Адамдардын денесинин эң көйгөйлүү аймактарынын бири - бул ич. Бул аймакта тери астындагы майдын активдүү топтолушу жигиттерге да, кыздарга да мүнөздүү. Жай мезгилине чейин, мен пресстеп, ошондо бели дагы даана көрүнүп турат, жана бул учурда сизге керек болот көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында. Мындан тышкары, машыгуу учурунда кетирилген калориялар кайтып келбеши үчүн, адам туура тамактанууну сакташы керек.
Ар бир адамда, адатта, ички органдарды, сөөктөрдү коргоого кызмат кылган жана гормондордун иштелип чыгышынын айрым процесстерине катышкан бир аз майлуу жерлер бар. Ашыкча сумма ден-соолукка зыян келтирип, фигураны жана өзүн-өзү баалоону бузат. Ич бир эле күндө өспөйт, андыктан бул көйгөй менен убагында күрөшүү керек. Анын өнүгүшүнө төмөнкү факторлор түрткү берет:
Ичке фигура - бул салмактуу тамактануунун жана үйдө же спорт залда үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы. Дененин айрым бөлүктөрүн арыктоого мажбурлай албайсыз, андыктан ич майын күйгүзүү көнүгүүлөрү башка булчуң топторуна дагы таасирин тийгизет. Анатомиялык себептерден улам, айрым адамдарда белгилүү бир жерлер арыктайт же тезирээк салмак кошот, бирок арыктоо принциби бир - керектелген калорияны азайтып, зат алмашууну тездетет.
Майларды күйгүзүп көнүгүү жасоонун бардык варианттарынын ичинен кардиону тандаңыз. Бул үйдө же сыртта машыгуу ыкмасы, анда жогорку темп сакталат жана жүрөк-кан тамыр системасы күчөтүлгөн режимде иштейт. Бул организмди көбүрөөк энергия сарптоого, аш болумдуу заттардын кампаларын бузууга мажбур кылат. Мындай окутуу зат алмашууну тездетет, булчуңдарды жана дене клеткаларын азык жана кычкылтек менен каныктырат. Белди кыскартуу, ичти бекемдөө үчүн төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
Адатта, ичтин булчуңдары жогорку жана төмөнкү бөлүктөргө бөлүнөт. Пресс бул бир булчуң жана арыктоо үчүн ичтин көнүгүүлөрүн үй шартында толугу менен катышат, ошондуктан өзүнчө бөлүгүн окутуу жөнүндө туура эмес. Курсак булчуңдарынын белгилүү бир жерине багыт алууну жеңилдеткен айрым машыгуу жолдору дагы эле бар. Тармал - популярдуу вариант, жогорку абс үчүн натыйжалуу варианттар:
Курсактын бул бөлүгү кыздарды көп тынчсыздандырат, анткени салмагы аз болсо дагы, курсагы бир аз чыгып кете баштайт. Көбүнчө бул май катмарынан эмес, ички органдарды кармай албаган ич булчуңдарынын алсыздыгынан болот. Үйдө пресстин чыңдалышында бул чыгып кетүү жоголот. Төмөнкү көнүгүүнү колдонсо болот:
Белдин, ичтин көлөмүн азайтуунун маанилүү шарты - туура диетаны сактоо. Фаст-фуддан, куурулган жана таттуу тамактардан, спирт ичимдиктеринен баш тартуу керек. Бул кошумча килограммдардан арылууга жардам берет, ал эми ичтин арыктоо үчүн машыгуу бул процессти тездетип, фигураңызга аппетиттүү форма берет. Мындай учурда сиз бир гана заряд менен чектелип калбайсыз жана жогоруда баяндалган курсакка арналган эффективдүү көнүгүүлөрдөн тышкары, үй шартында кардио-тренинг жүргүзүү керек болот.
Мындай көнүгүүлөрдүн негизги милдети - жүрөктүн кагышын жогорку денгээлде жок дегенде 20-30 мүнөт кармоо. Тажрыйбалуу спортчулар 40-60 мүнөт кардио-машыгууларды жасашат. Үйдө жаңы үйрөнчүктөр үчүн атайын шаймандарсыз жүргүзүлө турган тегерек түрдөгү машыгуу абдан ылайыктуу. Капталынан жана белинен арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
Ичтин көнүгүүлөрүн жасоонун ар кандай жолдору бар. Адам, эреже катары, тандап алат натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин өзүнүн сезимдерине жараша. Ал айрым варианттарды техникалык жактан жакшыраак аткарат жана алар жакшы натыйжа берет, айрымдары тажрыйбасыздыктан же даяр эместигинен улам иштебей калат. Көпчүлүк спортчулар үчүн төмөнкү көнүгүүлөр курсакты, капталдарды үй шартында машыктыруунун оптималдуу көнүгүүсү болуп калды:
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарынын көлөмүн көбөйтпөстөн, аларды чыңдоого жардам берет. Бул өзгөчө кыздар үчүн пайдалуу. Курсактарын тегиздегиси келгендер. Классикалык ийрүү - бул пресстин көлөмүн көбөйтүүчү динамикалык жүк, ал эми таякча статикалык, бул аны бекемдейт, булчуң талчаларын ийкемдүү кылат. Көнүгүү үйдө төмөнкү эрежелерге ылайык жасалат:
Бул көнүгүү бир нече "модификацияга" ээ - бурулуш менен. Төмөнкү сызык - жогоруда айтылган вариантты кошуп, жамбашты ичкери карай буруп же түздөлгөн колду эки капталга бурсаңыз болот. Мындай "өркүндөтүүлөрдөн" кошумча пайда таппайсыз жана көнүгүүнү баштапкы формасында аткарганыңыз оң. Басма сөздөн тышкары, тилке үйдө атайын кабыгы жок белдин, далы, билек, абс, жамбаш жана сандын арт жагын бекемдөөгө жардам берет.
Бул көп сандаган көнүгүү, бул сандарга, глюталарга жана бардык курсакка багытталган. Бутка жана курсакка арыктоо үчүн үйдө көнүгүүлөр керек болсо, бул жакшы вариант. Куру кол менен же кошумча салмак салгыч (фитбол, сумка, куймак, гантель) менен жасай аласыз. Техника төмөнкүчө:
Арыктоо үчүн күн сайын эртең менен, ал эми жумасына 2-3 кардио-машыгуу сунушталат. Машыгуунун көйгөйлүү багыттарынын бири - бул ичтин каптал булчуңдары. Салмак менен иштөөдө булчуңдарыңыздын көлөмү көбөйүп, белиңиз жоголуп кетүү мүмкүнчүлүгү бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз (бул кыздар үчүн маанилүү). Үй шартында сиз жасай аласыз каптал бүгүлүштөр, алар туура ыкма менен ичтин карын булчуңдарын колдонушат. Техника төмөнкүдөй:
Арыктоонун жана абсты чыңдоонун бул ыкмасы бодифлекс көнүгүүлөрүндө активдүү колдонулат. Эгер жалпак ашказанга натыйжалуу көнүгүүлөрдү издесеңиз, анда Вакуумду колдонуп көрүңүз. Техника төмөнкүдөй:
Каалаган натыйжага жана тренингдин эффективдүүлүгүнө ээ болуу үчүн, сиз бир нече эрежелерди сактаңыз. Ичтин салмагын жоготуу боюнча эң жеңил көнүгүүлөр да алдын-ала жылынууну, аркан менен секирүүнү же денедеги булчуң топторунун бардыгын жылытуу үчүн чуркоону талап кылат. Бул сизди машыгууга даярдап гана тим болбостон, зат алмашууну тездетет, жүрөктүн кагышын көтөрөт жана тез арыктайт. Бул сунуштарды аткаруу керек: