Белок чоң ролду ойнойт процесстер биздин организмдин. Күн сайын суткалык нормасы белоктун жакын 0,8 грамм, килограмм салмагына. Бирок, айрым изилдөөлөр доказывают, бул ичкилик белоктун ченемден ашык эмес навредит, ошондой болсо да жардам берет похудеть жана почувствовать өзүнө жакшы. Мына ошондуктан белковая диета арыктоо үчүн ар бир күнү пайдаланат чоң популярностью.
Эмне белковая диета?
Белок — бул бири башкы микронутриентов.
Жада калса эң жөнөкөй белковая диета көрсөтөт оң таасири жана жүзөгө ашырат жана төмөнкүдөй маанилүү функцияларды аткарат:
- Коргоо жана колдоо. Белок — бул башкы курулуш материалы биздин ткандардын. Дал жардамы менен белоктун кездемеден дайыма жаңыртылат жана регенерируются.
- Тездетүү жана химиялык процесстер. Көпчүлүгү энзимов жооп берүүчү химиялык реакциянын организмде, бул кадимки белок молекулы.
- Өндүрүш гормондордун. Белоктор өндүрүүгө дем берет гормондордун. Ошондой эле учурда нехватке гормона өсүш врачтар милдеттүү түрдө рекомендуют белковую диету.
- Жеткирүү маанилүү заттар. Айрым протеины жеткиришет клетками биздин организмдин керектүү заттар. Атап айтканда, кислород түшөт биздин клеткалары аркасында руна гемоглобина.
Белок турат кичинекей бөлүктөрүн белгилүү аминокислоталар. Бири 22 кислота белоктун 9 болуп эсептелет өтө маанилүү жана сөзсүз кирүүгө тийиш сиздин рацион.
Алыс эмес, бардык азык-камтыса зарыл аминокислоталар үчүн биздин организмдин. Үй-жаныбарлар белоктор болуп эсептелет эң полноценными, анткени, атап айтканда алар төмөнкүлөрдү камсыз кылат нужными аминокислотами. Белковая диета азык-ал төмөнкүлөрдү камтыйт жумуртка, эт, балык, канаттууларды жана сүт эсептелет кыйла тең салмактуу.
Протеины жашылчадан, тилекке каршы, камтыса аз саны кислота, ошондуктан маанилүү комбинировать алардын башка өсүмдүк протеинами. Көптөгөн протеинов камтыса, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү. Кереги жок забывать жана үрөн жөнүндө, орехах жана сои.
Жөнөкөй меню белковой диетаны ар бир күнү негизделүүгө тийиш саны съеденного белоктун. Бирок сапаты жана белоктун ойнойт эле эмес, акыркы ролу. Көптөгөн окумуштуулар сходятся учурунда пикирде, деп белгиленген керектөө нормасы белоктун болушу мүмкүн, абдан мала кармап туруу үчүн, сергек жашоо.
Тыянак: Аминокислоталар камтылган белке эмес иштелип чыгат биздин организми. Киргизүү белоктун өзүнүн рацион милдеттүү болуп саналат.
Белковая диета арыктоо үчүн
Соңку изилдөөлөр доказывают, бул белок оң таасирин тийгизет алмашуу процесстери, төмөндөтүүгө жардам берет салмагын азайтууга аппетит.
Сезим голода
Белок эң жакшы подавляет сезими голода карата көп саат иштеп чыгууга жардам берет гормондордун PYY and GLP-1, алар үчүн жооп берет сезими толтуруу. Анын үстүнө ал төмөндөтөт деңгээли гормона Грелин болуп эсептелет гормоном голода.
Жүргүзүлгөн изилдөөлөр арасында 12 таптакыр дени сак аялдардын көрсөткөндөй, у топтун, ал придерживалась белковой диетаны, самочувствие-жылы бир кыйла жакшы, ал эми сезим голода кем көрүнгөн. Анын үстүнө у, бул аялдар бир кыйла чакырды вырабатывался гормон GLP-1 айырмаланып, башка топтогу, ал эмес соблюдала керектөө ченеми белоктун.
Анын дагы бир интересном изилдөө тобу 19-адамдарды, кандайдыр бир оорулардын, сунушталган эки вариант меню белковой диетаны 7 күн: бир диета саны белоктун составляло 30%, башка 10%. Натыйжада күбөлөр, бул тобу менен керектөөгө белоктун болжол менен 30% смогла кыскартууга өз калораж карата 440 калория жок, эч кандай күч.
Деңгээли метаболизма
Кем эмес тийсе, ичкилик белоктун ченемден ашык ускоряется жана деңгээли алмашуу процесстеринин. Убагында кайра иштетүү белоктун алмашуу процесстери көбөйтүлөт 20-35%. Салыштырмалуу алмашуу процесстери убагында кайра иштетүү санынан % түзсө, болжол менен 10-15%.
Ичкилик протеин эле санын көбөйтөт сожженных калория. Ичкенден кийин андагы белоктун организмге тратит калории дагы бир нече сааттын ичинде.
Топто жаш аялдар (болжол менен 10 адам, кандайдыр бир оорулардын) сунушталды жөнөкөй меню белковой диетаны ар бир күнү. Бардыгы болуп бир күндө мындай рационунун көрсөткөндөй, деңгээли метаболизма бул топ көбөйдү эки жолу.
Салмагын жоготуу жана курулуш денесинин
Аркасында маселе, бул протеины жөндөмдүү подавлять эле жана ускорять алмашуу процесстери, белковая диета жардам берет сатылды кр лишнего салмагын.
6 ай бою жүргүзүлгөн изилдөөгө, ал задействовало топ ичинен 65 аялдар менен ооруган ожирением жана ашыкча салмагы. Топ, ал употребляла көптөгөн протеинов, потеряла 43% га көп лишнего салмагын. Примечательно жана анда жоготуу салмагынын мындай тамактанууга кайыповдун көп 10 килограмм.
Бирок, төмөндөтүү калория алып келет жайлап калуусуна алып деңгээлин метаболизма жана жоготуулар булчуң массасын, белковая диета тескерисинче жардам берет тездетүү метаболизм жана коргоого булчуң массасы. Болжол менен 1000 адамдардын көптөрү тартылган изилдөөгө үйрөтүү боюнча ар кандай диет. Маалым болгондой, диета менен жогорку мазмуну протеин бар бир кыйла чоң эффект, калуусунун алдын алып кеткен булчуң массасын жана ускоряет алмашуу процесстери.
Генное изилдөө көрсөттү, эмне үчүн 67% калктын предпочтительна белковая диета арыктоо үчүн.
Тыянак: Протеины подавляют сезими голода, ускорять метаболизм жана факторлордун аракетинин алдын алат кеткен булчуң массасынын.
Жакшы жактары бар белковой диетаны
Андан тышкары, бул белок төмөндөтүүгө жардам берет лишний салмагы, ал ошондой эле көрсөтөт жана башка оң таасир берет, организмге:
- Көбөйтүү булчуң массасынын. Айкалыштырууга белковой диетаны менен күч нагрузками жардам берет нарастить булчуң массасы.
- Кыскартуу жоготуулар булчуң массасынын байланыштуу курагына. Менен, жылдар менен көпчүлүк адамдардын жоготот, булчуң массасы. Ичкилик протеиновых коктейлей жардам берет болтурбай кеткен булчуң массасынын у дени сак эркектердин курактагы, ошондой эле тигил, ким склонен терять булчуң массасын байланыштуу кандайдыр бир оорулар.
- Чыңдоо сөөктөрдүн. Белковая диета жардам берет болтурбай остеопороз, ал көпчүлүк учурда встречается у аялдар. Изилдөө көрсөткөндөй, диета камтыган белок, жаныбарлардан жардам берет азайтуу тобокелдиги бул оорунун карата 69%.
- Жөндөмдүүлүгү ускорять заживление ран. Ичкилик белоктун жакшыртууга жардам берет процесстер айыккандан кийин операцияларды же жаракат алганда, пролежни.
Тыянак: Белок жардам берет нарастить булчуң массасын жана аны сактап, коргойт сөөктүн көз остеопороза жана өбөлгө регенерациялоо теринин.
Белковая диета ар бир күнү
Бар пикирлер себеби сырткары, кандай эле болушу керек ченеми, белоктун.
Эсептелет, бул суткалык нормасы белоктун түзүүгө тийиш болжол менен 0,8 грамм, килограмм салмагына. Учурда салмагы 60 кг ченеми белоктун түзөт, 48 грамм күнү.
Бирок мындай саны, керектелинген белоктун калуусунун алдын алып, анын тартыштыгы, көптөгөн нутрициологи полагают, анын баары эле жетиштүү колдоо үчүн турмуштук маанилүү функцияларын, организмдин.
Жаш курагына, бирок, биздин организмге талап кылынат бир кыйла көп белоктун, жана эгерде сиз кааласаңыз, терять булчуң массасын, анда тийиш потреблять жакын 1.3 граммдан килограмм салмагына.
Андан сырткары, дал ушул белковая диета, ал сунуш кылат спирт ичимдиктерин 1.6 грамм белоктун килограмм салмагына, эң мыкты натыйжаларды берет: төмөндөтөт салмагы жана коргойт булчуң массасы.
Ал эми мына көбөйтүү керектөө жогору, бул цифраларды буга чейин бербейт чоң натыйжаларга. Топ эркектердин употребляющая 1.6 грамм белоктун килограмм салмагына, көрсөттү ушундай эле натыйжасы көбөйтүүгө булчуң массасынын сыяктуу тобу, употребляющая 2.4 граммдан. Мында похудение протекало тезирээк жана легче айтканда биринчи топто.
Белковая диета арыктоо үчүн милдеттүү түрдө төмөнкүлөрдү камтууга тийиш 1.2−1.6 грамм белоктун килограмм салмагына, ал эми 20-30% сиздин күндүз калоража түзүүгө тийиш белоктор. Ошондой эле керектөө белоктун үчүн, адамдын салмагы 60 килограмм түзөт болжол менен 72-90 грамм.
Немаловажно туура бөлүштүрүүгө ичкилик белоктун күн бою. Кереги кабыл алууга көпчүлүк бөлүгүн суткалык нормалары учурунда бир тамак ичүү. Оптималдуу варианты — кабыл белок менен ар бир тамак ичээрдин, ошондой эле сиздин денеси болот пайдаланууга, анын кыйла натыйжалуу.
Тыянак: суткалык керектөө белоктун түзүүгө тийиш жакын 1.2−1.6 грамм, килограмм салмагына. Дал ушундай саны белоктун ускорит кеткен лишнего салмагын жана защитит булчуң массасын чейинки курактык өзгөртүүлөр.
Жөнөкөй белковая диета
- Пикирлерин мындай меню чынында абдан жөнөкөй, анткени аны оңой болот адаптировать алдында жеке каалоолору жана вкусы адам.
Мисалы, эгерде сиз кааласаңыз, следите үчүн глюкозанын деңгээли, сизге идеалдуу туура келет низкоуглеводная диета менен чоң мазмуну протеинов. Же сизге керек деген сөздөр алып салынсын сүт азыктары, ошондо жардамга кайра келет белковая диета. Ал тургай вегетарианское меню мүмкүн богато протеинами, эгерде өзүнө ушундай азык ага жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү жана зелень.
Эмнеден баштоо:
- Записывайте өзүнүн рацион. Начните жүргүзүүгө өзүнүн дневник. Сиз айкалышуучу маалыматтар кол менен же пайдаланууга атайын программаны өзүнүн телефоне же компьютерде. Мындай программалар адатта ээ жакшы базасына азыктарын жана аларга оңой көзөмөлдөөгө бардык этаптарын өз диетаны.
- Узнайте өзүнүн нормасы белоктун. Негизденип, өзүнүн салмагын узнайте канча белоктун сизге кереги күнү.
- Соблюдайте балансы белоктордун. Включайте нарын жөнөкөй меню белковой диетаны ар бир күнү тамак камтыган сбалансированные аминокислоталар.
- Наблюдайте үчүн ылдыйкы чеги ченемдери белоктордун. Эгер сиз эмес придерживаетесь диетаны милдеттүү түрдө включайте өзүнүн рацион жол берилген минимум протеинов. Орточо эсеп менен алганда бул сан болжол менен 30 грамм.
- Следите үчүн биологиялык баалуулугу, тамак-аш белоктордун. Көңүл буруңуз свежее эт, сүт азыктары, жумуртка, дал ушул таки азык беришет баалуулугу. Ал эми мына иштетилген эт азыктары (бекон, ветчина, колбаса) жакшы болбош.
- Сочетайте белоктор менен жашылчаларды жана зеленью: Не забывайте жөнүндө овощах, зелени жана фруктах.
Тыянак: Туура рассчитайте өзүнүн нормасы белоктун.
Белковая диета меню 7 күндөн
Төмөнкүдөй меню эсептелди керектөө болжол менен 100 грамм белоктун күнү. Өздөрү каалаган учурда аласыңар өздөрү өзгөртүүлөр киргизилсин рацион ылайык, өзүнүн керектөөлөрүнө.
-
Эртең мененки: омлет, 3 жумуртка, дан хлебцы менен арахисовой паста, алмурут.
Түшкү тамак: жашыл салат менен жеңили, чийки (1 авокадо, 100 грамм сыр, ар кандай зелень боюнча даамы), апельсин.
Кечки тамак: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, бир аз картошка.
-
Эртең мененки: Смузи, жегич эритменин негизинде кокосового сүттү кошуу менен мөмө жана бир кашык кургак протеин.
Түшкү тамак: запеченный же отварной лосось (115 грамм), приправленный ар кандай зеленью жана майын, алма.
Кечки тамак: цыпленок же курица (115 грамм) менен жашылчаларды жана чечевицей.
-
Эртең мененки: овсянка, 100-150 грамм йогурта, бир аз жаңгактарды.
Түшкү тамак: 115 грамм цыпленка с авокадо жана красным перцем, персик.
Кечки тамак: тушеное эт менен неочищенным рисом.
-
Эртең мененки: тортилья, 3 жумуртка, быштак, оливок, помидор жана кызыл калемпир, апельсин.
Түшкү тамак: тушеная телятина менен неочищенным рисом.
Кечки тамак: 115 грамм палтуса с чечевицей жана брокколи.
-
Эртең мененки: быштак (150-200 грамм) менен яблоком, корицей жана горстью жаңгактарды.
Түшкү тамак: 115 грамм семги, запеченной менен зеленью жана жашылчаларды, гренки.
Кечки тамак: куриные котлеты менен ашкабак, мөмөлөр.
-
Эртең мененки: фриттата 1 жумуртка, 30 грамм быштак жана бир картофелины (нарезать карата жука дольки)
Түшкү тамак: куриные котлеты менен ашкабак, алма.
Кечки тамак: креветки с фасолью (көп эмес 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,
-
Эртең мененки: панкейки карата протеине менен ашкабак, горсть жаңгактарды
Түшкү тамак: табигый йогурт менен фруктами(ананас) жана тертым миндалем.
Кечки тамак: 170 грамм лосося, жашылча рагу.
Жөнөкөй меню белковой диетаны бир жумага керек катмарынын.
Минусы белковой диетаны
Маалыматка ылайык белковая диета ар бир күнү тартпайт коркунуч басымдуу санын адамдардын жана алып келбейт жана олуттуу оорулар. Болчу далилденсе, бул жоготуу лишнего салмагын адамдарда диагнозу менен диабет же эрте стадией бөйрөк жетишсиздигинин проходила жок кесепеттерин үчүн бөйрөктүн. Ошентсе да, адамдарга болгон салттуу диагностированы оорулары бөйрөктүн орточо оор сунушталат төмөндөтүүгө ичкилик белоктун.
- Белковая диета кылышы мүмкүн мочекаменную оору. Бул көбүнчө эми белоктун жаныбарлардан алынган.
- Ошондой эле, эгерде сизде бар болсо оорулары боордун, анда зарыл консультация врача башталаар алдында диетаны.
Тыянак: Белковая диета ар бир күнү талап кылат дарыгердин, эгерде сизде бар болсо, кандайдыр бир оору.
Подводим жыйынтыгы
Белок — өтө маанилүү нутриент үчүн биздин организмдин.
Белковая диета азайтууга өбөлгө аппетита, көбөйтүү булчуң массасын жоготуусу лишнего салмагын, ошондой эле замедляет процесстер эскирүү.
Үчүн максималдуу натыйжаны зарыл бирдей бөлүштүрсүн ичкилик белоктун ортосундагы бардык тамак ичүүнүн, спирт ичимдиктерин азык, бай бардык аминокислотами жана сбалансировать меню, включив ага пайдалуу углеводдор жана майлар.