Көпчүлүк кыздар жана аялдар фигурасын жана салмагын дайыма көзөмөлдөп турары жашыруун эмес. Салмактуу жыныстагы бир нече адам өз салмагын жана фигурасын кадимкидей сактай алышат, анткени көпчүлүк учурда салмагы төмөндөбөй, тескерисинче, көбөйөт. Эгер сизде бир нече ашыкча килограмм пайда болсо, анда бүгүн биз сизге үйдө кантип арыктоону айтып беребиз.
Качан арыктоо керек
Үйдө арыктоо жетиштүү оңой, бирок кырдаалга реалдуу мамиле кылуу керек. Үйдө ашыкча салмактан арылуу мүмкүн, бирок ошол эле учурда “ашыкча” кандай салмак экендигин так түшүнүү керек. Сиздин ашыкча салмагыңыз бар экендигин аныктоо үчүн, өз нормаңызды эсептеп чыгыңыз. Сиз тарифти төмөнкү формула боюнча эсептесеңиз болот: салмагыңызды бойго бөлүңүз (чарчы метрде). Мисалы, сиздин боюңуз 1 метр 70 сантиметр, салмагы 65 килограмм, биз эсептейбиз: 65 / 1. 70² = 22. 49. Норма 25. Демек, эгер сиз дененин массалык индексинин 22-25 мааниин алсаңыз - бул организм үчүн табигый нерсе, бирок көрсөткүч 25тен жогору болсо, анда сиз ашыкча салмактасыз.
Сиз үчүн кандай салмак нормалдуу экендигин кайдан билесиз? - Бардыгы абдан жөнөкөй! Логикага жана жогорудагы формулага таянып, сандар менен жасалган жөнөкөй манипуляциялардын аркасында сиз үчүн кандай салмак ченем экендигин биле аласыз. Демек, сиздин боюңуз 1 метр 70 сантиметр болсо, анда биз бул чоңдукту 25 ченемине көбөйтсөк, мындай болот: 25 × 1. 70² = 72. 25. Демек, сиздин максималдуу салмагыңыз 72 килограммдан ашпашы керек, бирок бул эрежелерге негизделген, чындыгында салмак чен "кургак" сандардын негизинде гана эмес эсептелет.
Денеңиздин топтому дагы маанилүү. Эгерде сиз чоң эмес болсоңуз жана ашыкча салмакка жакын болбосоңуз, анда албетте, сиз үчүн 65 килограммдан ашык салмак нормадан ашып түшөт. Эгерде сизде кең сөөктөр болсо, анда, албетте, курс жогорулайт. Дагы бир нерсени эске алышыңыз керек, бул сырткы келбет. Макул, эгерде сизде жогорудагы формула боюнча эсептелген кадимки салмак болсо жана сизде "илинген капталдар", "ашказан" жана толук буттар болсо - демек, бул нормадан алыс. Ошентип, салмак ченемдерин жыйынтыктасак, пайда болгон көрсөткүч сиздин денеңиздин структуралык өзгөчөлүктөрүнө, ошондой эле визуалдык факторлордун негизинде оңдолушу керек.
Арыктоо төмөнкүлөрдөн турушу керек:
- ашыкча салмактын себептерин аныктоо;
- ашыкча салмактын себептерин жоюу;
- диетаны кайра карап чыгуу;
- Физикалык көнүгүүлөрдү колдонуу.
Мотивация
Үйдө кантип арыктоону билбесеңиз, алгач мотивациядан баштаңыз. Арыктоону мотивациясыз баштоо маанисиз, анткени дал ушул мотивация сизге иш-аракет каалоосун берет. Арыктоонун мотивациясы сизди иш-аракетке түртүп, пландаштырылган иш-аракеттерди сактоого жардам берет (диетаны, диетаны өзгөртүүдө жана көнүгүүлөрдүн комплексин колдонууда).
Эмне үчүн ашыкча салмак коштуң
Темир мотивациясынын жетеги менен, биз үйдө арыктоонун кийинки этабына өтөбүз - ашыкча салмактын пайда болушун талдоо. Кантсе да, ар кандай себептерден улам ашыкча салмак кошуп алаарыңыз эч кимге жашыруун эмес: туура эмес тамактануу, кыймылсыз жашоо образы, гормоналдык дары ичүү, оорудан же стресстен улам. Демек, ашыкча салмактын пайда болушунун себебин аныктоо өтө маанилүү, анткени эгерде бул себеп кыймылсыз жашоо мүнөзү болсо, ал эми сиз көп кыймылдай баштоонун ордуна: сейилдөө жана спорт менен машыгуу диетада отурган болсоңуз, анда бул жерде эч кандай логика жок. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз жана сиздин иш-аракеттериңиз пайдалуу болсо, анда ашыкча килограммдын себебин аныктап, аны сөзсүз түрдө жок кылыңыз. Андан кийин, арыктоого багытталган иш-аракеттерге өтүүгө болот.
Туура тамактануу
Ден-соолукка туура келбеген тамактануу ашыкча салмактын себеби болот. Жумуш тартибинин татаалдыгына байланыштуу туура тамактануу өтө татаал экендигине карабастан, аны баары бир аткарууга аракет кылыңыз.
Өзүнчө тамактар жана албетте, экиге бөлүнгөн тамактар туура тамактануунун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Кыскача айтканда, өзүнчө тамактануу бардык тамак-аш азыктары майлар, белоктор жана углеводдор үч топко бөлүнгөндүгүнө негизделет деп айтабыз. Бул тамак-аш топторун катуу ырааттуулукта жана алардын туура айкалышы менен жеш керек, бул жөнүндө тамактын ушул түрү жөнүндө макаладан кененирээк биле аласыз. Фракциялык тамактануу жөнүндө айта турган болсок, ал күнүнө 5-6 маал тамакты белгилейт, ал эми күнүнө керектелүүчү тамак-аштын көлөмүн көбөйтпөш керек, ал эми кадимки тамак-ашты бир нече тамакка бөлүү керек.
Албетте, сиз чектөөсүз жасай албайсыз. Арыктоо үчүн, денедеги майларды жана сууларды кармагандыктан, шекерди колдонуудан баш тартуу же минимумга чейин азайтуу сунушталат. Ошондой эле, майлуу тамактарды алууну чектөөгө аракет кылыңыз, анткени алар организмдеги калориялардын иштелишин бузат, ошондой эле ашыкча углеводдорду пайда кылат, алар кийин аялдардын "көйгөйлүү жерлеринде" (май жана бут) майлуу кендерге айланат.
Ошондой эле, тамак-аштагы тузду аз колдонгонго аракет кылыңыз, анткени бул организмде сууну жана майларды сактап калууга алып келет жана бул көрсөткүчкө терс таасирин тийгизет. Кофени көп ичүү организмде адреналиндин көбөйүшүн шарттайт, бул ачкачылыкты пайда кылат. Куурулган жана ышталган тамактарды жегенге өтө сейрек сунушталат, анткени ашказан аны көтөрө алышы кыйын, ошондуктан "ашыкча жүктөм" пайда болушу мүмкүн.
Туура тамактануу менен арыктагыңыз келсе, ден-соолукка пайдалуу гана тамактарды жегиле. Консерванттардан, ыңгайлуу тамактардан, тез даярдалуучу тамактардан жана фаст-фуддан алыс болуңуз. Тамак-аш ошол эле учурда болушу керек:
- Эртең мененки тамак - 8: 00;
- Экинчи эртең мененки тамак - 10: 30;
- Түшкү тамак - 13: 00;
- Түштөн кийин жеңил тамак - 16: 00;
- Кечки тамак - 18: 30.
Бул тамактануу планы эртең мененки саат 7де ойгонуп, кечки 11лер чамасында уктаарыңызды камсыз кылуу максатында иштелип чыккан. Кийин уктап жатсаңыз, кечки саат тогуздар чамасында кичинекей закуска, жеңил тамактарды уюштурсаңыз болот: жемиш салаты, майсыз йогурт же десерт. Кеч ойгонуп, кеч жатып калсаңыз, тамактануу графигин өзгөртүү керек.
Көпчүлүк кыздар кечки саат алтыдан кийин тамак ичпөө менен үйдө арыктоо туура деп эсептешет - жана бул негизги жаңылыш түшүнүк. Бул үчүн, күн баткандан кийин же асманда биринчи жылдыз пайда болгондо эмес, эмне үчүн кечки саат 6да экенин ойлонуш керекпи? Дарыгерлер жана диетологдор жатардан 3 саат мурун тамак ичпөөнү сунушташат, ар бир адамга жатаарда белгилүү бир убакыт жок, ошондуктан "6дан кийин тамак ичпөө" деген куру сөз. Түнкү саат 1де жатсаң, 7 саат ачка отуруш керек экен!? Ошондуктан, кечки саат 9да уктай турган болсоңуз, анда кечки саат алтыдан кийин тамак-ашты алып салуу сунушталат, ал эми түнкү саат 1де жатсаңыз, кечки саат 10дон кийин тамак ичпөө сунушталат.
Диеталар
Арыктоо үчүн диетаны колдонсоңуз болот. Бардык диеталар ашыкча салмактан арылтпагандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан эффективдүү диетаны тандоо - бул өтө татаал маселе. Кээде ашыкча салмактын пайда болушун шарттаган диетадан бир продуктту алып салуу менен арыктай аласыз, бул эт, апельсин, бышырылган азыктар болушу мүмкүн. Албетте, эң жакшы вариант - диетологдун жеке диетасын түзүү, бирок бул бир топ чыгымды талап кылат, андыктан дененин айрым бөлүктөрүнүн салмагынын жана салмагынын өзгөрүшүнө жараша диетаны тууралап, өзүңүздүн диетаңызды тандашыңыз керек.
көнүгүү
Арыктоо үй шартында туура диета жана көнүгүүлөрдү колдонуу менен гана болот. Эгер үйдө диета кармабай арыктагыңыз келсе, анда физикалык активдүүлүктү көбөйтүү керек. Бар көп сандагы көнүгүүлөр арыктоо үчүн, бул болушу мүмкүн атайын көнүгүүлөр комплекси, же жалпы.
Көнүгүү эртең менен же түштөн кийин эмес, кечинде сунушталат. Сабактардын узактыгы күнүнө 20-30 мүнөттөн кем болбошу керек, эң жакшы дегенде күнүнө 40 мүнөт көнүгүүлөрдү жасоого бөлүп берүү керек. Спорт менен машыгып жатканда бир аз тыныгуу жасаңыз, анда бир нече ууртам суу ичсеңиз болот. Дем алыш күндөрү машыгууңуздан эс алууну унутпаңыз. Мисалы, аларды күн сайын же белгилүү бир күндөрү жасаңыз. Эч кандай учурда өзүңүздү физикалык көнүгүүлөр менен ашыкча жүктөбөшүңүз керек, антпесе арыктоонун эч кандай пайдасы болбойт, анткени бул сиздин жыргалчылыгыңызга терс таасирин тийгизет, же булчуңдарыңыз өсө баштайт, бул кыздар үчүн эстетикалык жактан анчалык жагымдуу эмес.