Арыктоо үчүн йога боюнча макалалардын көпчүлүгү үстүртөн. Аларда бир жерде тыңчылык кылган бир нече көнүгүүлөр жана эч кандай мааниге ээ болбогон жалпы формулалар камтылган. Натыйжада, бул сабактарда канчалык окубасаңыз дагы, ашказан жана капталдар сизде калат. Чындыгында, билсеңиз, йога менен тез арыктай аласыз. Ошондуктан, мен йога сабактары учурунда кокустан таап алган чыныгы ыкчам ыкма жөнүндө айтып берем.
Чынын айтсам, йога курсактагы майды жоготууга жардам берсе, мен эч качан шек санаган эмесмин. Жалпак ашказан дайыма йога менен машыгуунун кошумча артыкчылыгы экени мага ар дайым айкын болуп келген. Йога сабагына такай барган адамдардын кандайча өзгөрүлүп, сымбаттуу жана чымыр болуп калышканын көрдүм. Бирок мунун баары акырындык менен болот. Эгер сиз натыйжаны тезирээк алгыңыз келсе, анда макаланы аягына чейин окуп чыгыңыз. Үйдө арыктоо үчүн эң жөнөкөй йога көнүгүүлөрүн билгенден кийин, мен сизге үч жашыруун йога көнүгүүсү жөнүндө айтып берем, ал курсактан күнүнө бир сантиметр түзмө-түз май чыгарууга мүмкүндүк берет.
Үйдө башталгычтар үчүн арыктоо үчүн йога
Үйдө асана жасоо оңой - статикалык йога позалары. Ал үчүн килемди эртең менен жайып, бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо жетиштүү. Күнүгө эртең менен үйдө арыктоо үчүн ушул йога комплексин жасаңыз. Бул болгону 15 мүнөткө созулат. Комплекске асаналардын бардык түрлөрү кирет: тик туруу, бүгүлүү, бурулуштар. Ар бир асана дененин айрым жерлерине таасирин тийгизип, кан айланууну жана зат алмашууну жакшыртып, гормоналдык деңгээлди нормалдаштырат жана ички органдарды акырын укалайт. Ушул таасирлер аркылуу бул йога комплекси арыктоо процессин баштайт. Статикалык асаналар хатха йога багытына көбүрөөк байланыштуу; Кундалини йога дагы өзүн арыктоо үчүн жакшы далилдеди.
Эмне үчүн эртең менен машыгуу сунушталат? Анткени, адатта, ушул мезгилде биздин курсагыбыз бош болуп, акыркы тамактангандан бери 8 сааттай убакыт өттү. Бул маанилүү нюанс. Мен окуган Йога чеберлеринин бири мындай деди: асананын эффективдүүлүгү ашказандын боштугуна байланыштуу. Анан, албетте, арыктоо үчүн ушул жөнөкөй йогага киришерден мурун бир стакан суу ичип, ичеги-карындарды бошотуңуз.
- Бутуңуздун туурасына жакын түз туруңуз, дем алыңыз жана колду башыңызды үстүнө көтөрүп, алаканыңызды ичке караңыз.
- демиңизди чыгарып, тизеңизди бүгүп, отургучта отургандай болуп, жерге түшүңүз.
- Сиздин тулкуңуз табигый түрдө бир аз алдыга ооп кетет. Далыңызды түздөп, ийиндеринизди артка тартып, далыңызды кулагыңыздан төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Терең дем алыңыз, 5 жолу терең дем алып, дем алыңыз.
- Ошол эле отургучта туруңуз, бирок колду башыңызга сунуунун ордуна, бутту бүгүп жатканда аларды көкүрөк деңгээлине түшүрүңүз.
- Андан кийин алаканыңызды намаздагыдай бириктирип, денеңиздин жогорку бөлүгүн оңго буруп, сол чыканагыңыз оң саныңызга акырын турсун.
- Ичиңизди чыңдап, терең жана терең дем алып туруңуз. Позаны беш жолу дем менен чыгарып туруңуз. Дем алганда, баштапкы абалына кайтуу үчүн тизеңизди түздөп, андан кийин көнүгүүнү экинчи жагына кайталаңыз.
- Алаканыңызды түз ийниңиздин астына, тизеңизди далыңыздын кеңдигинде төрт бутуңузга туруңуз.
- Манжаларыңызды кең жайып, өз салмагыңызды колуңузга коюңуз.
- Дем чыгарганда тизеңизди жерден көтөрүп, бутуңузду түздөп, жамбашыңызды көтөрүңүз.
- Колуңузду жана бутуңуз менен полду түртүп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды сунуп, килемди алаканыңыз жана бутуңуз менен ар кандай багытта тартып жаткандай. Мойнуңузду эс алдырып, башыңызды эркин асыңыз.
- Ушул абалда калыңыз, 5 жолу терең дем алып, дем чыгарыңыз.
- Баштапкы абал - ит жүзүн ылдый каратуу. Дем алганда, сол бутуңузду түздөп, мүмкүн болушунча көтөрүңүз.
- Дем чыгарганда бутту жай ийип, сол тизеңизди ээгиңизге алып барыңыз. Ушуну жасап жатып, киндигиңизди омурткаңызга тартып, ашказаныңызга сүрөт тартып көрүңүз.
- Кийинки дем алганда, түздөп, бутту кайрадан көтөрүңүз. Бир бутуңузга 5 жолу, экинчи бутуңузга 5 жолу кайталаңыз.
- Баштапкы абал - ит жүзүн ылдый каратуу. Оң бутуңузду эки колуңуздун ортосуна алдыга алып келиңиз, баштоо алдында жөө күлүк сыяктуу төмөн өпкөдө туруңуз.
- Сол согончокту сол буттун манжалары оң согончого каратып тургандай кылып сыртка бир аз буруңуз.
- Колуңузду сунуп, тулку боюңузду көтөрүңүз. Далыңызды түздөп, көкүрөгүңүздү сыртка чыгарып, далыңызды бир аз аркаңыз.
- Терең дем алыңыз, ушул абалда 5 жолу дем алып, дем алыңыз. Андан кийин көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
- Баштапкы позиция - жоокер позасы 1. Оң бутуңузду түздөп, ага бүт дене салмагыңызды өткөрүп бериңиз.
- Сол бутуңузду ылдый көтөрүп, артка сунуп, денеңиз Т. га окшоп турушуңуз керек, денеңиздин бардыгы жерге параллель. Таажы жана колдор алдыга тартылып, сол буттун манжалары артка тартылат. Эгерде сизде тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, анда алгач отургучка таянуу менен өзүңүзгө жардам бере аласыз.
- Ушул абалда беш жолу дем алып, экинчи тарабында кайталаңыз.
- Ашказанга жатып, бутуңузду бириктирип, чекеңизди төшөккө коюп, колдоруңузду алдыга сунуп, алаканыңызды жайыңыз.
- Ашказаныңызды жана жамбашыңызды кысып, түз буттарыңызды жана колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду, колуңузду жана денеңиздин үстүнкү бөлүгүн киндиктен жерге каратып, жамбашыңызга жана ичтиниздин ылдый жагына гана кармаңыз.
- Терең дем алып, беш жолу терең дем алып, чыгып туруңуз.
- Ашказанга жатып, чекеңизди төшөккө коюп, колуңузду алаканыңызга көтөрүп, капталыңызга сунуңуз. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга жакыныраак тартыңыз. Колуңуз менен томугунан кармап, жамбашыңыздын туурасынан бөлүп коюңуз.
- Дем алганда, денеңиздин жогору жагын жана саныңызды ылдый көтөрүп, согончогуңуз менен жамбашыңыздан артка созуңуз. Далыңызды ылдый жана артка жайып, белиңизди эс алдырыңыз. Ичтин төмөнкү жана жамбаш муундары гана пол менен байланышта болот.
- Ушул абалда 5 жолу терең дем алып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бутуңузду бутуңузду бир аз алыстатып, эки колду түз ийниңиздин астына алыңыз.
- Ичти кысып, белиңизди түз кармаңыз, бир эле учурда оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча түздөңүз. Бул дененин абалын 5 жолу терең дем алуу жана дем чыгаруу үчүн сактап туруңуз.
- Андан кийин сол бутуңуз менен жана оң колуңуз менен дагы бир жолу кайталаңыз.
- Бул мурунку машыгуу сыяктуу эле, бул жерде биз төрт бутта эмес, тактада турабыз.
- Тактайда түз колдор менен туруп баштаңыз.
- Андан кийин, белиңизди түз кармап, сол бутуңузду жана оң колуңузду көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча сунуңуз. Бул асанды 5 жолу терең дем алыңыз.
- Андан кийин тескери багытта кайталаңыз.
Арыктоо үчүн йога
Сиз арыктоо йога сабактары чындыгында жакшы иштешин каалайсызбы? Демек, күн сайын эртең менен өзүңүздү жеңилдеп баратам деп ойлойсузбу? Андан кийин дем алуу көнүгүүлөрүн (пранаяма) жана медитация менен машыгуу үчүн асаналардын комплексин аяктагандан кийин жалкоо болбоңуз. Медитация + пранаяма + асанас - бул арыктоо үчүн йога үчүн сыйкырдуу рецепт. Күн сайын эртең менен йога менен баштаңыз, анын ичинде үч компонентиңиз бар, ошондо натыйжа көп күттүрбөйт.
Майды күйгүзүүчү медитация
Йога акыл-эсти тынчтандырып, ички гармонияга жетишүү менен организмдеги гормоналдык балансты калыбына келтирет. Бирок бул арыктоого йога салымын кошкон бирден-бир себеп эмес. Студиядагы же фитнес клубдагы кадимки йога сабагы кандай көнүгүүлөрдөн тургандыгын карап көрөлү.
Адатта, йога сабагы медитациядан башталат. Дээрлик бардык сабактарда сизге алгач 10 мүнөт тынч отуруп, ичинде жана сыртында болуп жаткан окуялардан кабардар болуп туруу керектиги айтылат.
Баса, көптөгөн изилдөөлөр медитациянын бир эле туруктуу практикасы ден-соолукка, гормондорго оң таасирин тийгизип, салмактын нормалдашуусуна алып келээрин тастыктайт. Мындан тышкары, ой жүгүртүү эс тутумду өрчүтөт, натыйжада тамактануу жүрүм-туруму жакшыраак болуп, тамактанууга этият мамиле жасалат. Бул дагы маанилүү.
Pranayama
Йогада жасай турган экинчи нерсе - пранаяма, башкача айтканда, дем алуу көнүгүүлөрү.
Айрым пранаямалар денебиздеги бир маанилүү булчуңду - диафрагманы машыктырууга арналган.
Туруктуу кыймылсыз жашоо мүнөзү диафрагманын толук күч менен иштөөнү токтотуп, алсырап, тыгыз болуп калышына алып келет. Ал эми Батыштын көпчүлүк окутуу тутумдары булчуңга анча маани беришпейт. Бирок йога эмес.
Йогада туура дем алууга жана диафрагмалык дем алуу ыкмасын өнүктүрүүгө чоң маани берилет. Ошол себептен сиз көптөгөн пранаямаларды жасап, диафрагмаңыздын талыкпай иштешине жана толук күч менен кеңейишине жол бересиз.
Дем алуу учурунда диафрагманын кыймылы бүт денеге чоң пайда алып келет.
- Биринчиден, диафрагманын ар бир кеңейиши жана кысылышы ички органдарга - жүрөккө, боорго, уйку безине, өттүн жумшак массажын жасайт. Бул алардын тазалануусуна алып келет жана алардын ишин стимулдайт.
- Экинчиден, диафрагма тамак сиңирүү процессине түздөн-түз таасирин тийгизип, ашказанга таасирин тийгизет, эгер албетте, аны жигердүү жылдырууну унутпасак.
- Үчүнчүдөн, терең терең дем алганда, диафрагма жогору көтөрүлүп, он миңдеген нерв учтары бири-бири менен чырмалышкан Күн плексус аймагына таасирин тийгизет, бул дененин эс алуусу жана калыбына келиши үчүн жооптуу парасимпатикалык нерв системасынын иштешине алып келет.
Парасимпатикалык нерв системасы көбүнчө заманбап адамдын максатка умтулуусунун натыйжасында басылып калат. Туруктуу чыңалуу, стресс, нерв активдүүлүгү организмдин айыгуу процесстерин жана калыбына келүүсүн бөгөйт. Муну жакшы билген йога чеберлери, карама-каршы эки нерв системасын - парасимпатикалык жана симпатикалык - тең салмактуулукка келтирүүчү дем алуу көнүгүүлөрүн иштеп чыгышты. Бул арыктоого ар дайым көп чарчаган диеталарга жана көнүгүүлөргө караганда өбөлгө түзөт.
Балким, арыктоо үчүн эң белгилүү пранаяма uddiyana bandha деп аталат. Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар бул көнүгүүнү "вакуум" деп билишет. Демек, бул "заманбап" вакуум - бул миңдеген жылдар бою жашап келген йога системасынын ажырагыс бөлүгү.
тез натыйжаларга жетүү үчүн 3 жеңил кадам
Макаланы аягына чейин окугандар, бардык асаналарды, дем алуу көнүгүүлөрүн жана ой жүгүртүүнү абийирдүүлүк менен аткаргандар үчүн мен сиздерге йога практикасынан бир кызыктуу окуяны айтып берем. Мен өзүмдүн жеке тажрыйбам менен бөлүшөм.
Биринчи жашыруун
Йогадагы асаналар менен машыгуу пранаяма - дем алуу көнүгүүлөрүнө даярдануу этабы деп эсептелет. Ал эми пранаяма, өз кезегинде, ой жүгүртүүгө даярдануу үчүн кызмат кылат - акыл-эсти тазалоо жана көңүл буруу. Ошондуктан, практикамдын белгилүү бир этабында мен демимди кармай баштадым. Менин максатым демимди болушунча узак кармаганды үйрөнүү болчу. Мындай тренингди баштагандан кийин, мен күтүлбөгөн жерден күн сайын эртең менен денемде жана ашказанымда жеңилдик сезип жатканымды байкадым. Ал эми ичтин жана капталдардагы майлар байкалгандай азайды. Бул адаттан тыш таасир менин кызыгуумду арттырды. Интернеттен маалымат издей баштадым жана ушундай окуяга кабылган жалгыз мен эмес экенимди түшүндүм. Андан тышкары, демди кармоого негизделген арыктоочу натыйжалуу системалар бар. Ошентип, бул ыкманы жүгүртүүгө кабыл алсаңыз болот.
Мен фрийдерлердин машыгуу столундагы кечигүүлөр менен күрөштүм, булар деңизге аквалангысыз сууга түшүшөт.
Менин машыгуу жадыбалым:
- 1 мүнөт кечигүү - 1: 30 эс алуу
- 1: 30 кечигүү - 1: 30 эс алуу
- 1: 30 кечигүү - 1: 30 эс алуу
- Кечигүү 1: 35 - Эс алуу 1: 30
- 1: 40 кечигүү
Бул стол дем алуу учурунда дем алууну токтотууга арналган.
Топтомдордун ортосунда эс алып жатып, мен толук дем чыгарганда 20-30 секундага кыска тыныгуу жасадым.
Экинчи Сыр
Бул сырдын дем алууга дагы көп тиешеси бар. Мен дарыгер эмесмин жана бул эффекттин медициналык көз караш менен кандайча түшүндүрүлөрүн билбейм, бул менин жеке байкоом. Ошентип, эгерде күндүз дем алуу учурунда толук дем чыгарганга аракет кылсаңыз, анда ич майы топтолбой тургандыгын байкадым. Бул оңой угулат, бирок өзүңүздү байкасаңыз, дем чыгарган сайын, өпкөдө дем ала турган аба бар экендигин байкай аласыз. Бул, айрыкча, отурганда туура болот. Эгерде сизде арткы жана белдин тегереги бар болсо, анда толук дем чыгаруу кыйын болот. Дем алуунун ушул ыкмасынын таасири пресстин, белдин жана диафрагманын булчуңдары толук дем чыгаруу үчүн колдонулгандыгына байланыштуу. Ошентип, алар жакшы абалда сакталат.
Кыскасы, арыктоо үчүн йоганын экинчи сыры бул: күндүз дем алгандан эки эсе көп дем чыгарганга аракет кылыңыз, ошондо сиз бактылуу болосуз.
Үчүнчү Сыр
Үчүнчү сыр дагы экинчисинен үзгүлтүксүз агат. Жана, балким, бул йоганын жардамы менен арыктоонун эң маанилүү эрежеси - белдин булчуңдарын иретке келтирүү. Булчуңдар менен иштөө белдин ылдый жагынын, аларды сунуу жана чыңдоо - бул, албетте, ичти жана капталдан майларды кетирүүдө абдан натыйжалуу. Кыймылсыз жашоо образы, сөзсүз түрдө өлтүрөт белдин ылдый жагын, ал ар дайым создуктурулган абалда болушу керек. Ийкемдүүлүгүн жоготкон шалбыраган булчуңдар дене салмагын көтөрө алышпайт, дисбаланс пайда болот, бул майдын топтолушуна алып келет. Арыктоону тез жана натыйжалуу жүргүзүүгө жардам бере турган бир йога көнүгүүсү бар. Күнүнө 5 мүнөт гана жасаңыз, натыйжасы болот.
- Жуурканды же сүлгүнү түрүп коюңуз.
- Жерде жатып, белиңиздин астына оролгон жуурканды коюңуз.
- Колуңузду башыңыздын артына жайып, кызгылт манжаларыңызды бириктирип туруңуз.
- Буттарыңызды жайып, баш бармактарыңызды байланыштырыңыз.
- Ушул абалда 5 мүнөт жатыңыз.
Бул көнүгүү жамбашты, белди жана ичти табигый абалына келтирет. Натыйжада, ич майы керексиз болуп, тез кетет.
Йога менен арыктоо - негизги принциптер
Арыктоо үчүн йоганын эң маанилүү принциби бул туруктуу практика. Мен жумасына 6 жолу, күн сайын жок дегенде бир сааттан спорт менен машыгууну сунуштайм.
Эгер бул кыйын график сыяктуу сезилсе, кыска машыгуудан баштаңыз, бирок күн сайын мындай ыкма көнүгүү көнүгүүсүн калыптандырууга жардам берет. Йога тааныш болгондо, сиз, албетте, бир аз узагыраак төшөктө калуу үчүн сессиянын узактыгын узарта баштайсыз.
Экинчи принцип - өзүңө жаккан нерсени жаса. Йогадан кандайдыр бир ырахат, жагымдуу сезимдерди табууга аракет кылыңыз. Негизги милдет - йога сабактарын кубаныч сезимдери менен байланыштыруу.
Үчүнчү принцип - арыктоо жөнүндө ойлонбостон. Йога организм үчүн, ошондой эле акыл, психика жана көңүлдүн абалы үчүн абдан пайдалуу экендигин унутпаңыз. Арыктоо - бул жагымдуу гана бонус, жана жок дегенде 2-3 ай йога менен машыгып турсаңыз, муну жакын арада түшүнөсүз.