Адамдардын денесинин эң көйгөйлүү аймактарынын бири - бул ич. Бул аймакта тери астындагы майдын активдүү топтолушу жигиттерге да, кыздарга да мүнөздүү. Жай мезгилине чейин, мен пресстеп, ошондо бели дагы даана көрүнүп турат, жана бул учурда сизге керек болот көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында. Мындан тышкары, машыгуу учурунда кетирилген калориялар кайтып келбеши үчүн, адам туура тамактанууну сакташы керек.
Ичтин ашыкча майынын себептери
Ар бир адамда, адатта, ички органдарды, сөөктөрдү коргоого кызмат кылган жана гормондордун иштелип чыгышынын айрым процесстерине катышкан бир аз майлуу жерлер бар. Ашыкча сумма ден-соолукка зыян келтирип, фигураны жана өзүн-өзү баалоону бузат. Ич бир эле күндө өспөйт, андыктан бул көйгөй менен убагында күрөшүү керек. Анын өнүгүшүнө төмөнкү факторлор түрткү берет:
- Начар метаболизм (метаболизм).Жаш өткөн сайын бул процесс жайыраак болуп баратат (эгер спорттун колдоосу жок болсо), бул тамак-ашты начар иштетүүгө алып келет. Энергиянын ордуна организм ашыкча салмак топтой баштайт. Мындай көйгөй аялдарда көбүрөөк кездешет. Ар бир адамдын зат алмашуу ылдамдыгы ар башка болгондуктан, кээ бирлери каалаган тамакты жесе дагы, семирбейт.
- Генетикалык бейімділік.Илимий изилдөөлөр семиз адамдардын үй-бүлөсүндө болгондо, сизде дагы семирүү тукум куума потенциалы бар экендиги жогору экендигин далилдейт.
- Кыймылсыз, кыймылсыз жашоо образы.Бул зат алмашууну жайлатуучу факторлордун бири. Жашооңузда физикалык активдүүлүк канчалык аз болсо, организм ошончолук калорияны аз сарптайт жана убакыттын өтүшү менен дененин ар кайсы бөлүктөрүндө топтоло баштайт.
- Ашыкча тамактануу.Адам денеси сарптагандан ашыкча тамактанганда салмак кошо баштайт.
- отурганда туура эмес турпат.Эгерде адам чалкасынан кетсе, анын омурткасы ийилген болсо, ичте семирүү ыктымалдыгы бир кыйла жогорулайт. Отурганда белиңизди түз кармаңыз.
- Оору, стресс.Бул факторлор тери астындагы майдын топтолушуна алып келүүчү негизги себептерге айланат. Денеде кортизолдун көлөмү көбөйүп, салмак кошууга өбөлгө түзөт. Уйкудагы апноэ, эмчек рагы, жүрөк-кан тамыр оорулары, артериялык гипертония, кант диабети дагы белине сантиметр кошот.
- Ичтин алсыз булчуңдарыички органдарды керектүү абалда кармай албагандыктан, курсак чыгып кетет.
- Гормоналдык өзгөрүүлөр.Бул себеп орто жашка жакындап калган аялдарда байкалат. Май дене салмагына жараша өсө баштайт. Климакс мезгилинде белдин аймагында ашыкча сантиметр топтоо коркунучу жогорулайт. Гормондар организмдеги майды жөнгө салуунун маанилүү бөлүгү.
Курсак жана бел үчүн көнүгүүлөр
Ичке фигура - бул салмактуу тамактануунун жана үйдө же спорт залда үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы. Дененин айрым бөлүктөрүн арыктоого мажбурлай албайсыз, андыктан ич майын күйгүзүү көнүгүүлөрү башка булчуң топторуна дагы таасирин тийгизет. Анатомиялык себептерден улам, айрым адамдарда белгилүү бир жерлер арыктайт же тезирээк салмак кошот, бирок арыктоо принциби бир - керектелген калорияны азайтып, зат алмашууну тездетет.
Майларды күйгүзүп көнүгүү жасоонун бардык варианттарынын ичинен кардиону тандаңыз. Бул үйдө же сыртта машыгуу ыкмасы, анда жогорку темп сакталат жана жүрөк-кан тамыр системасы күчөтүлгөн режимде иштейт. Бул организмди көбүрөөк энергия сарптоого, аш болумдуу заттардын кампаларын бузууга мажбур кылат. Мындай окутуу зат алмашууну тездетет, булчуңдарды жана дене клеткаларын азык жана кычкылтек менен каныктырат. Белди кыскартуу, ичти бекемдөө үчүн төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
- сууда сүзүү;
- үйдө же велосипедде туруктуу велосипед тебүү;
- Пилатес;
- фитнес;
- аэробика;
- гимнастика;
- футбол, баскетбол;
- таза абада же үйдө чуркоочу жолдо чуркоо үчүн.
Натыйжалуу Жогорку Пресс Көнүгүүлөр
Адатта, ичтин булчуңдары жогорку жана төмөнкү бөлүктөргө бөлүнөт. Пресс бул бир булчуң жана арыктоо үчүн ичтин көнүгүүлөрүн үй шартында толугу менен катышат, ошондуктан өзүнчө бөлүгүн окутуу жөнүндө туура эмес. Курсак булчуңдарынын белгилүү бир жерине багыт алууну жеңилдеткен айрым машыгуу жолдору дагы эле бар. Тармал - популярдуу вариант, жогорку абс үчүн натыйжалуу варианттар:
- Классикалык версия.Жерге килем төшөп, чалкаңызга жатып, тизеңизди бир аз бүгүңүз (болжол менен 30 градус бурч алышыңыз керек). Башка адам бутуна отурушу керек. Же аларды диванга, гардеробго байлап, дененин абалын камсыз кылыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, кулпуга салыңыз. Иегиңиз менен жамбашка карай жете бериңиз, белди эмес, ичтин булчуңдарынын эсебинен көтөрүү керектигин унутпаңыз. 2-3 топтомду 10-15 жолу аткарып, убакыттын өтүшү менен бул маанини 30-40ка чейин көтөрүңүз.
- Буттарын көтөрүп.Бутту адырга ташташ керек, диванга, отургучка, спорт залдагы отургучка ылайыктуу. Мындан тышкары, буроо ыкмасы жогоруда келтирилген мисалдан толугу менен кайталанат, ыкмалардын саны дагы.
Ичтин ылдый жагындагы көнүгүүлөр
Курсактын бул бөлүгү кыздарды көп тынчсыздандырат, анткени салмагы аз болсо дагы, курсагы бир аз чыгып кете баштайт. Көбүнчө бул май катмарынан эмес, ички органдарды кармай албаган ич булчуңдарынын алсыздыгынан болот. Үйдө пресстин чыңдалышында бул чыгып кетүү жоголот. Төмөнкү көнүгүүнү колдонсо болот:
- Жерге килем салып, чалкаңызга жатыңыз.
- Гардероб менен шкафка, диванга же оор нерсеге илинип алыңыз.
- Тегиз буттар пол менен 30 градуска чейин көтөрүлүп баштайт.
- Аларды ушул абалда бекитип, мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз.
- Бутту ылдый түшүрүп, бир аз эс алыңыз. Бул аракетти 5-6 жолу кайталаңыз.
Курсакты жана капталдарды арыктоого арналган көнүгүүлөр
Белдин, ичтин көлөмүн азайтуунун маанилүү шарты - туура диетаны сактоо. Фаст-фуддан, куурулган жана таттуу тамактардан, спирт ичимдиктеринен баш тартуу керек. Бул кошумча килограммдардан арылууга жардам берет, ал эми ичтин арыктоо үчүн машыгуу бул процессти тездетип, фигураңызга аппетиттүү форма берет. Мындай учурда сиз бир гана заряд менен чектелип калбайсыз жана жогоруда баяндалган курсакка арналган эффективдүү көнүгүүлөрдөн тышкары, үй шартында кардио-тренинг жүргүзүү керек болот.
Мындай көнүгүүлөрдүн негизги милдети - жүрөктүн кагышын жогорку денгээлде жок дегенде 20-30 мүнөт кармоо. Тажрыйбалуу спортчулар 40-60 мүнөт кардио-машыгууларды жасашат. Үйдө жаңы үйрөнчүктөр үчүн атайын шаймандарсыз жүргүзүлө турган тегерек түрдөгү машыгуу абдан ылайыктуу. Капталынан жана белинен арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- 3-4 мүнөт аркан менен секирүү;
- эки капталдан 20 каптал ийилген;
- классикалык бурулуштар;
- 3-4 мүнөт аркан менен кайрадан секирүү;
- тактайдан жасалган көнүгүү;
- ар бир багытта 20 жолу эңкейиш;
- капталынын кыйшайышы.
Эң Натыйжалуу Курсак Көнүгүүлөрү
Ичтин көнүгүүлөрүн жасоонун ар кандай жолдору бар. Адам, эреже катары, тандап алат натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин өзүнүн сезимдерине жараша. Ал айрым варианттарды техникалык жактан жакшыраак аткарат жана алар жакшы натыйжа берет, айрымдары тажрыйбасыздыктан же даяр эместигинен улам иштебей калат. Көпчүлүк спортчулар үчүн төмөнкү көнүгүүлөр курсакты, капталдарды үй шартында машыктыруунун оптималдуу көнүгүүсү болуп калды:
- каптал бурулуштары;
- планка;
- селкинчек;
- боштук.
Планка
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарынын көлөмүн көбөйтпөстөн, аларды чыңдоого жардам берет. Бул өзгөчө кыздар үчүн пайдалуу. Курсактарын тегиздегиси келгендер. Классикалык ийрүү - бул пресстин көлөмүн көбөйтүүчү динамикалык жүк, ал эми таякча статикалык, бул аны бекемдейт, булчуң талчаларын ийкемдүү кылат. Көнүгүү үйдө төмөнкү эрежелерге ылайык жасалат:
- Килемди жаткырып, түртүп көтөрүү абалына келиңиз.
- чыканагыңызга ылдый түшүрүңүз, алар ийниңизден бир аз төмөн. Арка тегерек эмес экендигине, жамбаш ылдый түшпөсүнө көз салыңыз, денени бир түз сызыкка сунуу керек.
- Бул абалды жаңы баштагандар үчүн кеминде 20-30 секунд, ал эми өнүккөн спортчулар үчүн 1-2 мүнөттөн ашык сактоо керек.
- Бул көнүгүүнү 3-4 жолу кайталаңыз, туруктуу абалда убакытты көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Бул көнүгүү бир нече "модификацияга" ээ - бурулуш менен. Төмөнкү сызык - жогоруда айтылган вариантты кошуп, жамбашты ичкери карай буруп же түздөлгөн колду эки капталга бурсаңыз болот. Мындай "өркүндөтүүлөрдөн" кошумча пайда таппайсыз жана көнүгүүнү баштапкы формасында аткарганыңыз оң. Басма сөздөн тышкары, тилке үйдө атайын кабыгы жок белдин, далы, билек, абс, жамбаш жана сандын арт жагын бекемдөөгө жардам берет.
бурулуштары бар өпкөлөр
Бул көп сандаган көнүгүү, бул сандарга, глюталарга жана бардык курсакка багытталган. Бутка жана курсакка арыктоо үчүн үйдө көнүгүүлөр керек болсо, бул жакшы вариант. Куру кол менен же кошумча салмак салгыч (фитбол, сумка, куймак, гантель) менен жасай аласыз. Техника төмөнкүчө:
- 90 градус бурчта тизеңиз менен алга жылыңыз.
- Колдоруңузду капталыңызга коюп, жамбашыңызды ордунда кармоо менен оңго буруңуз
- экинчи бутуңуз менен өпкө жана солго буруңуз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
Капталдагы ийилгендер
Арыктоо үчүн күн сайын эртең менен, ал эми жумасына 2-3 кардио-машыгуу сунушталат. Машыгуунун көйгөйлүү багыттарынын бири - бул ичтин каптал булчуңдары. Салмак менен иштөөдө булчуңдарыңыздын көлөмү көбөйүп, белиңиз жоголуп кетүү мүмкүнчүлүгү бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз (бул кыздар үчүн маанилүү). Үй шартында сиз жасай аласыз каптал бүгүлүштөр, алар туура ыкма менен ичтин карын булчуңдарын колдонушат. Техника төмөнкүдөй:
- Буттардын далысынын кеңдиги. Колуңузду бүктөп, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
- Денеңиздин карама-каршы тарабындагы созулганды сезгендей, тулку боюңузду сол жакка жантайыңыз.
- Бул абалды 15 секунд кармаңыз.
- Баштапкы позага кайтып, оң жагына дагы кайталаңыз.
- Убакыттын өтүшү менен, убакытты 15 секунддан 30га же андан көпкө чейин көбөйтүңүз.
Вакуум
Арыктоонун жана абсты чыңдоонун бул ыкмасы бодифлекс көнүгүүлөрүндө активдүү колдонулат. Эгер жалпак ашказанга натыйжалуу көнүгүүлөрдү издесеңиз, анда Вакуумду колдонуп көрүңүз. Техника төмөнкүдөй:
- Колуңузду жерге коюп, төрт бутуңузга туруңуз.
- Терең дем алып, андан кийин мүмкүн болушунча дем чыгарыңыз, ошондо аба таптакыр жок болот
- Ушул учурда ашказаныңызды тартып, аны бекемдеңиз.
- Ордун 15-20 секунд кармаңыз. Көзүңүз карарып, башыңызда айланып кетпешин камсыз кылыңыз. Эгерде ушул белгилер байкалса, көнүгүүнү токтотуп, кармоо убактысын кыскартыңыз.
- Ушул кайталоолордун 4-5ин жасаңыз, убакыттын өтүшү менен алардын санын көбөйтө аласыз.
Ичте арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
Каалаган натыйжага жана тренингдин эффективдүүлүгүнө ээ болуу үчүн, сиз бир нече эрежелерди сактаңыз. Ичтин салмагын жоготуу боюнча эң жеңил көнүгүүлөр да алдын-ала жылынууну, аркан менен секирүүнү же денедеги булчуң топторунун бардыгын жылытуу үчүн чуркоону талап кылат. Бул сизди машыгууга даярдап гана тим болбостон, зат алмашууну тездетет, жүрөктүн кагышын көтөрөт жана тез арыктайт. Бул сунуштарды аткаруу керек:
- сөзсүз түрдө диета кармаңыз;
- кранчты белдин ылдый жагын эмес, ичтин булчуңдарын колдонуу менен жасоо керек;
- 15-20дан ашык кайталабаш керек, болбосо булчуңдарды чыңдабай, кура баштайсың, бул белиңди ичке кылууга жардам бербейт;
- ар бир машыгуудан кийин созулуп жаткандыгын текшерип туруңуз;
- Сабактарды маал-маалы менен эмес, үзгүлтүксүз өткөрүү.