Меняй жашоо образы жана худей! Туура тамактануу ар бир күнү

кыз тамак жейт салатик

Бул баштоо питаться туурабы? Кеңири нускама, бул келүү туура питанию жана түзүүгө меню ар бир күнү.

Туура тамактануу арыктоо үчүн ар бир күнү — эмнеден баштоо? Толук гид менен меню, рецептами жана шарттарына туура тамактануу.

Шарттары туура тамактануу

Эмне туура тамактануу жана ал жөнүндө унутпоо керек учурунда пландоо таза меню.

Ешьте витаминдер

Көптөгөн беспокоятся тургандыгы жөнүндө алышпайт керектүү витаминдердин саны жана башташат поглощать ар кандай кошулмалар жана мультивитамины жок рецепт-врач. Эсиңизде болсун, бир гана медициналык текшерүүгө жардам берет разобраться, андан сизге жетишпейт. Анын үстүнө, избыток витаминдердин зыян келтириши мүмкүн болгон. Андыктан жакшы получайте витаминдер жана пайдалуу минералдар эмес, таблетка, ал эми тамактан. Диета бири ынак буудай, жашылча-жемиштерди камсыз кылат организмине бардык зарыл адекватном санда.

Откажитесь-жылдын пакетированного ширени

Бизге кажется, бул шире — бул бөлүгү туура үй-аш. Бирок пакетированный жемиш нектары көп вреден караганда пайдалуу болгондуктан жогорку кармоо канттын. Көптөгөн түрлөрү, жемиш, ширелерди камтыса, кант жогорку концентрациясы, аны менен организмге кыйын справиться. Откажитесь-жылдын ширелердин ак пакеттерде алкагында туура тамактануу арыктоо үчүн жана сделайте ставкага карата цельные-жемиштер. Анткени, алар өз кезегинде насыщены пайдалуу заттар жана антиоксидантами.

Ешьте майлар

Туура тамактануу үчүн аялдардын бул баш майлардын. Албетте, бар майдын зыяндуу түрлөрүн, бирок бар жана пайдалуу үчүн биздин организмдин. Алар жөн эле пайда келтиреби, бирок маанилүү роль ойнойт коргоо, ички органдардын жана колдоо чың температуранын. Ошондой эле витаминдер A, c, D жана K усваиваются организми жардамы менен гана майлардын. Ограничьте керектөө транс жана насыщенных майлардын, алар көтөрөт, холестерин деңгээли. Жана добавьте ненасыщенные майлар ысык-туура тамактануу ар бир күнү. "Жакшы" майлар төмөндөтөт деңгээли жаман холестерин жана жагымдуу таасир этет, ишти жүрөктүн. Негизги азыктар менен ненасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Үрөндөр
  • Балык
  • Соялык буурчактар
  • Льняное масло
  • Оливковое масло

Ешьте натуральную тамак

Эмне натуралдык пайдалуу тамак-аш? - Жемиштер, жашылчалар, цельные буудай жок ашыкча иштеп чыгуу. Иштетүүдө өндүрүүчүлөр добавляют кант, натрий, углеводдор жана майлар, бул абдан зыяндуу организм үчүн.

Ешьте углеводдор

Туура тамактануу арыктоо үчүн — керек жокпу, углеводдор? Албетте! Бирок түшүнүү маанилүү, кайсы конкреттүү углеводдор сиз едите. Мыкты булактары санынан % — иштетилбеген цельные буудай, жемиштер жана жашылчалар. Ак нан, азык жана жогорку дењгээлде иштетилген выпечка — нездоровые булактары. Атап айтканда, алар көмөктөшөт көбөйтүү салмагын.

Жалал-чарасын употребляйте туз

Туз — бул эмес, ак адам катары кабыл дегеним. Натрий дагы оң таасирин тийгизет организмге туура дозировке. Туз жөнгө салат, ден-соолугу чың кровяное басым, бирок жогорку деңгээли натрий кан жогорулатат аны. Жөн гана откажитесь-жылдын азыктарын даражасы жогору болгон иштеп чыгуу, кайда добавляют көп саны туздары. Алкагында туура үй-аш аялдар үчүн сунушталган суткалык ченем натрий — кем 1500 мг. Бирок жакшы жекече оңдоо оорулууга ушул менен бирге дарыгер.

Пейте көп сууну

Суу — зарыл бөлүгү туура тамактануунун арыктоо үчүн жана таза жашоо. Суу камтылса ар бир органда, ткандарда жана клеткаларда биздин организмдин. Жок суюктуктар биз албайт колдоого нормалдуу температураны денени коргоого, жүлүн мээ жана смазывать муундар.

Ешьте кызыл эт

Эгерде сиз эмес вегетарианка, анда смело добавляйте нарын рацион кызыл эт, бирок небольшими порциями. Будьте аккуратнее менен красным эт — избыток мүмкүн спровоцировать диабет, рак жана жүрөк-кан тамыр оорулары.

Откажитесь-жылдын фаст-фуд

Любительницам фаст-фуд ойлонуп көрүү керек — алгылыксыз пища вредит организмге узак мөөнөттүү келечекте. Бүгүн сиздерге жакшы, ал эми ал аркылуу он жыл үзгүлтүксүз колдонуу "тез" тамактан сизде пайда болушу мүмкүн көйгөйлөр менен ден соолугуна, анын ичинде диабет, жүрөк оорулары жана жогорку басым. Переборите страсть карата картошке фри дегеле карата фаст-фуду, же анын увлечением санын жашылча-жемиштерди жана жашылчаларды өзүнүн рационе. Организмге скажет сизге рахмат.

Читайте азыктарынын курамына

Айтылат бир аз занудно, бирок ден-соолугуна жөн гана да эмес берилет. Скачайте тиркемелер табууга болот жөнүндө маалыматты эң зыяндуу кошумчалары, заменителях жана консервантах. Делайте ањ-сезимдүү тандап алуусуна жана разбирайтесь азыктарында, алар сиз едите.

тамак-ашты, бири-жашылчалардан жана мөмө-жемиштерден

Ешьте небольшими порциями

Туура тамактануу арыктоо үчүн ар бир күнү — бул, рацион балансталган жок переедания. Ешьте небольшими порциями, алар камсыз сизди нужным сандагы энергияны жана пайдалуу заттардын.

Балуйте өзүнө любимыми тамактар менен

Айтылат заманчиво, эмнеге подвох? Таптакыр нормалдуу баловать өзүнө пиццей же десертами. Эң негизгиси — билүүгө чарасын. Мындан тышкары, старайтесь "обезопасить" вкусняшки, мисалы, тандоого үчүн пиццы бекон.

Эмес отказывайтесь-жылдын завтрака

Эртең мененки тамактануу — маанилүү бөлүгү туура үй-аш аялдар үчүн. Встаньте эртең пораньше жана жай насладитесь, дени сак завтраком. Баш завтрака — бул нездоровые быстрые перекусы күн ичинде.

Эмес ешьте майсыздандырылган азык -

Эмес обманывайте өзүнө! Иштетилген майсыздандырылган азык-көбүнчө камтышы көп туз жана кант, компенсациялоо үчүн быйыл жытына. Сүт азыктары жок майдын да эмес берет пайдасы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетка нарын ячмене, овсянке, яблоках жана бобах деңгээлин төмөндөтөт "жаман" холестерин. Он грамм клетчатканын күнү жардам берет жалпы деңгээлин төмөндөтүү холестерин, бул организминин абалын жакшыртат. Ешьте карата эртең мененки овсянку менен фруктами үчүн зарядиться пайдалуу клетчаткой бүткүл күнү.

Азык-туура тамактануу

Туура тамактануу арыктоо үчүн ар бир күнү ар түрдүүлүгүн камтыйт азыктар:

  • Мөмөлөр жана жемиштер, анын ичинде авокадо, эле банан, апельсины, черника, клубника жана март
  • Жумуртка
  • Эт, анын ичинде уй эти, курица, индейка жана ягненок
  • Жаңгактар жана үрөндөр, анын ичинде миндаль, кокос, грецкие жаңгактар жана фундук
  • Жашылча, анын ичинде спаржа, капуста, таттуу калемпир, сабиз, картошка, брокколи, сабиз, помидор жана пияз
  • Балык жана морепродукты, анын ичинде сардина, моллюски, крабы, тунец, форели, креветки жана кальмары
  • Акшак, анын ичинде коричневый күрүч, овсянка, геркулес, гречка жана киноа
  • Буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде жашыл буурчак, кызыл жана ак төө буурчак жана чечевица
  • Сүт азыктары, анын ичинде сүт, йогурт, сыр
  • Яблочный уксус
  • Темный шоколад

Туура тамактануу үчүн аялдар: меню ар бир күнү

Биз сунуш кылабыз жөнөкөй фуд-конструктор пландаштыруу үчүн туура меню ар бир күнү. Выбирайте өлчөмү порций жана азык эске алуу менен өзүнүн жеке суткалык калоража.

Эртең мененки тамактануу

Запустите алмашуу заттардын жардамы менен завтрака. Анын алкагында биринчи тамактан жакшыраак айтканда, белок азыктары, мисалы, омлет, сэндвич с лососем же постной ветчиной, ошондой эле сүт тамактар. Сөзсүз добавьте карата завтраку пайдалуу углеводдор жана клетчатку, мисалы, тост бири кара цельнозернового нан жана порцию өткөрүлдү. Анан эсиңизде болсун, бул жакшы пропустить кечки караганда, эртең мененки.

Перекус

Маленькие тез-тез порциянын жардам контролдоого деңгээли, кандагы канттын. Андыктан, сөзсүз түрдө делайте паузы карата сергек перекус. Мисалы, подкрепитесь горстью жаңгактарды, йогуртом менен мюслями же бананом.

Түшкү

Сергек түшкү — бул аралашма белоктордун жана санынан%. Азык, насыщенные татаал углеводами, заряжают энергиясы жана ишке жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Келгиле варианты к — лосось же курица карата ржаном хлебе менен жашылчаларды же сүт азыктары менен төмөн майдын. Ошондой эле болот пообедать супом менен бобами жана кара буудай булочкой.

Перекус

Үчүн продержаться чейин кечки тамактан подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками же түтүктөр. Дагы бир варианты — долька горький же темного шоколад. Запаситесь низкокалорийными закусками, мисалы, яблоками же бананами.

эт менен жашылчаларды

Кечки тамак

Кечки тамак да укугуна ээ болушу. Комбинируйте белоктор, майлар жана клетчатканын аягында күн. Мисалы, приготовьте куриное филе фаршированное жашылчаларды же лосось, сардину, кальмары жана подайте аларды печеными жашылчаларды же свежим салатом, заправленным льняным же оливковым кылат. Альтернативдүү гарниры — коричневый күрүч, киноа же макароны

Сергек кечки тамактануу — бул аралашма белоктордун жана санынан%.

Рецепттер туура тамактануу

Протеиновые панкейки карата эртең мененки тамактануу

Ингредиенттер:

  • 200 мл кам каймакты
  • 1 жумуртка
  • 200 г шпината
  • 170 г гречневой ун
  • 1 чай кашык разрыхлителя
  • Щепотка паприки
  • Оливковое масло үчүн жарки

Даярдоо ыкмасы:

  1. Положите шпинат нарын дуршлаг жана залейте кипящей суу. Смешайте каймак жана жумуртка өзүнчө миске. Вылейте сууга ичинен шпината жана вбейте аны менен бирге яйцами жана сливкам чейин однородной салмагын.
  2. Поместите бардык кургак көндүм жана 1 чайную ложку туздары ак миску жана бара-бара добавляйте нарын жасалган шпината. Эгер мүмкүн болбойт го өтө эле жыш аралашмасы, добавьте бир аз суунун абалына чейин суюк тест.
  3. Разогрейте сковороду жана орточо огне готовьте панкейки пайда болгонго чейин көбүкчөлөрүн. Подавайте с яйцом-пашот.

Ачык сэндвич картошка менен түшкү

Ингредиенттер:

  • 2 куриные грудки жок теринин
  • 1 чай кашык май подсолнечного
  • Жалбырактары салата
  • 2 аш кашык греческого йогурта
  • 1 ашкана кашык тертого пармезана
  • 1 чай кашык свежего лимонного ширени
  • 2 толстых ломтика нан
  • 1 кичинекей зубчик чеснока

Даярдоо ыкмасы:

  1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу майын, приправить анын солью жана перцем жана бросьте карата сковороду 7 мүнөткө чейин даяр.
  2. Мындан ары порвите жалбырактары салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный ширеси менен 1 ашкана кашык суу.
  3. Поджарьте нан жана натрите анын чесноком жана полейте соусом.
  4. Нарежьте куриные грудки боюнча диагонали жана разложите кесимдерди алууга тост үстүнөн листьев салата. Аягында полейте соусом.

Курица менен хрустящей крошкой болгон кечки тамак

Ингредиенттер:

  • 4 куриные грудки жок теринин
  • 2 толстых ломтика нандын ичинен непросеянной ун
  • 2 чайные кашык сушеных чөптөрдүн
  • 400 г нарезанного помидора
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чай кашык уксус бальзамического
  • 2 чайные кашык томат пюресин
  • 350 г замороженной жашыл төө буурчак
  • Горсть петрушки

Даярдоо ыкмасы:

  1. Разогрейте духовку чейин 190 градус. Разделите куриные грудки пополам жана раскройте. Мындан ары забросьте аларды духовку.
  2. Андан кийин взбейте нан чейин күкүмү жана смешайте менен зеленью. Смешайте помидор с чесноком, уксусом жана томатным пюре. Размажьте соус боюнча курице жана посыпьте үстүнөн хлебной крошкой.
  3. Мындан ары запекайте тамак 20-25 мүнөт, азырынча курица эмес, жумшак болуп калат.
  4. Сварите буурчак чейин даярдык жана подайте анын картошка менен.