилип, диетаңызды карап чыгып, физикалык активдүүлүктү күнүмдүк иш режимине кошуу керек. Көптөгөн варианттар бар - туура тамактануудан баштап, калорияны чектөөчү моно диеталарга чейин. Арыктатуу көнүгүүлөрү сиз иштеп чыгууну каалаган зонага жараша ар кандай болот.

Диеталар

Эң жөнөкөй вариант - тамак-ашты тыюу салынган жана уруксат берилген түргө бөлүп алуу. Ушул принцип боюнча 4 жума бою тамактанып, жумасына жок дегенде эки жолу спорт менен машыксаңыз, сиз арыктайсыз. Тыюу салынган тамактардын тизмесине төмөнкүлөр кирет:

• чочко майы жана башка майлуу тамактар;
• алкоголь;
• туз;
• шекер жана бардык таттуу тамактар;
• жыпар жыттуу заттар;
• соустар, майонез, кетчуп;
• куурулган жана ышталган идиштер;
• сода;
• микросхемалар;
• таңгакталган ширелер;
• майлуу эттер;
• ун азыктары.

Бул азыктарды жөн гана жок кылуу менен, сиз арыктай баштайсыз. Аларды пайдалуу тамак менен алмаштырыңыз, ага төмөнкүлөр кирет:

• картошкадан башка жаңы, бышырылган, бышырылган же бышырылган жашылчалар;
• майсыз сүт жана ачытылган сүт азыктары;
• бышырылган жумуртка;
• майсыз эт жана балык;
• дан эгиндери;
• дан эгиндери;
• шекерсиз жемиштер.

Ушул эки тизменин негизинде, белгилүү бир диетасыз бир айдан ашык убакыт арыктай аласыз. Бирок ашыкча салмактан арылууга багытталган атайын ыкмалар дагы бар. Төмөнкү ыкмаларды колдонуу менен бир айда жакшы натыйжаларга жете аласыз.

• жапон диетасы. Ал белокторду колдонууга негизделген. Ал 7 күндөн 14 күнгө чейин созулушу мүмкүн. Диетанын негизин балык, эт, жумуртка, зайтун майы, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу ачкачылыкты тез арада канааттандырган азыктар түзөт.

Арыктатуу Көнүгүүлөрү

Белгиленген бир максатка жараша, диета үчүн күчтү же аэробдук активдүүлүктү тандасаңыз болот, б. а. кардио. Акыркылары майдын күйүшү жана көлөмүн азайтуу жагынан эффективдүү. Күч көнүгүүлөрү теринин ылдый түшүшүнө жол бербейт, бул бир айдын ичинде мындай тез арыктоо менен өзгөчө маанилүү. Кандай болбосун, эгерде буга чейин жүк жөнөкөй көтөрүлүү тепкичтери менен чектелген болсо, анда спортту капыстан баштай албайсың. Биринчиси жеңил жылынуу, узак сейилдөө болуп, андан кийин гана 15 мүнөттүк машыгууларды жасап көрүңүз. Андан кийин жүктү акырындык менен көбөйтүүгө болот.

Диета жок

Сиз диеталардын жардамы менен гана эмес, бир нече жөнөкөй эрежелердин жардамы менен арыктай аласыз. Алардын биринчиси - калорияны керектөөнү милдеттүү түрдө азайтуу. Бул нерсе болушу мүмкүн, эң башкысы, сизде күнүмдүк энергия тартыштыгы бар. Ал керектегенден көп калория сарптоодон турат. Ушунун аркасында организм жетишпеген энергияны өзүнүн запасынан чыгарат. Калориядан тышкары, бир катар жөнөкөй эрежелерди сактоо маанилүү:

• диетаны 1500-2000 ккалга чейин, ал эми порция көлөмүн 200-250 гга чейин азайтуу;
• 3-4 маал тамактын ортосундагы тыныгууларды байкап, күнүнө 4-5 маал тамактаныңыз;
• сыналгы көрүп отурганда же компьютердин алдында закускаларды токтотуңуз;
• тамакты саат 6дан кийин чектебеңиз - кечки тамакты уктаардан 3-4 саат мурун жеген туура болот;
• бардык жөнөкөй углеводдорду татаал, б. а. таттууларды эмес, дан эгиндерин жегиле;
• күн сайын рационуңузга жаңы мөмө-жемиштерди кошуңуз;
• тамакты бышыруу, кайнатуу, бышыруу же бууга бышырып даярдоо;
• сүйүктүү даамдарыңыздан биротоло баш тартпастан, аларды аз гана өлчөмдө жана эрте менен ичсеңиз болот;
• Имбир, корица, кызыл калемпир, куркума жана кычы сыяктуу татымалдарды колдонуңуз.

Туура тамактануу айына минус 10 кг

Жогорудагы эрежелер тамактануу сыяктуу диетанын түрүнө дагы тиешелүү. Бул ыкма көбүнчө жашоо образы деп эсептелет, анткени анын принциптерин каалаган убакытка чейин карманууга болот. Адамга керектүү протеиндердин жана углеводдордун көлөмү менен тең салмактуу тамактануу негизи болуп саналат. Диета таттууларды кошпойт, бирок алар пайдалуу болушу керек, мисалы, зефир, быштак, мармелад же кадимки быштак кастрюль. Туура тамактануунун негизги тамактары да пайдалуу жана даамдуу. Төмөндө кеңири меню менен таанышсаңыз болот.

Меню

Туура тамактануу түрүндөгү диетанын негизги принциби - бул эртең мененки тамак. Анын жоктугу кечинде ашыкча тамактанууга мажбур кылат. Эртең менен таттуу нерсе жесеңиз болот. Түшкү тамакта углеводдор менен белоктордун бир бөлүгү, ал эми кечки тамакта белоктор гана болушу керек. Ушул принциптерге негизделген менюнун үлгүсүн төмөнкүчө түзсө болот:

• эртең мененки тамак - бир кесим нан кошулган күрүч, майда жемиштер, жашыл салат жана лимон чайы;
• закуска - йогурт, быштактын бир бөлүгү, жемиштер;
• түшкү тамак - жашылчадан жасалган салат кошулган, аз майлуу балык, 2 тост, газдалбаган минералдык суу;
• түштөн кийинки чай - бир ууч жаңгак же кургатылган жемиштер;
• кечки тамак - буу котлети менен бышырылган жашылчалар, бир кесим нан, суу же лимон кошулган чай.

Арыктоочу 10 кг диеталар

Туура тамактануу жана жакшы натыйжаларды берүү менен, көпчүлүк диета "айына 10 кгга арыктоо" категориясынан тандашат. Бул жерде бир нече натыйжалуу ыкмаларды айырмалоого болот. Эң катаал вариант - экспресс-диеталар, диетаны бир же эки тамак менен чектөө. Суунун жоготулушунан улам, алардын салмагын жоготууга көбүрөөк жетишилет. Сиз тез арыктай турган белок диетасы жакшы сын-пикирлерге ээ, анткени белок табигый майдын күйгүзгүчү. Эт диетасынын чектелиши менен вегетариандык ыкма жана өсүмдүктөрдүн азыктарынын басымдуулук кылышы эң сонун натыйжаларга ээ.

Mono diet

Кефир диетасы жогорку эффективдүү диетага кирет. Ага арыктоо үчүн бир ай эмес, болгону 10 күн талап кылынат. Бирөөсү түшүрүү керек, бир сутка бою эч нерсе жей албай, суу гана ичип коюңуз. Калган күндөрдө негиз болуп майдын курамы 2, 5% дан ашпаган айран эсептелет. Ага күн сайын белгилүү бир өнүм түрү кошулат:

• 1 - 400 г майсыз быштак;
• 2 - 500 г бышырылган тооктун филеси;
• 3 - 500 г жемиш;
• 4 - 500 г жаңы жашылчалар;
• 5 - орозо кармоочу күн;
• 6-10 күн - күнүнө биринчи 4 күндүн каалаган рациону.

Вегетариандык

Анын негизги айырмачылыгы - эттин жетишсиздиги. Тыюу салынган азыктарга кофе, алкоголь жана калемпир кирет. Бул учурда күнүмдүк меню төмөнкү азыктардан жана тамактардан турушу мүмкүн:

• кайнатылган гречка же күрүч;
• суунун үстүндө кекирүү;
• бышырылган, бууга бышырылган же грильде бышырылган жашылчалар;
• кара буудай наны;
• бышырылган жумуртка;
• зайтун майы;
• козу карындар;
• майсыз айран, сүт жана быштак;
• шекерсиз жемиштер.

белок

Дагы бир сонун вариант - бул белок диетасы. Мындан тышкары, булчуң тонусун сактоого жардам берет. Негизги принцип - углеводдордун дээрлик толук чектелиши. Алар белок менен алмаштырылат. Бул диетаны ай бою көнүгүү менен айкалыштыруу сунушталат. Бул денени калыптандырууга жардам берет. Бир айга үлгү меню:

• эртең мененки тамак - сүт же башка ачытылган сүттөн жасалган суусундук;
• закуска - 150 г күрүч боткосу;
• түшкү тамак - кесилген жашылчалардан жасалган майсыз эт же аз майлуу сорподогу шорподогу шорпо;
• түштөн кийинки чай - табигый йогурт кошулган быштак;
• кечки тамак - 2 кайнатылган жумуртка, балыктын бир бөлүгү;
• уктаар алдында - бир стакан жаңы апельсин же алма.

10кг Арыктоо Планы

Бир айга диета планын түзүүдөн тышкары, натыйжалуу арыктоо үчүн окутуу тутумун иштеп чыгуу сунушталат. Бул сиздин үйдө машыгууңуз же спорт залга барууңуздан көз каранды. Ай сайынкы планды түзүүдө, аялдар диета менен катар майдын натыйжалуу күйүп кетишине жардам берген кардио-каридорго көңүл бурушу керек. Эркектер булчуңдардын өсүшүнө жардам берген олуттуу күч жүктөрүнө ылайыктуу. Көнүгүүлөрдү тандап жатканда, алардын татаалдыгын эске алыңыз, айрыкча, сиз жаңы баштаган спортчу болсоңуз.

Үйдө

Үйдө деле бир-эки гантел жана штанг менен натыйжалуу жасай аласыз. Машыгуунун башталышы ысытуу болуп саналат, мисалы, кардио же кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр - чөгүп жана түртүп көтөрүү. Сабактын аягында булчуңдардын туура калыптанышы үчүн сунуу түрүндө муздатуу сунушталат. Негизги топтомго 8-10 кайталоодон турган 3 топтомдо аткарылган төмөнкү көнүгүүлөр кириши мүмкүн:

• уук, гантел менен мүмкүн;
• буроо;
• түртүп көтөрүү;
• тактай 30-60 секунд;
• чөмүлүү, анын ичинде plie;
• жамбашты жатып жатып көтөрүү;
• бутту көтөрүү;
• "кайчы" же "велосипед".

спортзалда

Тренажер залы үчүн машыгууларды долбоорлоо принциптери ошол эле бойдон калууда. Кардио жүк катары жүгүрүү жолун, машыгуу велосипедин, эллипсоидди колдонуу сунушталат. Көнүгүүлөрдүн негизги топтому төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

• штанганы басуу;
• жаткан гантелдер;
• ийиндерине штанга менен отуруп;
• симулятордогу бутту кеңейтүү;
• гантел менен колду туруу;
• тренажердо манжалар менен көтөрүү;
• буроо;
• гиперэкстенция.

Май күйгүзүү боюнча машыгуу айына минус 10 кг

Аралык жана райондук машыгуу майларды күйгүзүү жагынан кыйла натыйжалуу деп эсептелет. Алар күчтүү. Тактап айтканда, аралыктагы машыгуу - бул 20 секунддук физикалык активдүүлүктүн жана 10 секунддук эс алуунун 4 мүнөт комплекстеринин алмашуусу. Мындай иш-чаралар үчүн, көйгөйлүү жерлерге жараша ар кандай көнүгүүнү тандай аласыз. Скват, лингес, түртүп көтөрүү, прессте крунчандар жана башкалар ылайыктуу. Тегерек машыгуу бир катар көнүгүүлөрдү тынымсыз аткаруудан турат, мисалы:

• чалкалап отуруу;
• түртүп көтөрүү;
• деңиз жылдыздарынын секирүүсү;
• каалаган аб көнүгүүсү;
• селкинчек буттар;
• уук;
• көнүгүү "велосипед".

сын-пикирлер

Мен диетаны жактырбайм, андыктан бир нече жөнөкөй эрежелерди сактоо менен жөнөкөй арыктоону чечтим. Ал диетасын күнүнө 1500 ккал менен чектеген. Майлуу, куурулган, таттуу, жок кылынды. Күн сайын жеңил көнүгүүлөрдү жасап, стресстен машыктым. Бир ай ичинде мен 8 килограммга гана арыктадым.

Ашказанымда көйгөйлөр бар, ошондуктан диета мен үчүн каршы. Дарыгердин кеңеши менен туура тамактанууга өттүм. Кардиону чуркоо тилкесинде же стационардык велосипедде гана жасадым. Жалпысынан бир айдын жыйынтыгы 10 кгдан ашык, бирок менин салмагым башында чоң болгон, ошондуктан мен атайын диетасыз деле тез арыктай алдым.

Ден-соолукка зыян келтирбей кантип арыктаса болот

Эмне үчүн диетологдор начар тамактанууга каршы бирдиктүү фронтто турушат? Адамдарда пайда болгон оорулардын көпчүлүгү витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги менен начар тамактануудан келип чыгат деген пикирлер бар. Көрүнүктүү мисал - цинги. Кадимки аскорбин кислотасы (С витамини) менен айыктыра турган өтө коркунучтуу оору.

Эгерде аял жөн гана диетасын кыскартып, керектелген калориянын деңгээлин төмөндөтсө, андан тышкары 10 же андан көп килограммга арыктаса, бул жалпы ден-соолуктун начарлашына, чач жана тырмактардын морт болушуна, теринин кубарып кетишине алып келет. Бирок ден-соолукка зыян келтирбей, бир айда 10 килограмм арыктоонун чыныгы жолу барбы? Албетте, ооба, жана бул кадимкидей туура тамактануу.

Арыктоонун маңызы

Бир айда кантип 10 кг арыктоого болот? Ал үчүн сыйкырдуу таблеткаларды же заманбап техникаларды издөөнүн кажети жок, алар тыкан сумманы бөлүп берүүнү суранышат (мисалы, Елена Малышеванын диетасы), арыктоо үчүн туура тамактануунун принциптерин билүү жана сактоо жетиштүү. Ошол эле учурда, ашказан жана капталдар гана эмес, бет, кол, бут жана бүтүндөй дененин арыкташына алып келет.

Арыктап жаткан адамдын жашоо образы канчалык активдүү болсо, ден-соолукка зыян келтирбестен, кыска убакыттын ичинде ал ошончолук жакшы натыйжаларга жетише алаарын унутпаңыз. Калорияны көбүрөөк сарптоо - 10 килограммды ийгиликтүү арыктоонун зарыл фактору. Канчалык аз кыймылдасаңыз, ошончолук көп убакытты талап кылат.

10 кг салмак жоготуу эрежелери:

• Бир айдан кийин арыктоодон мурун, ачыткы бышырылган азыктарды рационуңуздан чыгарып салыңыз. Нансыз тамак жей албасаңыз, аны пита наны же ачыткысыз диеталык нан менен алмаштырыңыз;
• диеталык эттерге (тооктун төшү, арык уй эти) жана духовкада бышырылган же бууга балыкка артыкчылык бериңиз;
• эртең менен жашылча-жемиштерди жегиле, капустадан тышкары, аны түнү бою жесе болот;
• Эртең мененки тамакты ичип, кечки тамактан баш тартыңыз. Идеалында, эртең мененки тамакта күнүмдүк калориянын 30 пайыздан ашыгы болушу керек. Ал эми кечки тамакка келсек, ал жеңил болуп, уктаардан беш сааттан кечиктирбестен кабыл алынышы керек;
• эч качан ачка калбаңыз. Ач карын арыктоонун эң жаман душманы. Ашказандын керектөөлөрүн канааттандырбастан, тамактанууну каалоо тамактануу системасынын бузулушуна, өзүн начар сезип, депрессияга алып келет. Алма, кургатылган мөмө-жемиштер, майсыз айран, быштак же йогурт менен тамактаныңыз;
• Эгерде сиз бир айда 10 килограмм салмактан арылып, ден-соолугуңузга зыян келтирбөөнү кааласаңыз, анда тамактануу рационуңуздун 80 пайызы жашылча-жемиштерден жана дан эгиндеринен турушу керектигин унутпаңыз. Калган боштук эт жана сүт азыктары менен толтурулат. Мунун баарын керектүү калорияларды эске алуу менен күн сайын ичүү керек.