Кетон диетасы - бул орто деңгээлдеги белоктуу, курамында майлуулугу аз, углеводору аз меню. Клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето диета диабет, эпилепсия, рак жана Альцгеймер ооруларына каршы дары-дармектердин жардамысыз жетишилген эмес.
Keto Diet: Тамактануу жана Кетоз жөнүндө көбүрөөк билүү
Кетогендик диетанын максаты - организмди майдын негизги энергия булагы катары колдонууга мажбурлоо. Эреже боюнча, бул процесс башкача жол менен жүрөт: тамак-аш менен келген углеводдор глюкозага айланат - мээнин жана башка органдардын уюлдук структураларынын иштеши жана тамактануусу. Эгерде сиз углеводдордун көлөмүн чектесеңиз, анда боор майларды кетон денелерине айлантат.
Эксперттер кетогенетикалык диетаны төмөнкү шарттар боюнча сактоону сунуш кылышат:
- диабет, эпилепсия жана аутизм;
- Альцгеймер оорусу жана мээнин шишиги;
- инсульт, депрессия, Паркинсон жана Шарко оорулары;
- шизофрения, баштын травмасы жана гиперактивдүүлүк;
- семирүү, ичегинин дүүлүгүп синдрому жана титирөө;
- жүрөк-кан тамыр патологиялары жана дем алуу жетишсиздиги.
Кето диетанын организмде кандайча иштээрин түшүнүү үчүн, кетоздун жараянын түшүнүү керек. Толугу менен иштөө үчүн адамга ATP форматындагы жетиштүү көлөмдөгү энергия керек (биохимиялык процесстер үчүн милдеттүү болгон универсалдуу булак). Орточо алганда, күнүнө болжол менен 1800 ккал талап кылынат. Мээге болжол менен 400 ккал керектелет - бул 100 г глюкоза. Эгерде углеводдор диетадан дээрлик толугу менен алынып салынса, денеде эмне болот?
Кетоз - бул углеводдорду минималдаштырбай, майды энергиянын негизги булагы катары колдонуучу процесс. Кошумча күч жумшабастан, табигый процесс катары, денедеги ушундай өзгөрүүлөр ымыркай кезинде жана аялдарда кош бойлуулук учурунда байкалат.
Кетоздо инсулиндин деңгээли төмөндөп, май кислоталары май ткандарынан көп чыгат. Кычкылдануу процесси боордо жүрөт, ал жерде кетондор (органикалык заттар) өндүрүлөт - организм үчүн энергия булактары. Алар кан-мээ тосмосунан өтүп, мээ клеткаларын азыктандырышат.
Биохимиялык процесстерди кененирээк карап чыгып, "майларды күйгүзүү" процессине өзгөчө көңүл буруу керек. Бул учурда май кислотасынын молекулалары ацетил-КоАга айланат. Бул элемент оксалоацетат менен айкалышып, клеткалардын митохондрияларында пайда болгон Кребс циклин пайда кылат. Бул процесстин натыйжасында жашоо тиричилиги үчүн маанилүү заттар пайда болот.
Шекерди жана инсулинди азайтуу ички органдардын жана системалардын ден-соолугуна жакшы таасир этет. Кетоз глюкозанын метаболизмине караганда коопсуз процесс, анткени бул учурда картайганда алмаштыргыс эркин радикалдар пайда болбойт. Кетондор организмде автоматтык түрдө диета күнүнө 30 граммдан кем углеводду жана 1 кг салмакка 0, 8-1, 5 грамм протеинди керектөөнү талап кылганда пайда болот. Ошол эле учурда, жогорку сапаттагы каныккан майлар жетиштүү көлөмдө (май, жумуртканын сарысы, чочко майы жана чочко майы ж. б. ) талап кылынат.
Кетондордун организмибизге тийгизген пайдасы төмөнкүдөй:
- Ички органдар жана ткандар (жүрөк, мээ, бөйрөк) кыйла натыйжалуу иштешет.
- Дени сак жүрөк майлуу ткандар менен курчалган, ансыз ал жакшы согуп турбайт.
- Мээ кандагы глюкозага караганда 25% натыйжалуу иштейт.
Кетондор уюлдук структуралар үчүн идеалдуу отун, кыйратуучу эмес жана сезгентпейт. Алар гликат алышпайт, башкача айтканда, уюлдук карылыкка өбөлгө түзбөйт жана адамдын өмүрүн кыскартпайт. Дени сак кетоз рак клеткаларын ачка калтырат жана ишенимдүү жана туруктуу жол менен көбүрөөк энергия өндүрүү үчүн митохондриялык функцияны жогорулатат.
Кетогендик диета менен аз углеводдуу диетанын айырмасы
Кадоздук углеводдун жетишсиздиги гана кетозго жетүүгө мүмкүндүк берет. Бул жараян туруктуу болуп, кандагы кетон денелеринин деңгээлинин байкалаарлык жогорулашы менен мүнөздөлөт. Төмөн углеводдуу диета менен, мындай процесстер байкалбайт, анткени организмге тамак-аш менен күн сайын кирген углеводдор менен майлар энергияга болгон муктаждык үчүн жетиштүү.
Эгер кето диетасы жөнүндө айта турган болсок, анда бул азыктануу тутуму кетондор боордо көп өлчөмдө синтезделип, отун катары колдонула тургандай кылып жасалган. Тамак-ашты коррекциялоо менен шартталган кетоздо индикаторлор 0, 5 ден 3, 0 мм / лге чейин жетет. Кетондордун көлөмүн аныктоо үчүн, дарыканада сатылуучу атайын тест тилкелерин колдонсоңуз болот. Бул углеводору аз диета менен мүмкүн эмес.
Кетогендик диета организмге бир эле учурда бир нече деңгээлде таасир этет. Митохондрия алгач диетикалык майлардын энергия булагы катары колдонула турган кылып жаратылган. Ошол эле учурда, токсиндер менен клеткалардын жүгү азайып, эркин радикалдардын (калдыктардын) көлөмү азаят. Митохондриялык ден-соолук оптималдуу ден-соолуктун негизги ачкычы. Кетогендик диета - бул тең салмактуулукту сактоонун мыкты жолу.
Кетогендик диетага көрсөткүчтөр:
- Диабет - инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү, митохондриогенезди жогорулатуу жана инсулинге сезгичтигин жогорулатуу.
- Жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүү коркунучу (кандагы холестерол жана триглицериддер) - LDL көлөмүн көбөйтүү жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү.
- Ашыкча салмак - аппетитти азайтуу, липогенезди азайтуу жана белоктордун жылуулук эффектине энергияны керектөөнү азайтуу.
- Эпилепсия - нейрондордун дүүлүгүүсүн жана кетондордун антиконвульсиялык таасирин басуу.
Илимий жактан далилденген эмес, бирок көпчүлүк адистер кето диета безетки жана неврологиялык ооруларды дарылоого жардам берет деп ырасташат. Кетоз поликистоз жана рак ооруларына каршы натыйжалуу.
"адаптация фазасы" деген эмне?
Кетогендик диетага байланыштуу көптөгөн сын-пикирлер диета өзгөргөндөн кийин бир аз убакыт өткөндөн кийин, аң-сезим булутка түшүп, ден-соолук абалы начарлап, энергияны жоготконун көрсөтүп турат. Бул диета башталгандан кийинки алгачкы жумаларда созулган адаптация жөнүндө. Себеби, толук кандуу жашоо үчүн керектүү ферменттер жетишсиз, ошондуктан кычкылдануу процесстери жай жүрөт.
Дене "адаптация фазасында" башка энергетикалык ресурстарды пайдалануу үчүн кайрадан уюштурулат. Ички органдар тамак-аштагы майларды майдалап, углеводдорду эмес, кетон денелерди сиңире башташат. Дененин абалы 4-6 жумадан кийин гана нормалдашат.
Изилдөөнүн натыйжалары
Кетогендик диетанын натыйжалуулугун жана коопсуздугун клиникалык изилдөөлөрдүн натыйжалары:
- Дененин курамын жакшыртуу. Кето диета күнүнө кадимки тамактан 10000 калорияны аз сарптайт. Ошол эле учурда, денедеги майдын азайышынын фонунда күн сайын дене салмагы төмөндөйт.
- Жогорку интенсивдүү жүктөмдө иштин төмөндөшү. Диета өзгөргөндөн кийинки алгачкы 30 күндүн ичинде жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу мүмкүнчүлүгү төмөндөйт. Бул булчуңга жана боордогу гликогендин азайышы менен байланыштуу.
- Булчуңдардын запастарын азайтуу. Бул тамактан глюкозанын азайышы менен мүнөздөлөт. Ал организмдин калыбына келүү темпинин төмөндөшү жана булчуң массасын куруу мүмкүнчүлүгү менен коштолот.
Жыйынтык айдан ачык - кетогендик диета организмди айыктыруу үчүн оптималдуу жана натыйжалуу, бирок булчуңдарды өстүрүү үчүн колдонулбайт. Кетоз - бул ден-соолукка пайдалуу салмактан арылууга жардам берген орду толгус жараян.
Кето диета чыдамдуулукту талап кылган циклдик спорт түрлөрү менен машыккан спортчулар тарабынан кеңири колдонулат (велосипед триатлон, марафон ж. б. ). Себеби организмде кетоз учурунда энергияны өндүрүү үчүн майдын эффективдүү күйүп кетиши, дем алуу стрессинде ашыкча гликоген кампаларын үнөмдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Тамак-аш
Эгерде диета туура түзүлсө, анда кетон диетасынын натыйжасы 2-3 жумада чыгат. 1-2 жылдан кийин 90% учурларда абал жакшырат. Эгер ката кетирсеңиз, анда оң натыйжа эч качан келбеши мүмкүн.
уруксат берилген майлар жана майлар
Бул элементтерди камтыган азыктар кето диетасынын негизги бөлүгү болуп саналат.
Туура майларды жегиле, ден-соолугуна зыян келтирбегиле:
- бир каныкпаган (макадамия жаңгагы, авокадо, зайтун майы, жумуртканын сарысы);
- көп каныкпаган (майлуу балыктар жана жаныбарлардын белогу).
Маргарин сыяктуу сактоо мөөнөтүн көбөйтүү үчүн гидрогенизация процессинен өткөн кайра иштетилген тамак-аш азыктарын транс-майларга кошуу кабыл алынбайт.
Омега-3 (моллюскалар, форельдер, тунец, крилл жана лосось) менен Омега-6 (жаңгак, бадам, карагай жаңгагы, жүгөрү жана күн карама майы) балансынын мааниси чоң. Майлуу эт жана балыкты аз өлчөмдө ичүү сунушталат.
Тамак-ашты уйдун майына, кокоско же майга кууруп кууруу керек. Тамак-аш даярдоодогу мындай ыкма май май кислоталарын алууга мүмкүндүк берет.
кето диетасындагы белок
Берилген заттын өнүмдөгү концентрациясы канчалык жогору болсо, аны ошончолук аз керектеши керек. Чөптүн этин жана жайыттарды багууга артыкчылык берген жакшы. Бул стероиддерди жана зыяндуу бактерияларды колдонуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарат. Караңгы эттерге (үй канаттуулары) артыкчылык берилет.
Белок өтө көп болсо, кетон синтезин азайтып, глюкоза өндүрүшүн көбөйтөт. Диета 35% дан ашпаган белоктуу тамакты камтышы керек, ал соустар жана бай гарнирлер менен тең салмакта болушу керек. Мисалы, майсыз уйдун этин майлуу сыр менен жеш керек. Чочконун эти кетозго доо кетирбестен, козу менен алмаштырылышы мүмкүн.
Пайдалуу балыктарга треска, форель, тунец, сом жана скумбрия кирет. Диетага моллюскаларды (крабдар, омарлар, устрицалар, кальмар же мидия) кошуу зарыл. Тооктун жумурткасы белоктун маанилүү жеткирүүчүсү. Эң жакшысы, өнүмдү алыскы тооктордон сатып алыңыз. Пайдалуу канаттуулар - өрдөк, тоок, кыргоол; ичеги - тил, боор жана жүрөк.
Кетозго каршы мөмө-жемиштер
Өтө көп глюкоза камтыган өсүмдүктөрдүн тамак-ашынан алыс болуңуз. Эң жакшы жашылчаларга пайдалуу заттар көп жана углеводдор аз (жалбырактуу жана жашыл) жашылчалар кирет. Спаржа, болгар калемпири, брокколи, шпинат, түстүү капуста жана Брюссель өнүмдөрүн бөлүп көрсөтүү.
Жер астында өскөн жашылчалар чектелүү болушу керек, анткени алар углеводдорду сакташат. Аларды кууруу сунушталат, мисалы пияз жана сабиз. Аз өлчөмдө цитрус жемиштерин, мөмө-жемиштерди (бүлдүркөн, бүлдүркөн жана малина), түнкү боёкторду (баклажан жана помидор) жана тамыр жашылчаларды (козу карын, сарымсак, петрипс) колдонсо болот.
кето диетасы үчүн сүт азыктары
Бүт сүттү негизги тамак менен гана ичсе болот. Бул учурда модерация маанилүү. Органикалык чийки сүт азыктарына артыкчылык берүү керек. Эгерде сиз лактозага чыдамдуу эмес болсоңуз, анда катуу сырларга жабышыңыз.
Кетогендик диета үчүн сунуш кылынган пайдалуу тамактардын катарына төмөнкүлөр кирет:
- камкаймак жана грек йогурту
- үйдө жасалган майонез жана жумшак сыр (бри, моцарелла);
- сыр пармезан, чеддар, эшик сакчысы;
- каймак, быштак, каймак жаңгагы, маскарпон.
Сүт азыктары соустарда жана майлуу гарнирлерде кеңири колдонулат. Дененин салмагын азайтуу үчүн кето диета үчүн, ушул азыктарды чектөө сунушталат.
Кетон өндүрүү үчүн суусундуктар жана суу
Кетогендик диета табигый диуретикалык эффект жаратууга багытталган. Ушул себептен көпчүлүк адамдар суусуз калышат. Организмге терс таасирин тийгизүү ыктымалдыгын жоюу үчүн күнүнө кеминде 4 литр суу ичүү сунушталат.
Кофеин денедеги суюктукту жоготууга алып келерин эске алыңыз, андыктан чай жана кофе сыяктуу энергия берүүчү суусундуктарды күнүнө 2 стаканга чейин азайтуу керек. Кето диетасын туура эмес кармоо мүнөздүү болгон кето тумоосунун пайда болуу ыктымалдыгы үчүн электролиттердин жетишсиздигин кантип калыбына келтирүүнү үйрөнүшүңүз керек. Ал үчүн сөөк сорпосун ичүү керек, аны стевия же сукралоз менен спорттук суусундуктарга алмаштырса болот.