Көп учурда адамдар арыктап, өздөрүн начар сезе башташат. Бардык ушул катуу диеталар, күчтүү машыгуу, жагымсыз тамак-аш же суусундуктар тигил же бул ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет, анткени бардыгы ченем менен жасалышы керек. Денеге зыян келтирбестен арыктоо мүмкүнбү же жокпу деген суроого, жообу жөнөкөй: дени сак жашоо образынын жөнөкөй эрежелерин сактасаңыз болот.
Зыянсыз арыктоонун негизги эрежелери
Ден-соолугуңузга зыян келтирбей арыктоо анчалык деле кыйынчылыкка турбайт, болгону белгилүү бир эрежелерди сактап, денеңиздин өзгөчөлүктөрүн эске алышыңыз керек:
- Арыктоо курсуна алдын ала даярдануу керек. Бул физикалык даярдыкты гана эмес (спорттук секцияга же бассейнге катталуу) гана эмес, адеп-ахлактуулукту да билдирет: албетте, жашоо образыңды өзгөртүүгө туура келет, адатта, кээ бир адаттар - жана бул ар дайым стресс.
- Акырындык менен арыктоо керек. Ден-соолукка зыян келтирбестен тез арыктоо мүмкүн эмес: тамак-аштын көлөмүн кескин чектөө жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен, ашказан, иммунитет жана нерв системасы менен бир топ көйгөйлөрдү табасыз.
- Сиз өзүңүзгө жете албай турган максаттарды коё албайсыз. Эгерде сиз ар дайым 52 өлчөмдөгү кийимдерди кийип жүрсөңүз, анда аны 42 өлчөмгө которууну кыялданбаңыз - бул физиологиялык себептерден улам мүмкүн эмес. Бирок көлөмүн бир-эки өлчөмгө азайтуу мүмкүн.
- Дене тарбия менен туура тамактанууну айкалыштырыңыз, ошондо арыктоо процесси кыйла натыйжалуу болуп, организмге зыянын тийгизбейт.
- Ден-соолугуңуз начарлап баратканын сезгенден кийин, тез арыктоо программасын жөндөөгө жардам берген адиске кайрылыңыз.
- Моно диеталардын жардамы менен ден-соолукка зыян келтирбей арыктоо мүмкүн эмес. Мындан тышкары, ушундай жол менен арыктаган килограммдар диетанын аягында тез кайтып келет
- Ичүү режимин көзөмөлдөп турушуңуз керек: күнүнө кеминде 2 литр суу ичип туруңуз (чай, кофе, шире эсептебей).
Акырындык менен арыктоо
Сиз эч качан ашыкча салмактан арылбаңыз, анткени бул сиздин ден-соолугуңузга өтө кооптуу. Бардык тез арыктоо программалары кыска мөөнөткө, болжол менен 3-4 күнгө иштелип чыккан. Айрымдар үчүн жыйынтык жетишсиз, алар убакыттын өтүшү менен күчүн жоготуп, өтө начар тамактанууну улантышат. Летаргия жана кош көңүлдүк пайда болот.
Мындан тышкары, көптөгөн кыйынчылыктарды жоюу кыйын болгон:
- Боор ашыкча жүктөлгөн. Бул организмдин токсиндер жана ажыроо азыктары менен уулануусуна алып келет.
- Зат алмашуу бузулушу мүмкүн, бул эндокриндик системанын ооруларына толгон.
- Ацидоз пайда болот - организмдеги кислота-негиз балансынын бузулушу.
- Арыктоонун кескин төмөндөшү сиздин жагымдуулукту арттырбайт: тери ийкемдүүлүгүн жоготуп, салбырап, салбырап, чачтар күңүрт болуп, тырмактар морт болуп калат.
- Диетаны кескин чектөө витаминдердин жетишсиздигине алып келет. Бул айрыкча кыш мезгилинде, иммунитетти витаминдер жана минералдар менен бекемдөө керек болгон учурда кооптуу.
- Азыктын жетишсиздигинен кан басымы төмөндөйт, баш оору, алсыроо, баш айлануу, чарчоо күчөйт.
- Орозо көбүнчө шишикти пайда кылат, анткени "ачкачылыктан шишик" деген сөз нөлдөн баштап пайда болгон эмес. Кандагы белок айланадагы сууну сактап калуу касиетине ээ, ал жетишпеген учурда суюктук клеткалар аралык мейкиндикке тарайт.
Эч кандай учурда ашказан-ичеги-карын, жүрөк-кан тамыр системасынын, кант диабетинин өнөкөт ооруларынан жапа чеккен адамдар үчүн орозо кармабаңыз жана диетаны тез ичирбеңиз. Мындай эксперименттер алар үчүн өлүмгө чейинки олуттуу кесепеттерге алып келет.
Арыктоону ден-соолукка зыян келтирбей, акылга сыярлык диетаны жана мүмкүн болгон физикалык жүктөмдөр менен айкалыштырып, бир аз акырындык менен жоготуу алда канча туура жана коопсуз. Диетологдор ишенишет: килограммдар канчалык жай басса, алардын кайтып келүү мүмкүнчүлүгү ошончолук аз болот.
Ден-соолукка зыян келтирбей кантип арыктаса болот
Мындан ары ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок арыктоо үчүн жашоо образыңызга ылайыктуу диета тандап, ага витаминдерди кошуп, ага көнүгүү жасаңыз, эң негизгиси сабырдуу болуңуз, анткени эч качан идеалга тез жана оңой келе албайсыз.
Ичүү режими
Суу бул жашоо энергиясы жана күчү. Адам суусуз караганда, тамак-ашсыз узак жашай алат, анткени организм анын жарымынан көбүнөн турат. Андыктан арыктоого аракет кылып жатып, дайыма суу ичүү өтө маанилүү. Мурунку убакытта организмде топтолгон токсиндерден жана токсиндерден арылууга жардам берет. Күнүнө кеминде 3 литр суюктук ичүү керек (анын ичинде чай, кофе, компот, жаңы сыгылган шире, шорпо), анын ичинен 2 литр кадимки тазаланган суу болушу керек.
Эгерде ден-соолугуңузга зыян келтирбестен арыктагыңыз келсе, анда пакеттеги ширелерден жана шектүү курамдагы башка суусундуктардан, газдалган лимонаддардан жана ушул сыяктуу нерселерден баш тартыңыз. Сиз ичкен суу минералдык (бөтөлкөгө куюлган) же өзгөчө учурларда чыпкаланган болушу керек экендигин эске алыңыз. Бул сиздин организмди минералдар менен толуктоого жардам берет.
Витаминдер
Арыктоо учурунда тигил же бул тамак-аштан баш тартууга туура келет, же аларды аз өлчөмдө жеш керек. Бул сиздин зат алмашууга, иммунитетке, жалпы ден-соолукка таасир этет, андыктан мультивитаминдер курсун ичүүгө жалкоо болбоңуз. Диета канчалык жумшак болсо дагы, организм үчүн стресс болуп саналат жана мындай кам көрүү анын тез калыбына келишине жардам берет. Денеңизге керектүү азыктарды камтыган жакшы мультивитаминдерди тандаңыз. Кадимки балык майы абдан пайдалуу - бүгүнкү күндө жийиркенүү менен күрөшүп, аны жутуунун кажети жок, дары капсулада болот.
Витаминдерди ичүүнүн болжолдуу мөөнөтү - 2 ай. Бул убакыттын ичинде сизде жаңы диетага көнгөнгө убакыт бар. Андан кийин бир аз тыныгууга болот.
Физикалык активдүүлүк
Бүгүнкү күндө дене тарбия көнүгүүлөрүнө негизделген ар кандай салмактан арылтуучу көптөгөн программалар бар. Кошумча килограммдардан арылуунун жакшы варианты активдүү сейилдөө же чуркоо, интенсивдүү велосипед тебүү, чуркоо, аркан менен секирүү, гимнастика болот.
Убакыт жана каржы булактары мүмкүнчүлүк берсе, спорт секциясына, фитнес клубка же спорт залга катталып, инструктордун көрсөтмөлөрүн аткаруу керек. Спорт комплексинде сиз өзүңүзгө жаккан көптөгөн иш-аракеттерди көрө аласыз: бийлөө, страстинг, йога, пилатес, бассейнде сүзүү. Кандай гана иш болбосун, андан ырахат алып, көңүлүңдү көтөрүшүң керек.
Кубатты жөндөө
Ден-соолугуңузга зыян келтирбестен арыктоонун эң маанилүү жана татаал бөлүгү - бул тамактануу рациону. Бул денеңиз үчүн стресстик кырдаалды жаратпастан, акырындык менен жасалышы керек. Ошол эле учурда, менюну гана эмес, режимди да өзгөртүү керек: күнүнө 6 жолуга чейин кичинекей бөлүктөрдө тамак жегенди үйрөнүңүз. Жумасына бир жолу жүк түшүрүп, суу гана ичесиз (газ жок). Ыңгайлуу болуш үчүн ар бир тамакты, анын энергетикалык баалуулугун жазып турган күндөлүктү сактоо пайдалуу болот.
Транс майдын көлөмүн азайтыңыз (куурулган, ышталган), кайнатыңыз же бышырыңыз, буу. Дүкөндөн жарым фабрикаттарды алып салыңыз, анткени алардын курамында эмне бар экендигин эч ким так айта албайт. Жеңил тамактарды - чипсы, таттууларды, печеньелерди унутуңуз. Курамында углеводдор, клетчатка, белок компоненттери бар толук тамакты жегиле. Фракциялык тамактарга өткөндө, алгач сизге мурункуга караганда көбүрөөк тамактанып жаткандай сезилет. Ошондой эле сиз ачкачылыкты сезбейсиз.
Тамак-аштын калориясын эсептөө
Тамактын көлөмүн жөн эле азайтуу жетишсиз. Эгер сиз арыктоо процессине олуттуу мамиле кылсаңыз, анда күнүнө керектелген калорияны азайтканыңызга шектенбесеңиз болот, ошентип организмди майдын корунан энергия өндүрүүгө мажбурлайсыз. Биринчиден, сиз күндүзгү нормалдуу иш-аракеттерге канча калория керектигин билишиңиз керек. Бул үчүн керектүү сандарды эсептөөгө жардам берген атайын формулалар бар:
- Аялдар: 10 * салмак (кг) + 6. 25 * бою (см) - 5 * жаш - 161.
- Эркектер: 10 * салмак (кг) + 6. 25 * бою (см) - 5 * жаш + 5
Жыйынтык көрсөткүчтү көбөйтүү коэффициентине көбөйтүү керек, ал иш-аракетке жараша өзгөрүлөт:
- кыймылсыз жашоо образы: 1. 2;
- активдүүлүгү төмөн (сейилдөө, үй жумуштары): 1. 375;
- орточо активдүүлүк (чуркоо, йога, тез-тез сейилдөө): 1, 55;
- жогорку активдүүлүк (жумасына 5-7 күн спорт менен машыгуу): 1. 725;
- абдан активдүү (кесипкөй спортчулар): 1. 9.
Туура тамактануу
Арыкташ үчүн, катуу чектөөлөр менен өзүңүздү кыйнабайсыз. Арыктоочу ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын түрлөрү бар, алардан ден-соолукка пайдалуу тамактарды туура тандоо жана зыяндуу тамактардан алыс болуу талап кылынат.
Негизги талаптар:
- көбүрөөк жашыл жашылчаларды жегиле;
- курамында кальций, фосфор, витаминдер, өсүмдүк майлары бар тамактарды: майсыз эт, балык, кычкыл сүт азыктары, жарма;
- тамак ичер алдында суу ичүү;
- жемиш жегенден кийин токтоосуз жебеңиз, бирок кеминде 30 мүнөт күтүңүз;
- шекерди, ун азыктарын, майлуу соустарды керектөөнү жокко чыгарыңыз.
Англисче деп аталган 21 күндүк диетаны колдонуп көрүңүз. Анын мааниси эки "белок" күнүн эки "жашылча" менен алмаштыруудан турат. Бирок диетаны эки орозо күндөн баштоо керек, анын биринчисинде бир литр сүт, айран же йогурт ичип, аларды бир помидор жана бир кесим кара нан менен толуктап, экинчисинде эки килограмм мөмө-жемиш жеп алыңыз (банан жана жүзүм алынып салынат), бир литр кантталбаган жашыл менен жууп салыңыз. чай.
Мындан ары "белок" күндөрү арык эт, бышырылган балык, күнүнө 1-2 жумуртка, бир кесим сыр, дан нан, жаңгак жесеңиз болот. "Өсүмдүк күндөрүндө" - бадыраң жана помидордон жасалган салат, жашылча бышырылган бышырылган баклажан, цуккини, жашыл буурчак. Алма, алмурут, мезгилдүү мөмө жемиштерге уруксат берилет.
Акыркы күндү биринчи күнгө окшош түшүрүп алыңыз. Ошондой эле мындай диетаны 4-5 айдан кийин көп кайталап туруу керектигин унутпаңыз.